Лучшие надежды. Как обрести личные опоры, выйти из токсичных сценариев и создать здоровые отношения Елена Бережная
Введение
Эта книга родилась из моих многолетних наблюдений и опыта работы с людьми в качестве психолога. Мой основной метод – ориентированная на решение терапия – это не просто психологический инструмент «для избранных», а оптимистичная жизненная философия, доступная каждому. Она учит не зацикливаться на причинах проблем, а искать пути их решения, фокусируясь на том, каким мы хотим видеть своё будущее и что можем сделать для этого прямо сейчас. Вместо того чтобы копаться в прошлом и причинах текущих невзгод, мы выясняем, что человек может иметь вместо проблемы, и какой образ предпочитаемого будущего даёт ему надежду и вдохновение. Чем ярче и детальнее мы представляем это будущее, тем ближе оно становится, ведь невозможно впустить в свою жизнь перемены, если не знаешь, чего хочешь.
Я приглашаю вас в путешествие к себе настоящему – тому, кто скрывается за чужими ожиданиями, собственными страхами и неуверенностью. Пусть эта книга станет вашим путеводителем и поможет разобраться в себе, понять свои слабости и сильные стороны, научиться устанавливать границы и строить здоровые отношения.
Эта книга для тех, кто ищет ответы на вопросы:
• как понять собственные чувства и научиться им доверять?
• как начать принимать взрослые решения и не наказывать себя за ошибки?
• как перестать зависеть от других и найти опору в себе?
• как знакомиться, чтобы не ошибиться в выборе?
• как отличить «больные» отношения от «здоровых»?
• как прояснять отношения и «правильно» конфликтовать, чтобы быть ближе?
Книга будет полезна тем, кто:
• испытывает сложности с границами и не умеет отказывать;
• слишком рано открывается и сталкивается с отвержением;
• слишком закрыт, потому что боится в очередной раз пораниться;
• зависит от одобрения других;
• привык забывать о себе, вовлекаясь в чужие проблемы;
• хочет изменить свою жизнь, но не решается сделать первый шаг.
Мы рассмотрим, что из себя представляет самооценка, как она формируется и от чего зависит; что такое уверенность в себе, как она проявляется, и с чем её можно спутать. Коснёмся темы психологических границ, чтобы понять, от чего мы в отношениях устаём и чем подпитываемся. Разберёмся в том, что такое совместимость и взаимопонимание, по каким критериям одни люди подходят нам, а другие – нет. Выясним, как говорить о своих потребностях, и почему не нужно бояться конфликтов. И наконец, посвятим время отношениям, чтобы научиться отличать здоровые от невротических, опираться на себя и собственные представления о том, что для вас хорошо и правильно, а что – нет. И обязательно посмотрим, как всё это реализовать на практике.
Мне бы хотелось, чтобы после прочтения этой книги у вас появилось ощущение опоры и надежды. Универсальных рецептов личного счастья не существует, но я привела здесь некоторые закономерности и правила взаимодействия, которые действительно работают и помогут вам улучшить отношения с самим собой и другими.
В каждой главе есть небольшие заметки о том, как психологические проблемы проявляются в реальной жизни (все имена вымышлены, все совпадения случайны). А чтобы лучше осмыслить прочитанное и научиться применять эти знания на практике, я предлагаю вам письменно порефлексировать над вопросами и заданиями, которые размещены в каждой главе. Ответы на многие вопросы вам предстоит найти самостоятельно, ведь именно вы – творец собственной истории, и никто лучше вас не знает, как для вас будет лучше. Моя задача – показать вам возможные направления. Какое вы выберете – решать вам.
Глава первая. От чего зависит самооценка
«А вы, собственно, кто?» Этот простой вопрос часто ставит нас в тупик. Мы тут же начинаем перебирать в уме подходящие варианты и теряемся. А кто мы действительно? И насколько уверенно можем об этом думать, говорить и предъявляться в этом качестве?
У каждого из нас есть устойчивые представления о себе. Например: «Я стеснительный и не люблю выделяться». «Я напористый и предпочитаю открыто заявлять о своих намерениях». «Я неинтересный собеседник. Со мной скучно». «Я красивая». «Я серая мышка». «Я душа компании». «Я человек с мерзким характером». Самооценка основывается на этих представлениях и определяет наше самовосприятие и характер взаимодействия с другими людьми. Легко представить себе, чем отличается общение с человеком, который считает себя скучным и некрасивым, от общения с тем, у кого видение себя более оптимистичное.
