12. Суп-пюре из шпината и картофеля
Шпинат богат кальцием и витаминами A и K, а картофель является источником углеводов для энергии.
Ингредиенты:
2 чашки свежего шпината – 50 ккал
3 картофелины – 240 ккал
1 средняя луковица – 40 ккал
2 зубчика чеснока – 10 ккал
1 чашка овощного бульона – 15 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 475 ккал
Пошаговое приготовление:
Нарежьте лук и чеснок, обжарьте их на оливковом масле в кастрюле до мягкости.
Очистите и нарежьте картофель, добавьте его в кастрюлю с луком и чесноком. Залейте овощным бульоном и варите 15-20 минут, пока картофель не станет мягким.
Добавьте шпинат и варите еще 5-7 минут.
Используя блендер, превратите суп в пюре.
Подавайте горячим с дополнительным оливковым маслом или зеленью по вкусу.
13. Омлет с овощами и сыром
Яйца в омлете – это отличный источник белка и витаминов, а овощи добавляют дополнительные микроэлементы, полезные для костей.
Ингредиенты:
2 яйца – 140 ккал
1/4 чашки нарезанных помидоров – 8 ккал
1/4 чашки нарезанного болгарского перца – 12 ккал
1/4 чашки тертого сыра пармезан – 110 ккал
1/4 чашки шпината – 5 ккал
1 чайная ложка оливкового масла – 40 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 315 ккал
Пошаговое приготовление:
В миске взбейте яйца с солью и перцем.
На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте нарезанные овощи (помидоры, перец и шпинат) 2-3 минуты.
Залейте овощи взбитыми яйцами и жарьте на среднем огне, пока омлет не схватится с одной стороны.
Посыпьте тертым пармезаном и аккуратно переверните омлет, жарьте еще 1-2 минуты.
Подавайте горячим.
14. Смузи с черникой, бананом и греческим йогуртом
Черника – это источник антиоксидантов, а йогурт добавляет кальций и белок, что важно для укрепления костей.
Ингредиенты:
1/2 чашки черники (свежей или замороженной) – 30 ккал
1/2 банана – 45 ккал
1/2 чашки греческого йогурта (несладкого) – 50 ккал
1/2 чашки миндального молока – 15 ккал
1 столовая ложка меда (по желанию) – 20 ккал
Калорийность на порцию: около 160 ккал
Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте чернику, банан, йогурт и миндальное молоко.
Взбейте до однородной массы.
Если хотите, добавьте мед для дополнительной сладости.
Подавайте смузи сразу после приготовления.
15. Тушеная индейка с грибами и горошком
Индейка – это нежное мясо, которое является отличным источником белка, а грибы и горошек добавляют полезные микроэлементы для костей.
Ингредиенты:
300 г филе индейки – 330 ккал
1 чашка грибов (шампиньонов) – 15 ккал
1/2 чашки зеленого горошка – 60 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
1/2 чашки куриного бульона – 10 ккал
Соль, перец, сушеный тимьян по вкусу
Калорийность на порцию: около 535 ккал