тофу, темпе, соевое молоко.

Плюсы: много клетчатки, фитонутриентов, меньше жиров.

Минусы: часто нужно комбинировать (например, злаки + бобовые), чтобы получить полный набор аминокислот.

Совет: старайтесь чередовать источники белка: один день – мясо, другой – рыба, третий – бобовые или яйца. Это даст организму разнообразие и все нужные аминокислоты.

Источники жиров: от орехов до авокадо

Жиры – не враг. Главное – качество и количество. Полезные жиры легко найти даже в обычном супермаркете.

Полезные жиры (ненасыщенные):

жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь (омега-3);

растительные масла: оливковое, льняное, рапсовое (лучше – нерафинированные);

авокадо;

орехи: грецкие, миндаль, фундук;

семена: чиа, льна, тыквенные;

маслины и оливки.

Насыщенные жиры (в умеренных количествах):

сливочное масло,

сало,

кокосовое и пальмовое масло,

сыр и жирное молоко.

Вредные жиры (лучше избегать):

маргарины и спреды,

фастфуд, жареная пища в старом масле,

магазинные печенья и торты с «гидрогенизированными» жирами.

Совет: добавляйте немного жиров в каждый приём пищи – это увеличит сытость и поможет усвоить витамины. Пример: ложка оливкового масла в салат, авокадо на тосте, горсть орехов к перекусу.

Источники углеводов: не бойтесь каш и картошки

Самый демонизированный макроэлемент – углеводы. Но они бывают разными, и наша задача – выбирать медленные и натуральные, а не сладости и булки.

Сложные углеводы (полезные):

крупы: гречка, киноа, бурый рис, овсянка, перловка;

картофель и батат (особенно варёные или запечённые);

цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;

бобовые: нут, фасоль, чечевица;

овощи (особенно с кожурой и грубой клетчаткой);

фрукты с низким и средним гликемическим индексом: яблоки, груши, ягоды, цитрусовые.

Быстрые углеводы (ограничивать):

сахар, варенье, сиропы, мёд (в больших количествах),

белый хлеб, булки, сдоба,

сладкие напитки и соки,

обработанные хлопья и сладкие батончики.

Совет: углеводы – это не «запрет». Главное – с чем и как вы их едите. Если добавить клетчатку и белок – уровень сахара в крови будет стабильным, и не будет резких скачков аппетита.

Простая формула сбалансированной тарелки

Чтобы не запутаться в таблицах и граммах, запомните визуальную формулу:

Половина тарелки – овощи и зелень

Четверть – источник белка

Четверть – углеводы (желательно цельные)

+ немного полезного жира

Пример:

Овощной салат (с оливковым маслом) +

куриная грудка на гриле +

порция киноа или гречки.

Разобравшись, где искать макроэлементы, вы сможете собрать полезный и вкусный рацион из самых простых продуктов. Без диет, без чувства вины – просто с пониманием, что вы кормите не только желудок, но и своё тело, мозг и настроение.

Сложность современного питания не в дефиците еды – а в её избытке, доступности и противоречивой информации. Вокруг – диеты, советы, страхи: «не ешь хлеб», «убери жир», «фрукты – это сахар», «завтрак обязателен» … В результате даже простая тарелка еды вызывает тревогу. А между тем, питание – не поле боя. Это процесс, который можно выстроить с умом, без запретов и чувства вины. Главное – понять принципы баланса.

Питание – это не “всё или ничего”

Одна из самых частых ловушек – мышление по принципу: «Либо я питаюсь идеально, либо можно сразу съесть пиццу и мороженое». Но питание – это не экзамен на правильность. Организм прекрасно справляется с вариациями и погрешностями, если в целом вы придерживаетесь разумного баланса.

Можно съесть бургер на ужин – и при этом быть здоровым человеком, если:

вы не делаете этого каждый день;

большая часть вашего рациона – натуральные, цельные продукты;