Овощи и фрукты: их роль в рационе на ПП Питании Эл Ли
Овощи и фрукты в рационе на ПП (Правильное Питание)
Роль овощей и фруктов
Овощи и фрукты являются основными компонентами рациона на правильном питании (ПП). Они:
Обеспечивают организм витаминами и минералами.
Содержат клетчатку, которая помогает в пищеварении.
Способствуют поддержанию нормального веса благодаря низкой калорийности и высокой питательной ценности.
Примеры овощей и фруктов
Овощи
БрокколиКалорийность: 34 ккал на 100 г Приготовление: Отварить или приготовить на пару. Можно добавить оливковое масло и лимонный сок. МорковьКалорийность: 41 ккал на 100 г Приготовление: Можно есть сырой в салатах или запекать в духовке. ШпинатКалорийность: 23 ккал на 100 г Приготовление: Добавлять в смузи, салаты или готовить на пару. Фрукты
ЯблокиКалорийность: 52 ккал на 100 г Приготовление: Есть сырыми, добавлять в овсянку или готовить в пирогах. БананыКалорийность: 89 ккал на 100 г Приготовление: Использовать в смузи или есть в сыром виде. КивиКалорийность: 61 ккал на 100 г Приготовление: Есть сырым, добавлять в салаты или десерты.
Рекомендации по употреблению
Старайтесь включать в рацион разнообразные овощи и фрукты.
Употребляйте их в сыром виде, чтобы сохранить витамины.
Используйте разные способы приготовления: варка, запекание, тушение, чтобы разнообразить меню.
Заключение
Овощи и фрукты не только обогащают рацион витаминами и минералами, но и помогают поддерживать здоровье и форму. Включение их в ежедневное питание – это ключ к успешному соблюдению принципов правильного питания.
1. Капустный салат с яблоком и орехами
Ингредиенты:
Капуста белокочанная – 300 г
Яблоко – 1 шт. (около 150 г)
Орехи грецкие – 50 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 150 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей: Нашинкуйте капусту тонкими полосками. Яблоко нарежьте кубиками, орехи мелко порубите.
Смешивание: В большой миске смешайте капусту, яблоко и орехи.
Заправка: В отдельной миске соедините оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Подача: Полейте салат заправкой, перемешайте и подавайте сразу же.
2. Овощное рагу с курицей
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Морковь – 1 шт. (около 100 г)
Цукини – 1 шт. (около 200 г)
Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)
Лук – 1 шт. (около 100 г)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, специи – по вкусу
Калорийность:
Примерно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка ингредиентов: Нарежьте куриное филе кубиками, морковь – соломкой, цукини и перец – крупными кусками, лук – мелко.
Обжарка: В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте курицу и обжаривайте до золотистой корочки.
Добавление овощей: Добавьте морковь, цукини и перец. Готовьте на среднем огне 15-20 минут, помешивая.
Подача: Посолите и поперчите по вкусу, подавайте горячим.
3. Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Киноа – 1 стакан (около 170 г)
Авокадо – 1 шт. (около 200 г)
Помидоры черри – 200 г
Лук зеленый – 1 пучок
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой. Вскипятите 2 стакана воды, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут. Дайте настояться 5 минут и остудите.
Подготовка овощей: Нарежьте авокадо и помидоры, мелко нарежьте лук.
Смешивание: В большой миске смешайте остуженную киноа с овощами.
Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
4. Овощные блинчики с шпинатом
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Мука (цельнозерновая) – 100 г
Шпинат – 200 г
Молоко – 200 мл
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Калорийность:
Примерно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление теста: В миске взбейте яйца с молоком, добавьте муку, шпинат, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Жарка блинчиков: На сковороде разогрейте оливковое масло. Выкладывайте тесто ложкой, обжаривайте блинчики с обеих сторон до золотистой корочки.
Подача: Подавайте с йогуртом или сметаной.
5. Фруктовый салат с лимоном и медом
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт. (около 150 г)
Груша – 1 шт. (около 150 г)
Киви – 1 шт. (около 100 г)
Банан – 1 шт. (около 120 г)
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Мед – 1 ст. ложка (по желанию)
Калорийность:
Примерно 180 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка фруктов: Нарежьте все фрукты кубиками.
