Пошаговое приготовление:
Обжарьте тофу на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки. Для этого нарежьте тофу кубиками и обжаривайте 7–10 минут.
В отдельной кастрюле отварите брокколи до мягкости (около 5 минут).
В небольшой миске смешайте тахини, соевый соус и лимонный сок.
Когда тофу и брокколи готовы, соедините их в одной кастрюле, добавьте чеснок и полейте соусом из тахини.
Перемешайте все ингредиенты, посыпьте сверху семенами кунжута (по желанию).
Подавайте горячим как полноценное блюдо.
8. Печеные яйца в авокадо
Авокадо богато полезными жирами, а яйца – источником белка и витаминов, поддерживающих здоровье костей.
Ингредиенты:
2 авокадо – 240 ккал
2 яйца – 140 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и перец по вкусу
Щепотка паприки или куркумы (по желанию)
Калорийность на порцию: около 250 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
Вырежьте немного мякоти из центра, чтобы создать место для яйца.
Разбейте по одному яйцу в каждую половинку авокадо.
Положите авокадо на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке 12–15 минут, пока белок не затвердеет, но желток останется слегка жидким.
Подавайте горячими, посыпав сверху паприкой или куркумой.
9. Пудинг из чиа с кокосовым молоком и ягодами
Семена чиа – это отличная альтернатива для укрепления костей, так как они содержат кальций, магний и омега-3 жирные кислоты.
Ингредиенты:
3 столовые ложки семян чиа – 180 ккал
1 чашка кокосового молока – 50 ккал
1 столовая ложка меда – 20 ккал
1/2 чашки свежих ягод (например, малины или черники) – 30 ккал
Калорийность на порцию: около 280 ккал
Пошаговое приготовление:
В небольшой миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом.
Перемешайте все ингредиенты и поставьте в холодильник на ночь (минимум на 4-6 часов), чтобы смесь загустела.
Утром добавьте свежие ягоды сверху и подавайте на завтрак.
10. Курица с картофелем и зелеными бобами в духовке
Это сытное блюдо, богатое белком и витаминами, которые поддержат здоровье костей.
Ингредиенты:
2 куриных грудки (по 150 г каждая) – 330 ккал
4 картофелины – 350 ккал
1 чашка зеленых бобов – 40 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль, перец, сушеный розмарин по вкусу
Калорийность на порцию: около 460 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Картофель нарежьте на крупные кубики и выложите на противень.
Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте розмарин. Перемешайте и запекайте 20 минут.
Куриные грудки посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с обеих сторон до золотистой корочки, а затем перенесите в духовку и готовьте еще 10–15 минут.
За 10 минут до готовности курицы добавьте на противень зеленые бобы.
Подавайте курицу с запеченными картофелем и бобами.
11. Киноа с овощами и авокадо
Киноа – отличный источник магния, а авокадо и овощи добавляют витамины и полезные жиры для здоровья костей.
Ингредиенты:
1 чашка киноа (сухая) – 220 ккал
1 авокадо – 240 ккал
1 чашка нарезанных помидоров – 30 ккал
1/2 чашки нарезанного огурца – 8 ккал
1/4 чашки оливкового масла – 120 ккал
Сок 1/2 лимона – 6 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 624 ккал
Пошаговое приготовление:
Промойте киноа под холодной водой и отварите в 2 чашках воды или овощного бульона до готовности (около 15 минут).
Пока киноа варится, нарежьте авокадо, помидоры и огурцы.
Когда киноа будет готово, дайте ему немного остыть и переложите в большую миску.
Добавьте овощи, авокадо, оливковое масло и лимонный сок. Перемешайте.
Подавайте как самостоятельное блюдо или в качестве гарнира.