Не осуждайте себя. Цель этого упражнения – не самокритика, а исследование. Просто фиксируйте то, что есть.

Обратите внимание на интенсивность. Если какое-то требование кажется вам особенно сильным или вызывает много эмоций, отметьте его.

Ожидаемый результат:

У вас появится более ясное представление о том, какими негласными правилами вы руководствуетесь в жизни. Вы увидите "карту" своих основных долженствований. Это важный материал для дальнейшей работы, так как именно эти "должен" мы будем анализировать, оценивать на реалистичность и учиться трансформировать в более гибкие и здоровые жизненные ориентиры.

Эти два упражнения – "Дневник раздражения" и "Карта моих 'должен'" – являются вашими первыми инструментами для самодиагностики. Они помогут вам "поймать за хвост" те самые невидимые нити, которые до сих пор могли дергать за рычаги вашего настроения и поведения. Чем больше вы будете практиковаться в наблюдении за собой, тем яснее будете видеть свои внутренние "звоночки" и тем легче вам будет двигаться дальше по пути освобождения от их тирании.

Вопросы для саморефлексии:

1. Какие чувства вы испытывали, выполняя упражнение "Дневник раздражения"? Было ли что-то неожиданное в ваших записях?

2. При составлении "Карты моих 'должен'", какие требования было легче всего сформулировать, а какие вызвали затруднения? Почему, как вы думаете?

3. Увидев свои списки требований, какое первое впечатление или мысль у вас возникла? Чувствуете ли вы, что эти "должен" действительно оказывают влияние на вашу жизнь?

Мы завершили первую главу, где начали знакомиться с нашими внутренними требованиями, их происхождением и основными признаками. Вы уже попробовали выполнить первые диагностические упражнения, и, возможно, у вас появились первые предположения о том, какие именно негибкие ожидания влияют на вашу жизнь.

Теперь мы сделаем следующий шаг и посмотрим, как эти внутренние требования проявляются в нашей речи – в том, что и как мы говорим себе и другим людям. Язык – это не просто набор слов, это зеркало нашего мышления, наших убеждений и нашего отношения к миру. Научившись прислушиваться к своей речи и речи окружающих, мы можем обнаружить множество подсказок, указывающих на скрытые требования.

Представьте, что каждое слово, которое мы произносим или думаем, – это маленький кирпичик, из которого строится здание нашего восприятия. Если в нашей речи преобладают "тяжелые", "жесткие" кирпичи определенных слов и фраз, то и здание нашего мироощущения будет давящим и негибким.

В этой главе мы научимся распознавать эти "кирпичики" – слова-маркеры жестких требований, проанализируем наш внутренний диалог и то, как наши ожидания влияют на общение с другими.

Один из самых явных способов, которым наши внутренние требования заявляют о себе, – это использование определенных слов и выражений. Эти слова часто проскальзывают в нашей речи почти незаметно, но они несут в себе мощный заряд долженствования и негибкости. Давайте прислушаемся к ним внимательнее.

"Должен" / "Должна" / "Должно" / "Должны"

Это, пожалуй, главный флагман армии внутренних требований. Когда мы используем слово "должен" (и его вариации), мы не просто высказываем пожелание или предпочтение, мы утверждаем некий непреложный закон, которому кто-то или что-то обязано подчиняться.

Примеры:

"Я должен всегда быть на высоте." (Требование к себе)

"Мой муж должен больше зарабатывать." (Требование к другому)