Питание иммунной системы: Выпечка Эл Ли

Цельнозерновые маффины с медом и ягодами Ингредиенты: 1 чашка (125 г) цельнозерновой муки 1/2 чашки (45 г) овсяных хлопьев (небыстрого приготовления) 1 ч. ложка разрыхлителя теста 1/4 ч. ложки соли 1/2 ч. ложки молотой корицы 1 яйцо 1/4 чашки (60 г) меда 1/4 чашки (60 мл) растительного масла (оливковое или авокадо) 1/2 чашки (75 г) ягод (черника, малина или клубника) 1/4 чашки (30 г) орехов (грецкие орехи или миндаль, нарезанные) 1/4 чашки (30 г) семян (например, тыквенные или подсолнечные – по желанию)

Пошаговое приготовление: Подготовка ингредиентов: Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов, застелив ее бумажными капсулами или слегка смазав маслом. Смешивание сухих ингредиентов: В большой миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, разрыхлитель теста, соль и молотую корицу. Хорошо перемешайте венчиком, чтобы все сухие ингредиенты равномерно распределились. Смешивание влажных ингредиентов: В отдельной миске взбейте яйцо. Затем добавьте мед, растительное масло (оливковое или авокадо) и хорошо перемешайте венчиком, пока смесь не станет однородной. Соединение сухих и влажных ингредиентов: Постепенно введите влажную смесь в сухие ингредиенты, аккуратно перемешивая ложкой или венчиком до получения однородного теста. Не перемешивайте слишком сильно, чтобы маффины не стали слишком плотными. Добавление ягод и орехов: Аккуратно вмешайте ягоды и орехи в тесто. Если вы используете замороженные ягоды, их можно не размораживать, но будьте осторожны, чтобы не повредить ягоды (они могут окрасить тесто). Заполнение формочек: Разделите тесто между формочками для маффинов, заполняя их примерно на 2/3 объема. Выпекание: Поставьте маффины в разогретую духовку и выпекайте около 20-25 минут. Проверяйте готовность с помощью деревянной палочки – она должна выйти сухой, если маффины готовы. Охлаждение: Дайте маффинам немного остыть в форме (5 минут), затем аккуратно извлеките их и поставьте на решетку для полного остывания.Калорийность (приблизительная на 1 маффин): Калорийность будет зависеть от конкретных ингредиентов, но примерно можно рассчитывать так: Цельнозерновая мука (125 г) – 400 ккал Овсяные хлопья (45 г) – 150 ккал Мед (60 г) – 180 ккал Яйцо – 70 ккал Растительное масло (60 мл) – 540 ккал Ягоды (75 г) – 30-40 ккал Орехи и семена (60 г) – 350 ккалИтого (для 12 маффинов)

Общая калорийность = 400 + 150 + 180 + 70 + 540 + 40 + 350 = 1730 ккал

Калорийность одного маффина = 1730 / 12 = около 145 ккал (в зависимости от размера маффинов и конкретных ингредиентов).

Польза: Цельнозерновая мука и овсяные хлопья богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Мед – естественный антисептик, помогает укрепить иммунитет и обладает антибактериальными свойствами. Орехи и семена – источники полезных жиров, витаминов и минералов, таких как цинк, который важен для работы иммунной системы. Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами (например, витамин C), которые поддерживают иммунитет.Этот рецепт – отличный выбор для перекуса или легкого завтрака, который поддерживает иммунитет и насыщает организм полезными веществами!


Морковно-ореховые маффины с корицей

Эти маффины богаты витаминами и антиоксидантами, благодаря моркови и орехам.

Ингредиенты:

1 чашка (125 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

1 ч. ложка разрыхлителя

1/2 ч. ложки молотой корицы

1/4 ч. ложки молотого имбиря (по желанию)

2 яйца

1/4 чашки (60 мл) меда

1/4 чашки (60 мл) растительного масла

1 чашка тертой моркови (около 2 небольших морковок)

1/4 чашки (30 г) грецких орехов, измельченных

1/4 чашки (30 г) изюма (по желанию)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C. Подготовьте форму для маффинов.

В миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу и молотый имбирь.

В другой миске взбейте яйца, добавьте мед и растительное масло.

Вмешайте тертую морковь в мокрые ингредиенты, затем добавьте смесь сухих ингредиентов. Перемешайте до однородной консистенции.

Добавьте орехи и изюм (если используете), снова перемешайте.

Заполните формочки тестом и выпекайте около 20-25 минут или до золотистой корочки.

Охладите на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 маффин): около 160 ккал.


Печенье с семечками и орехами

Печенье с семечками и орехами – отличный вариант для перекуса, богатый клетчаткой, белком и полезными жирами.

