выпадению волос и ломкости ногтей.

Источники белка:

животные: мясо, рыба, яйца, молочные продукты;

растительные: бобовые, орехи, соя, киноа.

Важно: не каждый белок одинаков. Животный белок считается более «полным», потому что содержит все необходимые аминокислоты, но растительный тоже может быть полноценным при разнообразном рационе.

Жиры – защитники, регуляторы, хранители

Жиры – это не враги фигуры, а незаменимая часть питания. Они:

участвуют в выработке гормонов,

защищают внутренние органы и нервные волокна,

участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E, K,

являются источником долгой энергии,

обеспечивают здоровье кожи, мозга и репродуктивной системы.

Существует несколько видов жиров:

полезные (ненасыщенные): омега-3 и омега-6 жирные кислоты – содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле, авокадо;

вредные (трансжиры): маргарины, фастфуд, дешёвые сладости;

насыщенные жиры – допустимы в умеренных количествах (мясо, сливочное масло, сыр).

Полностью исключать жир из рациона – опасно. Организм страдает от гормональных сбоев, сухости кожи, нарушений работы мозга и даже депрессии.

Углеводы – главный источник энергии

Мозг и мышцы работают за счёт глюкозы – конечного продукта переработки углеводов. Без неё человек быстро ощущает:

усталость,

раздражительность,

головокружение,

тягу к сладкому.

Но углеводы бывают разными:

простые (быстрые) – сахар, конфеты, белый хлеб, выпечка: дают энергию быстро, но ненадолго, вызывают скачки сахара;

сложные (медленные) – цельные злаки, овощи, бобовые, фрукты с кожурой: насыщают надолго, стабилизируют уровень глюкозы, поддерживают микрофлору кишечника.

Не углеводы вредны, а их избыток и низкое качество. Гораздо опаснее не конфета сама по себе, а привычка есть её каждый день вместо нормального обеда.

Зачем нужен баланс?

Организму нужны все три макроэлемента. Убрав любой из них полностью, вы нарушите естественные процессы:

без углеводов – мозг недополучает энергию;

без жиров – нарушается гормональный фон;

без белков – замедляется восстановление тканей и иммунитет.

Поэтому важно не выбирать «один правильный», а составлять рацион так, чтобы присутствовали все – в нужном соотношении. Это можно сделать даже без подсчёта калорий:

В каждой тарелке должны быть: источник белка, овощи и цельные углеводы, немного жиров.

Например: курица + гречка + салат с оливковым маслом.

Правильный подход к макроэлементам – это не строгая диета, а знание, как поддерживать себя в ресурсе каждый день. Еда – это не враг. Это союзник. Надо просто научиться с ним дружить.

Понимать, зачем нужны белки, жиры и углеводы – это только половина дела. Гораздо практичнее знать, в каких продуктах они содержатся, и как легко включать их в повседневный рацион. К счастью, природа уже всё предусмотрела: полезные макроэлементы есть в доступной, привычной пище – нужно лишь научиться их замечать.

Источники белка: не только мясо

Белки содержатся не только в стейке или куриной грудке. Есть десятки источников – как животного, так и растительного происхождения.

Животные источники белка:

мясо: курица, индейка, говядина, телятина;

рыба и морепродукты: тунец, лосось, скумбрия, креветки;

яйца: один из лучших по усвояемости белков;

молочные продукты: творог, йогурт, кефир, сыр.

Плюсы: полный аминокислотный профиль, хорошая биодоступность.

Минусы: в некоторых видах мяса – избыток насыщенных жиров, важно выбирать нежирные сорта и готовить без жарки.

Растительные источники белка:

бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, соя;

злаки: киноа, гречка, овёс;

орехи и семена: миндаль, арахис, тыквенные семечки, чиа;