6. Предполагаемое нарушенное ожидание/требование: Какое мое внутреннее правило или ожидание было, по-вашему, нарушено в этой ситуации? Попробуйте сформулировать его, начиная со слов "Я считаю, что (я/он/она/они/мир) должен(на/но/ны)…" или "Мне нужно, чтобы…". Например: "Я считаю, что люди должны приходить на встречи вовремя", "Я считаю, что близкие люди должны заботиться друг о друге", "Я считаю, что моя работа должна быть оценена по достоинству", "Я считаю, что я не должен совершать ошибок".

Что делать с записями?

В конце недели (или каждого дня) перечитывайте свои записи. Не для того, чтобы снова расстроиться, а чтобы увидеть общие закономерности:

Какие ситуации чаще всего вызывают у вас негативные реакции?

Какие эмоции преобладают?

Какие мысли повторяются?

Какие требования или ожидания прослеживаются наиболее четко?

Ожидаемый результат:

Это упражнение поможет вам стать более внимательным к своим эмоциональным реакциям и мыслям. Вы начнете замечать "спусковые крючки" вашего раздражения и увидите, какие именно негибкие ожидания стоят за ними. Это первый шаг к тому, чтобы взять эти реакции под контроль.

Практическое упражнение: "Карта моих 'должен'"

Цель: Выявить и сформулировать свои основные внутренние требования к себе, другим людям и миру в целом.

Инструкция:

Возьмите большой лист бумаги (или создайте документ на компьютере) и разделите его на три колонки (или создайте три отдельных списка):

1. Я должен/должна… (Требования к себе)

2. Другие люди должны… (Требования к окружающим – партнеру, детям, родителям, друзьям, коллегам, незнакомым людям и т.д.)

3. Мир (жизнь) должен/должна/должно… (Требования к жизни в целом, к событиям, к справедливости и т.п.)

Теперь, опираясь на свои наблюдения из "Дневника раздражения" (если вы его уже начали вести), а также просто размышляя о своей жизни, начните заполнять эти колонки. Старайтесь быть максимально честными и конкретными. Записывайте все, что приходит в голову, даже если это кажется вам "глупым" или "незначительным".

Примеры для каждой колонки:

1. Я должен/должна…

…всегда быть сильным(ой) и не показывать слабостей.

…быть идеальным(ой) родителем/супругом/работником.

…никогда не ошибаться / все делать правильно с первого раза.

…всем нравиться и вызывать одобрение.

…быть всегда продуктивным(ой) и эффективным(ой).

…контролировать все вокруг.

…скрывать свои истинные чувства.

…заботиться о других больше, чем о себе.

…быть всегда в хорошем настроении.

…достигать успеха во всем, за что берусь.

2. Другие люди должны…

…понимать меня без слов / угадывать мои желания.

…всегда быть честными и справедливыми со мной.

…ценить мои усилия и быть благодарными.

…соответствовать моим ожиданиям.

…любить и принимать меня таким(ой), какой(ая) я есть (но при этом вести себя "правильно").

…приходить на помощь, когда мне это нужно.

…не критиковать меня.

…разделять мои взгляды и ценности.

…быть пунктуальными.

…не создавать мне проблем.

3. Мир (жизнь) должен/должна/должно…

…быть справедливым.

…быть безопасным и предсказуемым.

…вознаграждать меня за мои старания.

…предоставлять мне возможности для успеха.

…не подкидывать мне неприятных сюрпризов.

…быть устроен логично и понятно.

…соответствовать моим представлениям о том, "как правильно".

Несколько советов по выполнению:

Не торопитесь. Вы можете возвращаться к этому списку несколько раз, дополняя его по мере появления новых мыслей и озарений.

Будьте конкретны. Вместо общего "Люди должны быть хорошими", попробуйте уточнить, что именно вы под этим подразумеваете: "Люди должны быть вежливыми", "Люди должны держать свое слово" и т.д.