Самооценка связана с такими понятиями, как уверенность в себе и самоуважение. Уверенность в себе подразумевает уверенность в собственных решениях и своей способности расти, развиваться и получать новый опыт. Самоуважение подразумевает неотъемлемую веру в собственную ценность как личности, а также право быть счастливым и отстаивать свои потребности и желания. Это та самая «неоскорбляемая часть души», о которой писал Пришвин. То, чего у вас никто не сможет отнять, что бы с вами ни случилось, в каких бы обстоятельствах вы ни оказались, какими бы унизительными они ни оказались для вас. В фильме «Затравленная» («Hound Dog», 2007) есть пронзительный эпизод. Когда герой по имени Чарльз, сам представитель униженного класса, узнаёт о том, что его подопечная, десятилетняя девочка, пережила чудовищное предательство со стороны людей, которым доверяла, и стала буквально умирать от депрессии, наказывая себя за случившееся, он сказал ей: «То, как люди обращаются с тобой, как они плюют на тебя, унижают тебя, как они пытаются заставить тебя возненавидеть самого себя, а ты этому поддаёшься, – это проще всего. Неужели ты собираешься позволить им победить?» Это как раз о самоуважении. Другие могут относиться к тебе как угодно. На твоё самоуважение это влиять не может и не должно. Ты не перестаёшь от этого быть человеком, который заслуживает нормального к себе отношения, и в первую очередь это отношение ты должен выдать себе самостоятельно, то есть транслировать достойное к себе отношение. Не соглашаться с агрессорами, а быть за себя.
Если вы осознаете свои недостатки, но по-прежнему любите и принимаете себя, то вас можно поздравить: у вас адекватная самооценка. Вы не считаете себя выше или ниже других. Вы уверены в своей способности справиться с трудностями и пережить собственные провалы. Независимо от исхода, вы имеете право быть счастливым и делать для этого всё, что от вас зависит. Если у вас здоровая самооценка, вы способны свободно выражать свои мысли и чувства, признавать ошибки, сотрудничать и договариваться с другими.
Низкая самооценка подразумевает, что вы считаете себя хуже других, даже если объективно это совсем не так. Из-за этого вы можете постоянно защищаться, как будто на вас нападают, вести себя неуверенно или вызывающе. Мы бессознательно считываем информацию о состоянии чужой самооценки и так же бессознательно принимаем решение: взаимодействовать или отстраниться. И разумеется, состояние нашей самооценки напрямую влияет на то, как у нас складываются отношения с другими людьми. Человек с низкой самооценкой, как правило, терпит от других неуважительное отношение и находится в отношениях, которые ему вредят и разрушают. Человек с адекватной самооценкой выберет здоровые, поддерживающие отношения. Другими словами, каково ваше отношение к себе, так к вам и будут относиться другие. Это аксиома.
Психологический практикум
Закончите предложение, написав первое, что приходит в голову:
«Я (такой-то), и поэтому мне (можно/нельзя/бесполезно/хотелось бы/было бы неплохо/свой вариант ….»
Что у вас получилось?
Как вы думаете, что это о вас говорит?
Самооценка – это уровень восприятия себя, и он может меняться в зависимости от того, какую обратную связь от мира мы получаем. Если нам недостаточно поддержки со стороны, нас обесценивают или игнорируют, мы можем сделать вывод о том, что наша ценность не так уж велика. Однако нужно помнить, что это ценность для конкретного человека, и она не определяет нас полностью. В идеале наша самооценка не должна переживать сильных колебаний, если мы достигли устойчивого высокого уровня в оценке собственных достоинств и реалистично оцениваем свои возможности. Негативное восприятие себя можно скорректировать.
Самодостаточность
Если постоянно сравнивать себя с окружающими, это неизбежно отразится на самооценке. И поскольку совсем «отвязать» её от влияния внешних факторов нельзя, она в любом случае будет переживать колебания. А вот сократить их амплитуду можно. Для этого нужно покопаться во внутренних настройках.
Невозможно раз и навсегда заиметь нормальную самооценку: на неё ежеминутно влияет множество факторов. Хотя потребность в сравнении и является неотъемлемым аспектом выживания, она вовсе не способствует душевному спокойствию. Всякий раз, когда на ваше внутреннее состояние влияют внешние обстоятельства, включая мнения других, вы всё больше погружаетесь в зависимость от них. Кроме того, это дает им возможность в удобный момент вывести вас из игры и самоутвердиться за ваш счёт. Это как катание на карусели, с которой невозможно сойти. Смотрите, чтобы не укачало.
На самооценку влияет уровень вашей самодостаточности. Если перевести это понятие с русского на английский, словарь предложит два варианта: самодостаточность (self-sufficiency) и самоподдержка (self-sustainability). Примечательно, что в первом случае предполагается пассивность – вы просто есть и вам себя достаточно. А во втором заложено понятие о некоем наборе активных действий, составляющих поддержку.
