1 лимон – 15 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 510 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
На противень положите филе лосося, полейте их оливковым маслом, посолите и поперчите.
Порежьте лимон на дольки и выжмите сок на рыбу.
Запекайте лосось в духовке 15-20 минут до готовности.
Пока рыба запекается, нарежьте авокадо кубиками.
После того как лосось будет готов, подавайте его с кусочками авокадо и дольками лимона.
4. Овсянка с орехами и ягодами
Этот завтрак богат кальцием, магнием и омега-3 жирными кислотами.
Ингредиенты:
1/2 чашки овсяных хлопьев – 150 ккал
1 чашка молока (или растительного молока, например, миндального) – 60 ккал
1 столовая ложка семян льна – 35 ккал
1/4 чашки черники (или других ягод) – 20 ккал
1 столовая ложка меда – 20 ккал
1/4 чашки орехов (грецкие орехи или миндаль) – 200 ккал
Калорийность на порцию: около 485 ккал
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения.
Добавьте овсяные хлопья и варите на слабом огне 5-7 минут, постоянно помешивая.
Когда овсянка станет мягкой, снимите с огня и добавьте мед, семена льна и орехи.
Переложите овсянку в тарелку, сверху выложите ягоды и наслаждайтесь вкусным и полезным завтраком.
5. Суп из тыквы с куркумой
Тыква – отличный источник витаминов и антиоксидантов, а куркума помогает уменьшить воспаление.
Ингредиенты:
2 чашки тыквенного пюре (можно использовать свежую или замороженную тыкву) – 80 ккал
1 средняя морковь – 25 ккал
1/2 луковицы – 10 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
1/2 чайной ложки куркумы – 5 ккал
1/2 чайной ложки имбиря (молотого) – 2 ккал
1,5 чашки овощного бульона – 15 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 257 ккал
Пошаговое приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный лук и морковь, обжаривайте до мягкости 5-7 минут.
Добавьте куркуму и имбирь, обжаривайте еще 1-2 минуты.
Влейте овощной бульон и тыквенное пюре. Перемешайте и доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите 10-15 минут.
Снимите с огня и, используя блендер, превратите суп в пюре.
Подавайте горячим с добавлением свежих трав или семян тыквы.
6. Запеченные сладкие картофели с сыром фета и зеленью
Сладкий картофель богат витамином A, а сыр фета добавляет кальций и белок, необходимый для поддержания крепких костей.
Ингредиенты:
2 средних сладких картофелины – 180 ккал
1/4 чашки сыра фета – 80 ккал
1 столовая ложка оливкового масла – 120 ккал
1/4 чашки нарезанного красного лука – 10 ккал
1/4 чашки нарезанного свежего укропа или петрушки – 5 ккал
Соль и перец по вкусу
Калорийность на порцию: около 395 ккал
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Очистите и нарежьте сладкий картофель кубиками или ломтями.
Переложите картофель на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте картофель в духовке 25–30 минут, пока он не станет мягким и слегка золотистым.
Снимите с огня и добавьте нарезанный красный лук, сыр фета и зелень.
Подавайте горячим как самостоятельное блюдо или гарнир.
7. Тофу с брокколи и тахини
Тофу – отличный источник растительного кальция, а брокколи добавляет витамин K и другие питательные вещества для здоровья костей.
Ингредиенты:
200 г тофу – 150 ккал
1 чашка брокколи (порезанной) – 55 ккал
1 столовая ложка тахини (кунжутной пасты) – 90 ккал
1 столовая ложка соевого соуса – 10 ккал
1 чайная ложка лимонного сока – 2 ккал
1 чайная ложка оливкового масла – 40 ккал
1 зубчик чеснока (мелко нарезанный) – 5 ккал
1 столовая ложка семян кунжута (по желанию) – 52 ккал
Калорийность на порцию: около 354 ккал