Разнообразие: овощи, фрукты, злаки, белки (мясо, рыба, бобовые, яйца), молочные продукты и полезные жиры – всё это по возможности стоит включать в рацион. Разные цвета, текстуры, вкусы. В соотношении:

Углеводы: 45–65% от общего потребления калорий. Лучше сложные углеводы – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают стабильный уровень энергии и поддерживают работу мозга.

Белки: 10–35%. Нежирные виды мяса, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Белки незаменимы для здоровья, и их дефицит может привести к слабости, снижению иммунитета и другим проблемам. Благодаря им мы поддерживаем структуру и работоспособность всех органов и тканей организма, включая печень, кожу и мозг.

Жиры: 20–35%. Приоритет ненасыщенным жирам: орехам, авокадо, рыбе, растительным маслам – оливковому, кокосовому. Подсолнечное масло из рациона я убрала, оно способствует развитию воспалительных процессов, имеет канцерогенные свойства.

В день 3 приема пищи, на завтрак и обед приходится 80% всего объема, отказ от любых перекусов. Чай тоже считается за перекус. Ешьте медленно, без гаджетов, чтобы почувствовать наконец вкус пищи и не переедать.

Ограничение сахара и соли. Общие рекомендации: сахар – не более 25 г. в день, это 6 чайных ложек, включая скрытый сахар. Соль – не более 5 г в день, это около 1 чайной ложки. Но я пошла дальше и почти полностью исключила сахар из рациона.

Когда я первый раз отказывалась от сладкого, это было мучительно, потому что я воспринимала отказ как ограничение себя, как то, что мне нужно забрать у себя что-то очень приятное. Вкусняшки были чуть ли не единственным способом себя порадовать, наградить, успокоить. Естественно, при таком раскладе неизбежно случались срывы.

Поэтому я подошла к вопросу иначе. Сначала я составила список занятий и вещей, которые могут меня порадовать – прогулка, мини-путешествие, новая книга, тактильно приятная кружка, дыхательные практики, приятная музыка, объятия с близкими, красивый блокнот. Наполнила свою жизнь этими занятиями и вещами. Потом изучила исследования, как сладкое влияет на процессы в организме. И подумала, что мне реально важно, какой жизни я хочу.

С формулировкой «я хочу», а не «я должна отказаться» стало гораздо легче. На момент написания книги я уже год как выбираю жить без сладкого, и это одно из самых улучшивших мою жизнь решений. Что происходит явно заметного: уровень энергии становится ровным, нет всплесков и спадов, меньше раздражения, восприятие ясное, мышление быстрее, лучше работают память и внимание. Кожа более чистая и плотная. Стоит ли это принесения в жертву пирожных и печенек, отказа от общественно одобряемой зависимости? Я считаю да, мозг – самое ценное, что у меня есть. А сладкое несет для него и организма в целом серьезную угрозу.

Разрушает орексиновую систему мозга. Сахар снижает количество орексина – нейропептида, отвечающего за бодрствование и активность. Это приводит к ощущению слабости и снижению физической активности.

Формирует свободные радикалы в мозге. Это ухудшает передачу сигналов между нервными клетками и снижает способность к концентрации. Настроение скачет, окружающие и жизнь в целом раздражают.

Уменьшает объем мозга. Исследования показывают, что чрезмерное потребление сахара может приводить к уменьшению тех участков мозга, которые отвечают за самоконтроль и системы вознаграждения. Мы становимся более разболтанными, неспособными принимать и поддерживать решения.

Ускоряет процессы старения кожи. Он способствует появлению морщин и снижению эластичности.