Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга Александр Барвинский, Владимир Давыдов
Предисловие
Все больше исследований показывают, что диета и питание могут играть важную роль в защите когнитивного здоровья по мере старения. Средиземноморская диета – с ее акцентом на свежие продукты, зерновые, бобовые, рыбу, постные животные белки и полезные жиры – часто связана с улучшением физического и психического здоровья. Теперь исследования диеты MIND вернули этот подход к питанию в заголовки. Как и в предыдущих исследованиях, исследования диеты MIND показали, что акцент на свежих, а не обработанных продуктах был связан с улучшением когнитивных функций.
Концепция диеты MIND возникла из исследования, опубликованного исследователями из Университета Раша в 2015 году. (Для тех, кому интересно, полное и громоздкое название диеты – «Средиземноморский диетический подход к систолической гипертензии (MIND) диетическое вмешательство при нейродегенеративной задержке», которое сокращенно называется MIND.) Анализируя данные о состоянии здоровья, собранные у 960 пожилых людей в течение пяти лет, исследователи обнаружили корреляцию между диетическим подходом средиземноморской диеты (и похожих диет) и более медленным снижением когнитивных функций. Используя эти данные, они создали диету MIND.
Как и ее предшественники, диета MIND делает акцент на свежих овощах, фруктах и листовой зелени, бобовых, цельном зерне, орехах, полезных жирах и постных белках. Она также ограничивает красное мясо, сыры, жареную пищу, сладости и обработанные продукты.
Но диета MIND немного отклоняется от темы. Она предусматривает минимум шесть еженедельных порций листовой зелени, а также две порции свежих ягод в неделю. В исследовании было обнаружено, что эти две группы продуктов связаны с улучшением когнитивных результатов. Также важно отметить, что в исследованиях с наиболее надежной связью между диетой и когнитивным здоровьем участники были давними приверженцами этого типа питания. Это многолетний образ жизни, а не краткосрочная диета.
Помимо питания на когнитивное здоровье могут влиять дополнительные факторы. К ним относятся:
– возрастные изменения мозга
– хронические воспалительные процессы
– малая физическая и социальная активность
– курение;
– употребление алкоголя и наркотиков и психоактивных веществами. Регулярное выполнение физических упражнений являются ключом к поддержанию здоровья мозга. Сюда относятся физические нагрузки умеренной интенсивности, которые приводят к увеличению частоты сердечных сокращений.
Питание и физические упражнения являются важными факторами снижения риска диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Оба эти фактора, как было показано, являются факторами риска для нескольких типов деменции, включая болезнь Альцгеймера и сосудистую деменцию.
Регулярный контакт с другими людьми, как в повседневной, так и в социальной обстановке, также имеет решающее значение для поддержания остроты ума. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, социальная изоляция связана с 50 %-ным увеличением риска развития деменции. (1)
Глава 1. Когнитивное здоровье
Cognitio «познание, представление, разбор дела») – система познания (человека), сложившаяся в сознании в результате становления характера, воспитания, обучения, наблюдения и размышления об окружающем мире.(2)
Когда дело доходит до поддержания здоровья, защита функций мозга так же важна, как и защита физического тела. К счастью, здоровые привычки помогут вам сделать и то, и другое. Хотя вы, возможно, и хотели бы, чтобы это было не так, ваше тело и мозг медленно разрушаются с возрастом. И хотя существует бесконечное множество диет, добавок и оздоровительных продуктов, которые, как утверждается, останавливают этот процесс, правда в том, что старение неизбежно. Но, конечно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оставаться здоровыми как можно дольше. Мы часто говорим о том, как сохранить здоровье вашего физического тела по мере старения. А как насчет здоровья мозга? Что происходит с вашим мозгом по мере старения и что вы можете сделать, чтобы помочь защитить его. По данным Национального института старения, существует четыре основных области здоровья мозга:
1. Когнитивное здоровье определяет, насколько хорошо вы думаете, учитесь и запоминаете.
2. Двигательное здоровье определяет, насколько хорошо ваш мозг способен создавать и контролировать движения и равновесие вашего тела.
3. Эмоциональное здоровье определяет, насколько хорошо вы можете интерпретировать и реагировать как на приятные, так и на неприятные эмоции.