Ингредиенты:

1 чашка (125 г) овсяных хлопьев

1/2 чашки (50 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) семян подсолнечника

1/4 чашки (30 г) миндаля, нарезанного

1/4 чашки (30 г) меда

1/4 чашки (60 мл) оливкового масла

1 яйцо

1/2 ч. ложки разрыхлителя

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

Щепотка соли

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В большой миске смешайте овсяные хлопья, цельнозерновую муку, семена, орехи, разрыхлитель и соль.

В отдельной миске взбейте яйцо, добавьте мед, оливковое масло и ванильный экстракт.

Соедините мокрые ингредиенты с сухими и перемешайте до образования теста.

Сформируйте небольшие шарики теста и выкладывайте их на противень, немного прижимая каждый шарик.

Выпекайте около 12-15 минут до золотистого цвета.

Дайте печенью немного остыть перед подачей.

Калорийность (приблизительно 1 печенье): около 120 ккал.


Тыквенные оладьи с медом и орехами

Тыква – отличный источник витамина A и цинка, а в сочетании с медом и орехами оладьи становятся не только вкусными, но и полезными для иммунной системы.

Ингредиенты:

1 чашка (150 г) пюре из тыквы

1 чашка (125 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

1 яйцо

2 ст. ложки меда

1/2 ч. ложки корицы

1/4 ч. ложки имбиря

1/4 ч. ложки разрыхлителя

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

1/4 чашки (30 г) орехов (грецкие орехи или миндаль), нарезанных

1/4 чашки молока (по желанию, для регулирования консистенции теста)

Пошаговое приготовление:

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне.

В миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, мед, ваниль и специи.

В другой миске соедините муку, овсяные хлопья, разрыхлитель и орехи.

Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к мокрым, перемешивая до однородности. При необходимости добавьте немного молока для регулирования консистенции.

На сковороду выкладывайте небольшие порции теста, формируя оладьи. Обжаривайте с обеих сторон по 2-3 минуты до золотистого цвета.

Подавайте с медом или йогуртом.

Калорийность (приблизительно 1 оладья): около 90 ккал.


Шоколадно-банановые маффины

Эти маффины с добавлением бананов и какао будут не только вкусными, но и насыщены клетчаткой, витаминами и минералами.

Ингредиенты:

1 чашка (125 г) цельнозерновой муки

1/2 чашки (50 г) овсяных хлопьев

2 спелых банана

2 ст. ложки какао-порошка

1 ч. ложка разрыхлителя

1/4 ч. ложки ванильного экстракта

1 яйцо

1/4 чашки (60 мл) меда или кленового сиропа

1/4 чашки (30 г) шоколадных капель или кусочков темного шоколада

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для маффинов.

В миске разомните бананы до состояния пюре.

В другой миске смешайте цельнозерновую муку, овсяные хлопья, какао-порошок и разрыхлитель.

Добавьте к банановому пюре яйцо, мед и ванильный экстракт, тщательно перемешайте.

Постепенно вводите сухие ингредиенты в мокрые и перемешивайте до однородности.

Вмешайте шоколадные капли.

Заполните формы тестом и выпекайте около 20-25 минут.

Калорийность (приблизительно 1 маффин): около 130-150 ккал.


Кокосовые печенья с семенами чиа и льняным семенем

Это печенье богато клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами, что делает его отличным выбором для укрепления иммунитета.

Ингредиенты:

1 чашка (100 г) овсяных хлопьев

1/2 чашки (50 г) кокосовой стружки

2 ст. ложки семян чиа

2 ст. ложки семян льна

1/4 чашки (30 г) меда или кленового сиропа

1/4 чашки (60 г) кокосового масла, растопленного

1 яйцо

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

Щепотка соли

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.

В большой миске соедините овсяные хлопья, кокосовую стружку, семена чиа, льняные семена и соль.

В отдельной миске взбейте яйцо, добавьте мед (или кленовый сироп), кокосовое масло и ванильный экстракт.

Перемешайте все ингредиенты до получения однородного теста.

Сформируйте небольшие печенья, выкладывая их на противень.

Выпекайте 12-15 минут, пока печенье не станет золотистым.

Охладите на решетке.

Калорийность (приблизительно 1 печенье): около 90-100 ккал.


Бананово-овсяные батончики с орехами и ягодами

Эти батончики не только вкусные, но и полезные, так как они содержат много клетчатки и натуральных сахаров из бананов.

Ингредиенты:

2 спелых банана

1 чашка (100 г) овсяных хлопьев

1/2 чашки (50 г) орехов (грецкие, миндаль или фундук), нарезанных

1/4 чашки (30 г) сушеных ягод (изюм, клюква или черника)

1/4 чашки (30 г) меда или кленового сиропа

1 ч. ложка молотой корицы

1/2 ч. ложки ванильного экстракта

1/4 чашки (30 г) семян подсолнечника или тыквы

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C и застелите форму для запеканки бумагой для выпечки.

В большой миске разомните бананы до пюре.

Добавьте овсяные хлопья, мед, корицу, ваниль, орехи, ягоды и семена, хорошо перемешайте.

Перелейте массу в подготовленную форму и равномерно распределите.