Хотя вы можете похудеть на диете без зерновых, это не делает ее здоровой. Диеты, ограничивающие углеводы, например, часто содержат мало клетчатки. Диеты, содержащие много красного мяса, часто содержат много насыщенных жиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Здоровое питание должно:

1. Содержать большое количество фруктов и овощей.

2. Включать цельнозерновые продукты.

3. Содержать полезные жиры.

4. Использовать здоровые источники белка.

5. Снижать риск развития заболеваний

6. Быть легкой для понимания.

7. Избегать подсчета калорий и сложных приготовлений

8. Вдохновлять на здоровый образ жизни.

9. Улучшать общее благополучие.

Исследования показывают, что самые здоровые диеты богаты фруктами и овощами, которые связаны с меньшим риском развития таких заболеваний как:

1. Сердечно-сосудистые заболевания, особенно, гипертония.

2. Некоторые виды рака.

3. Диабет.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, при этом в них относительно мало калорий. Все некрахмалистые фрукты и овощи могут быть частью здорового питания, поэтому, если вам нравится один фрукт или овощ больше, чем другой, наслаждайтесь им.

Поскольку фрукты и овощи содержат мало калорий, вы можете наслаждаться большей порцией, не беспокоясь о наборе веса. Для оптимального здоровья и снижения риска заболеваний стремитесь к ассортименту разноцветных фруктов и овощей, которые будут содержать различные питательные вещества и антиоксиданты.

Многие диеты предполагают отказ от зерновых, включая цельные зерна, особенно если вы хотите похудеть. Однако цельные зерна богаты питательными веществами и клетчаткой, которые связаны с более низким риском хронических заболеваний и поддерживают здоровую пищеварительную систему.

Цельнозерновые продукты включают в себя следующие продукты:

1. Овсянка.

2. Лапша соба (яп. そば или 蕎麦) – национальное японское блюдо в виде длинной коричнево-серой лапши из гречневой муки.

3. Коричневый рис

4. Просо

5. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы

6. Ячмень

7. Спельта

Согласно рекомендациям по питанию (4), по крайней мере половина зерен, которые вы едите каждый день (3 порции или 84 грамма), должны быть цельными зернами. Это составит около 1/2 чашки вареной овсянки, ломтик цельнозернового хлеба и 1/2 чашки вареного коричневого риса.

Здоровая диета включает в себя полезные источники жиров (5), в том числе:

1. Оливковое масло.

2. Авокадо.

3. Орехи

4. Семена

Пищевые жиры необходимы для поддержания хорошего здоровья. Они обеспечивают организм энергией, защищают органы, поддерживают рост клеток и помогают усваивать жирорастворимые питательные вещества.

Основные рекомендации по питанию (6) рекомендуют, чтобы 20 %–35 % калорий приходилось на жиры, в основном ненасыщенные жиры, и не более 10 % от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры. Однако, поскольку жиры калорийны (они содержат 9 ккалорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 ккалории на грамм), важно контролировать порции. Старайтесь потреблять 1 столовую ложку оливкового масла, чтобы заправить салат, или съешьте 1/4 чашки орехов в качестве закуски.

Белок важен для роста и развития, а также для того, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Здоровая диета должна включать эти источники белка:

1. Растительные источники белка, включая бобы, горох, орехи, семена и сою.

2. Источники белка из постного мяса, включая рыбу, курицу, индейку и яйца.