вы умеете возвращаться к своему ритму без чувства вины.

Баланс – это не строгие пропорции, а гибкая система

Не существует универсального соотношения «белки-жиры-углеводы» для всех. У каждого человека свои потребности – в зависимости от:

возраста,

уровня физической активности,

цели (сброс веса, поддержание, набор массы),

особенностей обмена веществ.

Однако есть базовые ориентиры, которых можно придерживаться:

Белки: в каждом приёме пищи (небольшая порция мяса, рыбы, яйца, бобовых, творога и т.д.).

Жиры: в разумных количествах – ложка масла, горсть орехов, кусочек авокадо.

Углеводы: сложные – в приоритете, особенно в первой половине дня.

Овощи: в идеале – на каждом приёме пищи, как источник клетчатки, воды и витаминов.

Как узнать, что вы питаетесь сбалансированно?

Есть простые признаки того, что ваше питание в порядке:

у вас стабильный уровень энергии в течение дня;

нет тяги к сладкому или перекусам каждые два часа;

вы сыты, но не переедаете;

сон, пищеварение, настроение – в норме;

вес держится без усилий (или снижается постепенно, если есть цель).

Еда – не враг, а союзник

Многие из нас с детства слышали:

«Не ешь это, потолстеешь»,

«Ты что, снова голодная?»

«Ты плохо себя вёл – никаких сладостей!»

Так формируется искажённое восприятие еды: она становится либо наказанием, либо наградой. Нутрициология помогает вернуть еде её истинную суть: питание – это забота, топливо, ресурс.

Когда вы перестаёте бояться еды, вы начинаете:

чувствовать голод и насыщение,

осознанно выбирать продукты, а не поддаваться импульсам,

получать удовольствие от простых, живых вкусов.

Совет: не усложняйте

Самая частая причина срывов и «откатов» – слишком жёсткие правила. Поэтому:

не считайте каждую калорию, если это вызывает стресс;

не пытайтесь питаться «идеально» – лучше стабильно и достаточно хорошо;

планируйте питание заранее, но оставляйте место для гибкости (друзей, праздников, внезапной поездки);

не ругайте себя за «неполезную» еду – она тоже часть жизни.

Правильное питание – это не система запретов. Это свобода выбора на основе понимания, как пища влияет на ваше тело и самочувствие. Когда в рационе есть белки, жиры, углеводы, клетчатка, вода, вкус и умеренность – бояться нечего. Баланс – это навык. А навык можно тренировать. Каждый день – на своей тарелке.

Белки, жиры и углеводы – это основа, кирпичи и топливо для тела. Но чтобы эта система работала слаженно, нужны крошечные, но жизненно важные помощники – микроэлементы. Они как невидимые механики: чинят, настраивают, активируют и защищают. Мы не видим их работу, но ощущаем результат – в виде энергии, иммунитета, крепких костей, ясной головы и хорошего настроения.

Слово «микро» не означает, что они не важны. Напротив – они критически необходимы, но требуются в микродозах. Именно поэтому их легко недополучить – особенно при несбалансированном питании, стрессах, хронических болезнях и диетах.

Витамины – катализаторы жизни

Витамины – это органические вещества, которые:

участвуют в метаболизме,

поддерживают иммунитет,

защищают от окислительного стресса,

регулируют рост, восстановление и работу клеток.

Всего насчитывается 13 основных витаминов, и каждый из них выполняет уникальную функцию. Примеры:

Витамин A – здоровье глаз и кожи. (Морковь, печень, яйца)

Витамины группы B – энергия, мозг, нервы, настроение. (Злаки, мясо, орехи)

Витамин C – иммунитет и антиоксидантная защита. (Цитрусы, ягоды, перец)

Витамин D – кости, иммунитет, гормоны. (Солнце, рыба, яичные желтки)