В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%.

Понимаю, что сейчас это звучит как «бубубу»: слишком нудно, слишком просто, давно известно и со всех углов говорят то же. Ничего нового. Предлагаю не верить мне на слово, а просто проверить. Две недели, всего 14 дней, проведите эксперимент, внедрите то, что я тут предлагаю, и замерьте результат. Если результат не понравится, всегда можете вернуться к прежнему образу жизни.

Время. Сон длительностью 7—9 часов. Спать в промежутке 23.00—3.00.

7—9 часов – норма взрослого человека, причем кому-то нужно спать больше, кому-то меньше, а расписание сна определяется генетически. Но именно в этот промежуток времени вырабатывается наибольшее количество мелатонина – гормона, отвечающего за регуляцию сна.

Вместе с тем, перебарщивать со сном тоже не стоит. Если вы спите дольше 9 часов и чувствуете себя плохо – это серьезный повод сделать чек ап организма и провериться на дефициты и скрытые заболевания.

Подготовка. За час до сна откладываем в сторону все гаджеты. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, перегружает мозг информацией, новости вызывают тревожность. Глаза перенапрягаются, что тоже мешает засыпанию.

Последний прием пищи за 2–3 часа до сна. Это позволяет организму завершить процесс пищеварения, обеспечивая более качественный отдых и предотвращая возможные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Избегаем тяжелой и жирной пищи перед сном, отдавая предпочтение легким и быстроусвояемым продуктам.

Условия. В комнате темно, проветрено, тихо. Матрас, подушка, одеяло удобные, постельное натуральное и приятное.

Даже слабое освещение может подавлять выработку уже знакомого нам мелатонина, затрудняя процесс засыпания и снижая качество сна. Кислород нужен для оптимальной работы мозга. Что касается матраса, подушки и прочего – те предметы, которыми мы окружаем себя и те, что не оценивают другие люди, могут рассказать все о нашем отношении к своему телу. Я себе друг и забочусь о своем здоровье в первую очередь.

Был период жизни, когда я все время хотела спать, чувствовала себя вялой и не было сил практически ни на что. Самое грустное – когда долго находишься в таком состоянии, начинает казаться, что так было всегда и будет всегда. Мутная вата в голове, слабость и нежелание двигаться, подавленность. Всегда.

Но стоило начать постепенно менять рацион, как энергии стало прибывать. Я не образец дисциплины, да и не требую от себя идеальности, не пытаюсь контролировать 100% соблюдение указанных ниже принципов и спокойно отношусь к нарушениям. Но большую часть времени я выбираю свое здоровье, а не сиюминутную прихоть.

И да, можно без этого, можно запихивать в себя пищевой мусор, заливать энергетики и алкоголь. Но относительно питания мне нравится метафора автомобиля. Если вы купили хороший дорогой автомобиль, вы не будете заливать в него грязный бензин, станете беречь его и использовать лучшие средства, чтобы он как можно дольше оставался в идеальном состоянии. Так зачем относиться к себе как к помойке? С этого начинается самоуважение. Это не нотации, как может показаться, а простой здравый смысл.

Я проверила много систем питания и ниже приведу принципы, которые работают у меня. Но мы все разные, поэтому не принимайте ничьих рецептов по умолчанию на веру. Проверяйте на себе и выбирайте то, что подойдет для вас – у каждого свой организм.