Признак: Черно-белое мышление.

Пример: Если мой план на день не выполнен на 100%, считаю весь день потерянным и неудачным.

Это упражнение поможет вам составить более четкую картину того, как именно жесткие требования проявляются в вашей жизни, и подготовит почву для дальнейшей работы.

Вопросы для саморефлексии:

1. Какой из перечисленных признаков управления жесткими требованиями был для вас самым неожиданным открытием о себе?

2. В каких сферах вашей жизни (работа, семья, отношения с друзьями, отношение к себе) эти признаки проявляются наиболее ярко?

3. Как вы думаете, как изменилась бы ваша жизнь, если бы этих признаков стало меньше или они стали бы менее интенсивными? Что бы вы почувствовали?

Мы уже многое узнали о том, что такое внутренние требования и как они могут проявляться в нашей жизни. Теперь пришло время немного углубиться в себя и попытаться нащупать свои собственные "болевые точки" или, как мы их назвали, "звоночки", сигнализирующие о наличии таких негибких установок.

Первичная самодиагностика – это не попытка поставить себе окончательный "диагноз" и не повод для самокопания или самобичевания. Это, скорее, любопытное исследование, похожее на то, как натуралист с интересом изучает новый, неизведанный вид. Ваша задача на этом этапе – просто начать обращать внимание на определенные моменты в своей жизни, фиксировать их и выдвигать первые предположения.

Почему это важно?

Пока мы не видим проблему, даже если смотрим прямо на нее, мы не можем ее изменить. Осознание – это первый шаг к освобождению от сценария, который нам мешает. Когда вы начинаете замечать свои автоматические реакции, свои повторяющиеся негативные эмоции в определенных ситуациях, свои мысли, полные "долженствований", вы словно включаете свет в темной комнате. Раньше вы могли спотыкаться в этой темноте о мебель, не понимая, что происходит. Теперь же у вас появляется возможность рассмотреть обстановку, понять, что именно мешает, и, возможно, что-то переставить.

Итак, давайте приступим к первым практическим шагам, которые помогут вам лучше узнать себя и свои внутренние "звоночки".

Практическое упражнение: "Дневник раздражения"

Цель: Научиться отслеживать ситуации, которые вызывают у вас раздражение или другие сильные негативные эмоции, и связывать их с возможными нарушенными ожиданиями (требованиями).

Инструкция:

В течение одной недели (или дольше, если захотите) ведите "Дневник раздражения". Для этого вам понадобится блокнот и ручка, или вы можете делать заметки в телефоне/компьютере.

Каждый раз, когда вы почувствуете приступ раздражения, гнева, сильной обиды или фрустрации (даже если это кажется вам мелочью), постарайтесь как можно скорее (или вечером, вспоминая день) зафиксировать следующее:

1. Дата и время: Когда это произошло?

2. Ситуация (факты): Что конкретно случилось? Опишите ситуацию максимально объективно, без оценок. Например: "Коллега опоздал на встречу на 15 минут", "Муж не помыл за собой чашку", "Я получила критический комментарий к своей работе".

3. Мои эмоции: Какую эмоцию/эмоции я испытал(а)? Оцените интенсивность по 10-балльной шкале (где 1 – очень слабо, 10 – очень сильно). Например: "Раздражение – 7/10, Гнев – 5/10".

4. Мои мысли: Какие мысли пронеслись в голове в этот момент или сразу после? Запишите их дословно, как есть. Например: "Ну сколько можно опаздывать?! Он должен уважать чужое время!", "Вечно он так делает!", "Это несправедливо, я так старалась!", "Я не должна была так ошибаться!".

5. Мое поведение: Как я отреагировал(а) на ситуацию? Что я сделал(а) или сказал(а)? (Или что хотелось сделать/сказать, но я сдержался(лась)?) Например: "Я нахмурилась и молча продолжила работать", "Я высказала ему свое недовольство резким тоном", "Я расплакалась".