Питание иммунной системы: Выпечка Эл Ли
Цельнозерновые маффины с медом и ягодами Ингредиенты: 1 чашка (125 г) цельнозерновой муки 1/2 чашки (45 г) овсяных хлопьев (небыстрого приготовления) 1 ч. ложка разрыхлителя теста 1/4 ч. ложки соли 1/2 ч. ложки молотой корицы 1 яйцо 1/4 чашки (60 г) меда 1/4 чашки (60 мл) растительного масла (оливковое или авокадо) 1/2 чашки (75 г) ягод (черника, малина или клубника) 1/4 чашки (30 г) орехов (грецкие орехи или миндаль, нарезанные) 1/4 чашки (30 г) семян (например, тыквенные или подсолнечные – по желанию)
Пошаговое приготовление: Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов, застелив ее бумажными капсулами или слегка смазав маслом. Смешивание сухих ингредиентов: В большой миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, разрыхлитель теста, соль и молотую корицу. Хорошо перемешайте венчиком, чтобы все сухие ингредиенты равномерно распределились. Смешивание влажных ингредиентов: В отдельной миске взбейте яйцо. Затем добавьте мед, растительное масло (оливковое или авокадо) и хорошо перемешайте венчиком, пока смесь не станет однородной. Соединение сухих и влажных ингредиентов: Постепенно введите влажную смесь в сухие ингредиенты, аккуратно перемешивая ложкой или венчиком до получения однородного теста. Не перемешивайте слишком сильно, чтобы маффины не стали слишком плотными. Добавление ягод и орехов: Аккуратно вмешайте ягоды и орехи в тесто. Если вы используете замороженные ягоды, их можно не размораживать, но будьте осторожны, чтобы не повредить ягоды (они могут окрасить тесто). Заполнение формочек: Разделите тесто между формочками для маффинов, заполняя их примерно на 2/3 объема. Выпекание: Поставьте маффины в разогретую духовку и выпекайте около 20-25 минут. Проверяйте готовность с помощью деревянной палочки – она должна выйти сухой, если маффины готовы. Охлаждение: Дайте маффинам немного остыть в форме (5 минут), затем аккуратно извлеките их и поставьте на решетку для полного остывания.Калорийность (приблизительная на 1 маффин): Калорийность будет зависеть от конкретных ингредиентов, но примерно можно рассчитывать так: Цельнозерновая мука (125 г) – 400 ккал Овсяные хлопья (45 г) – 150 ккал Мед (60 г) – 180 ккал Яйцо – 70 ккал Растительное масло (60 мл) – 540 ккал Ягоды (75 г) – 30-40 ккал Орехи и семена (60 г) – 350 ккалИтого (для 12 маффинов)
Общая калорийность = 400 + 150 + 180 + 70 + 540 + 40 + 350 = 1730 ккал
Калорийность одного маффина = 1730 / 12 = около 145 ккал (в зависимости от размера маффинов и конкретных ингредиентов).
Польза: Цельнозерновая мука и овсяные хлопья богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Мед – естественный антисептик, помогает укрепить иммунитет и обладает антибактериальными свойствами. Орехи и семена – источники полезных жиров, витаминов и минералов, таких как цинк, который важен для работы иммунной системы. Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами (например, витамин C), которые поддерживают иммунитет.Этот рецепт – отличный выбор для перекуса или легкого завтрака, который поддерживает иммунитет и насыщает организм полезными веществами!
Морковно-ореховые маффины с корицей
Эти маффины богаты витаминами и антиоксидантами, благодаря моркови и орехам.
Ингредиенты:
1 чашка (125 г) цельнозерновой муки
1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки молотой корицы
1/4 ч. ложки молотого имбиря (по желанию)
2 яйца
1/4 чашки (60 мл) меда
1/4 чашки (60 мл) растительного масла
1 чашка тертой моркови (около 2 небольших морковок)
1/4 чашки (30 г) грецких орехов, измельченных
1/4 чашки (30 г) изюма (по желанию)
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов.
В миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу и молотый имбирь.
В другой миске взбейте яйца, добавьте мед и растительное масло.
Вмешайте тертую морковь в мокрые ингредиенты, затем добавьте смесь сухих ингредиентов. Перемешайте до однородной консистенции.
Добавьте орехи и изюм (если используете), снова перемешайте.
Заполните формочки тестом и выпекайте около 20-25 минут или до золотистой корочки.
Охладите на решетке.
Калорийность (приблизительно 1 маффин): около 160 ккал.
Печенье с семечками и орехами
Печенье с семечками и орехами – отличный вариант для перекуса, богатый клетчаткой, белком и полезными жирами.