Смешивание: В большой миске смешайте все нарезанные фрукты.
Заправка: Полейте лимонным соком и медом, аккуратно перемешайте.
Подача: Подавайте сразу же, чтобы фрукты не потемнели.
6. Тыквенный суп с имбирем
Ингредиенты:
Тыква – 500 г
Картофель – 1 шт. (около 100 г)
Лук – 1 шт. (около 100 г)
Чеснок – 2 зубчика
Имбирь – 1 см
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 150 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте тыкву, картофель и лук. Имбирь натрите на терке.
Обжарка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте тыкву, картофель и имбирь, готовьте 5 минут.
Варка: Добавьте овощной бульон и варите до готовности овощей (примерно 20 минут).
Пюрирование: Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Посолите и поперчите по вкусу.
7. Салат с курицей и грейпфрутом
Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Грейпфрут – 1 шт. (около 250 г)
Салатный микс (руккола, шпинат) – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление курицы: Отварите куриное филе до готовности, затем остудите и нарежьте кубиками.
Подготовка грейпфрута: Очистите грейпфрут от кожуры и нарежьте дольками.
Смешивание: В миске смешайте курицу, грейпфрут и салатный микс.
Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
8. Овощной суп-пюре с брокколи
Ингредиенты:
Брокколи – 300 г
Картофель – 2 шт. (около 200 г)
Морковь – 1 шт. (около 100 г)
Лук – 1 шт. (около 100 г)
Чеснок – 2 зубчика
Овощной бульон – 500 мл
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 150 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей: Нарежьте картофель, морковь и лук. Брокколи разделите на соцветия.
Обжарка: В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.
Варка: Добавьте картофель, морковь и овощной бульон. Варите до готовности овощей (примерно 15 минут). Затем добавьте брокколи и готовьте еще 5 минут.
Пюрирование: Измельчите суп блендером до однородной консистенции. Посолите и поперчите по вкусу.
9. Запеченные сладкие картофельные дольки
Ингредиенты:
Сладкий картофель – 2 шт. (около 500 г)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Паприка – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка картофеля: Разогрейте духовку до 200°C. Очистите сладкий картофель и нарежьте его дольками.
Маринад: В миске смешайте оливковое масло, паприку, соль и перец.
Запекание: Выложите дольки на противень, полейте маринадом и тщательно перемешайте. Запекайте 25-30 минут, пока картофель не станет мягким и золотистым.
10. Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
Киноа – 1 стакан (около 170 г)
Огурец – 1 шт. (около 150 г)
Помидоры – 2 шт. (около 200 г)
Перец сладкий – 1 шт. (около 150 г)
Лук зеленый – 1 пучок
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа: Промойте киноа под холодной водой. Вскипятите 2 стакана воды, добавьте киноа и варите на медленном огне 15 минут. Затем дайте настояться 5 минут и остудите.
Подготовка овощей: Нарежьте огурец, помидоры и перец кубиками, мелко нарежьте лук.
Смешивание: В большой миске смешайте остуженную киноа с овощами.
Заправка: Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Перемешайте и подавайте.
11. Овощное рагу с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 1 стакан (около 200 г)
Морковь – 1 шт. (около 100 г)
Цукини – 1 шт. (около 200 г)
Баклажан – 1 шт. (около 200 г)
Лук – 1 шт. (около 100 г)
Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление чечевицы: Промойте чечевицу и отварите в подсоленной воде до готовности (примерно 20-25 минут).
Обжарка овощей: На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности. Затем добавьте нарезанные морковь, баклажан и цукини, готовьте 10-15 минут.
Смешивание: Добавьте томатную пасту и отваренную чечевицу. Перемешайте и готовьте еще 5-10 минут. Посолите и поперчите по вкусу.
12. Салат из свеклы с орехами и фетой
Ингредиенты:
Свекла – 2 шт. (около 300 г)
Орехи (грецкие или фундук) – 50 г
Сыр фета – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Уксус (бальзамический) – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Примерно 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление свеклы: Отварите свеклу до готовности (примерно 40-50 минут), остудите и нарежьте кубиками.
Подготовка орехов: Обжарьте орехи на сухой сковороде до золотистого цвета и мелко нарежьте.
Смешивание: В миске смешайте свеклу, орехи и крошеный сыр фета.
