Селен: Этот минерал помогает в защите костных клеток от окислительного стресса и повреждений. Источники: орехи, рыба, морепродукты, бобовые.

Кремний: помогает в формировании коллагена и способствует прочности костей. Источники: бананы, огурцы, зелень, овсянка.

Бор: бор важен для метаболизма кальция и витамина D. Он может помочь при остеопорозе и укреплении костей. Источники: изюм, орехи, авокадо, яблоки.

17. Здоровье суставов и связок

Кости тесно связаны с суставами и связками, и здоровье этих тканей также важно для общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важную роль в поддержании здоровья суставов играют:

Коллаген: Белок, который составляет основу хрящей и суставов. Продукты, содержащие коллаген, включают бульоны, приготовленные на костях, желатин, а также добавки с коллагеном.

Глюкозамин и хондроитин: Эти вещества необходимы для поддержания здоровья суставов и хрящей. Источники: морепродукты, особенно ракообразные, а также специализированные добавки.

Омега-3 жирные кислоты: Эти полезные жиры уменьшают воспаление и помогают поддерживать здоровье суставов. Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия), льняном и чиа семенах.

18. Особенности питания в разных сезонах

В разные сезоны нужно адаптировать рацион с учетом особенностей природы и потребностей организма:

Зимой: особенно важно поддерживать уровень витамина D, так как солнечного света меньше. Увлажнение кожи и защита от холода также имеют значение для костей, так как холод может способствовать замедлению циркуляции крови в суставах.

Летом: с приходом солнечного света важно больше времени проводить на улице, чтобы получить витамин D через кожу. Летом также доступно много свежих овощей и фруктов, что способствует разнообразию рациона.

1. Зеленый смузи с миндальным молоком и шпинатом

Этот смузи богат витаминами, магнием, кальцием и антиоксидантами, что поддерживает здоровье костей.

Ингредиенты:

1 чашка свежего шпината (или замороженного) – 25 ккал

1/2 банана – 45 ккал

1/2 чашки миндального молока (несладкого) – 15 ккал

1 столовая ложка семян чиа – 60 ккал

1/2 чашки ананаса (свежего или замороженного) – 40 ккал

1/4 чашки греческого йогурта – 35 ккал

1/2 чайной ложки меда (по желанию) – 20 ккал

Калорийность на порцию: около 205 ккал

Пошаговое приготовление:

В блендере смешайте шпинат, банан, ананас, миндальное молоко и йогурт.

Добавьте семена чиа и мед (по желанию).

Взбейте все ингредиенты до получения однородной массы.

Перелейте в стакан и наслаждайтесь питательным и вкусным смузи.

2. Салат с брокколи и орехами

Брокколи – источник кальция и витамина K, а орехи добавляют магний и омега-3 жирные кислоты.

Ингредиенты:

1 чашка свежего брокколи (нарезанного) – 55 ккал

1/4 чашки грецких орехов (измельченных) – 200 ккал

1/4 чашки сыра пармезан (тертого) – 110 ккал

1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал

1 столовая ложка лимонного сока – 4 ккал

1/2 чайной ложки меда – 10 ккал

Щепотка соли и перца

Калорийность на порцию: около 499 ккал

Пошаговое приготовление:

Брокколи отварите или подержите на пару 3-5 минут до мягкости, но так, чтобы оно сохранило яркий цвет.

В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец.

Добавьте брокколи и тщательно перемешайте.

Сверху посыпьте измельченными орехами и тертым пармезаном.

Подавайте как самостоятельное блюдо или как гарнир к основным блюдам.

3. Запеченный лосось с лимоном и авокадо

Лосось богат омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые поддерживают здоровье суставов и костей.

Ингредиенты:

2 филе лосося (по 150 г каждое) – 340 ккал

1 авокадо – 240 ккал