4. Тактильное здоровье измеряет, насколько хорошо ваш мозг чувствует и реагирует на различные тактильные ощущения, включая давление, боль и температуру.
Когда люди говорят о здоровье мозга, они обычно имеют в виду когнитивное здоровье. Но поскольку все четыре области здоровья мозга тесно взаимосвязаны – все они зависят от правильной работы мозга – то, что поддерживает одну область, обычно поддерживает и другие.
Что происходит с вашим когнитивным здоровьем с возрастом? Признаки нормального когнитивного старения, как правило, появляются около 45 лет. Нормальное старение замедляет восстановление памяти, и большинство людей испытывают некоторые трудности с запоминанием имен людей, предметов или мест в рамках нормального старения. В этом возрасте эти фрагменты памяти обычно возвращаются в течение нескольких часов после первой попытки их вспомнить. Эти незначительные сбои в памяти не являются признаком развивающейся деменции или когнитивных нарушений.
С другой стороны, «снижение когнитивных способностей – это снижение когнитивных способностей человека сверх ожидаемого для его возраста. Забывание разговоров, которые у вас были, или важных встреч вызывает больше беспокойства и является [признаком] значительного раннего когнитивного нарушения». Аналогичным образом, забывание слов или фактов является признаком раннего старения, поскольку этот тип потери памяти обычно происходит только в гораздо более позднем возрасте.
Как и все аспекты здоровья, значительная часть вашего когнитивного здоровья находится вне вашего контроля. Генетические факторы могут играть роль в болезни Альцгеймера, деменции с тельцами Леви, болезни Паркинсона, лобно-височной деменции и других дегенеративных неврологических заболеваниях, приводящих к когнитивным нарушениям. Кроме того, может повысить риск снижения когнитивных способностей и нарушений когнитивного здоровья. На когнитивное здоровье негативно влияет:
– наличие семейного анамнеза и генетической предрасположенности к определенным заболеваниям сердца;
– высокое кровяное давление;
– высокий уровень холестерина;
– сахарный диабет;
– отсутствие физической активности.
Здоровое воспитание и среда обитания, которые также в значительной степени находятся вне вашего контроля, также играют ключевую роль. Факторы образа жизни также важны. Жить осмысленной и стимулирующей жизнью без слишком большого стресса или травм и вести здоровый образ жизни [и то, и другое] имеет значение.
Как защитить свое когнитивное здоровье
Здоровый образ жизни подразумевает активность на четырех фронтах на протяжении всей жизни.
Физическая активность важна, поскольку она снижает риск сердечно-сосудистых проблем, упомянутых выше, что в свою очередь снижает риск инсульта и вызванных им когнитивных нарушений. Мы рекомендует заниматься не менее 30 минут пять раз в неделю, что соответствует рекомендациям по физической активности. Вам не нужно каждый раз выкладываться на полную. Тем не менее, сочетание умеренной активности (например, ходьба или обычная езда на велосипеде), силовых тренировок и интенсивных упражнений (например, бег или теннис) принесет наибольшую пользу.
Умственная и социальная активность так же важны, поскольку они поддерживают остроту ума. Чтобы предотвратить когнитивные проблемы в более позднем возрасте, люди должны стараться поддерживать когнитивную активность в среднем возрасте, читая, записывая, используя компьютер для электронной почты и участвуя в социальных мероприятиях, таких как карточные игры или книжные клубы. Исследования показывают, что этот вид когнитивной активности может предотвратить снижение когнитивных способностей по мере старения. Для некоторых людей эти действия являются нормальной частью повседневной жизни. Но для других, особенно для пенсионеров пожилого возраста, может быть необходимо намеренно встроить эти вещи в свою рутину.
Связь между стрессом и когнитивным здоровьем сложна – стресс является нормальной частью жизни, и кратковременный стресс на самом деле может быть полезным, потому что он мотивирует нас сосредоточиться и действовать. Однако данные свидетельствуют о том, что хронический стресс может отрицательно влиять на память и повышать риск развития деменции. Духовные действия, такие как осознанность и намеренное расслабление, также играют роль в когнитивном здоровье. Техники релаксации, избегание вредных привычек, таких как пересмотр своих обид, освобождение от обид или вещей, которые находятся вне вашего контроля, и работа со списком благодарностей каждый день могут быть полезными тактиками для [избежания хронического] стресса.