Ингредиенты:
1 чашка (125 г) овсяных хлопьев
1/2 чашки (50 г) цельнозерновой муки
1/2 чашки (50 г) семян подсолнечника
1/4 чашки (30 г) миндаля, нарезанного
1/4 чашки (30 г) меда
1/4 чашки (60 мл) оливкового масла
1 яйцо
1/2 ч. ложки разрыхлителя
1/4 ч. ложки ванильного экстракта
Щепотка соли
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.
В большой миске смешайте овсяные хлопья, цельнозерновую муку, семена, орехи, разрыхлитель и соль.
В отдельной миске взбейте яйцо, добавьте мед, оливковое масло и ванильный экстракт.
Соедините мокрые ингредиенты с сухими и перемешайте до образования теста.
Сформируйте небольшие шарики теста и выкладывайте их на противень, немного прижимая каждый шарик.
Выпекайте около 12-15 минут до золотистого цвета.
Дайте печенью немного остыть перед подачей.
Калорийность (приблизительно 1 печенье): около 120 ккал.
Тыквенные оладьи с медом и орехами
Тыква – отличный источник витамина A и цинка, а в сочетании с медом и орехами оладьи становятся не только вкусными, но и полезными для иммунной системы.
Ингредиенты:
1 чашка (150 г) пюре из тыквы
1 чашка (125 г) цельнозерновой муки
1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев
1 яйцо
2 ст. ложки меда
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки имбиря
1/4 ч. ложки разрыхлителя
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
1/4 чашки (30 г) орехов (грецкие орехи или миндаль), нарезанных
1/4 чашки молока (по желанию, для регулирования консистенции теста)
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне.
В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, мед, ваниль и специи.
В другой миске соедините муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и орехи.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к мокрым, перемешивая до однородности. При необходимости добавьте немного молока для регулирования консистенции.
На сковороду выкладывайте небольшие порции теста, формируя оладьи. Обжаривайте с обеих сторон по 2-3 минуты до золотистого цвета.
Подавайте с медом или йогуртом.
Калорийность (приблизительно 1 оладья): около 90 ккал.
Шоколадно-банановые маффины
Эти маффины с добавлением бананов и какао будут не только вкусными, но и насыщены клетчаткой, витаминами и минералами.
Ингредиенты:
1 чашка (125 г) цельнозерновой муки
1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев
2 спелых банана
2 ст. ложки какао-порошка
1 ч. ложка разрыхлителя
1/4 ч. ложки ванильного экстракта
1 яйцо
1/4 чашки (60 мл) меда или кленового сиропа
1/4 чашки (30 г) шоколадных капель или кусочков темного шоколада
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.
В миске разомните бананы до состояния пюре.
В другой миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, какао-порошок и разрыхлитель.
Добавьте к банановому пюре яйцо, мед и ванильный экстракт, тщательно перемешайте.
Постепенно вводите сухие ингредиенты в мокрые и перемешивайте до однородности.
Вмешайте шоколадные капли.
Заполните формы тестом и выпекайте около 20-25 минут.
Калорийность (приблизительно 1 маффин): около 130-150 ккал.
Кокосовые печенья с семенами чиа и льняным семенем
Это печенье богато клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, что делает его отличным выбором для укрепления иммунитета.
Ингредиенты:
1 чашка (100 г) овсяных хлопьев
1/2 чашки (50 г) кокосовой стружки
2 ст. ложки семян чиа
2 ст. ложки семян льна
1/4 чашки (30 г) меда или кленового сиропа
1/4 чашки (60 г) кокосового масла, растопленного
1 яйцо
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
Щепотка соли
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.
В большой миске соедините овсяные хлопья, кокосовую стружку, семена чиа, льняные семена и соль.
В отдельной миске взбейте яйцо, добавьте мед (или кленовый сироп), кокосовое масло и ванильный экстракт.
Перемешайте все ингредиенты до получения однородного теста.
Сформируйте небольшие печенья, выкладывая их на противень.
Выпекайте 12-15 минут, пока печенье не станет золотистым.
Охладите на решетке.
Калорийность (приблизительно 1 печенье): около 90-100 ккал.
Бананово-овсяные батончики с орехами и ягодами
Эти батончики не только вкусные, но и полезные, так как они содержат много клетчатки и натуральных сахаров из бананов.
Ингредиенты:
2 спелых банана
1 чашка (100 г) овсяных хлопьев
1/2 чашки (50 г) орехов (грецкие, миндаль или фундук), нарезанных
1/4 чашки (30 г) сушеных ягод (изюм, клюква или черника)
1/4 чашки (30 г) меда или кленового сиропа
1 ч. ложка молотой корицы
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
1/4 чашки (30 г) семян подсолнечника или тыквы
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите форму для запеканки бумагой для выпечки.
В большой миске разомните бананы до пюре.
Добавьте овсяные хлопья, мед, корицу, ваниль, орехи, ягоды и семена, хорошо перемешайте.
Перелейте массу в подготовленную форму и равномерно распределите.
