Разработайте свою 2-минутную версию техники для использования в стрессовых ситуациях
Практикуйте осознанное расслабление напряжения минимум 10 раз в течение дня
ДЕНЬ 4: РАБОТА С МЫСЛЯМИ
Утренняя практика (20 минут):
Техника "Остановка мыслей"
Подготовьте спокойное место для практики
Выберите личное стоп-слово или фразу (например, "СТОП" или "ПАУЗА")
При возникновении тревожной мысли:
○ Громко произнесите стоп-фразу в уме
○ Сделайте один глубокий осознанный вдох
○ Выполните простое физическое действие (например, соедините большой и указательный пальцы)
○ Переключите внимание на окружающие предметы (назовите 5 вещей вокруг)
○ Сформулируйте более реалистичную и спокойную мысль
Проработайте минимум 7 тревожных мыслей из своего списка
Оцените эффективность техники для разных типов тревожных мыслей
Дневная практика:
"Отслеживание и изменение искажений мышления"
● Носите с собой блокнот или используйте приложение в телефоне
● При появлении тревожной мысли:
○ Запишите мысль дословно
○ Определите тип искажения (катастрофизация, чтение мыслей, обобщение и т.д.)
○ Запишите альтернативную, более сбалансированную мысль
○ Оцените уровень веры в исходную и альтернативную мысль (0-100%)
○ Отметьте изменение уровня тревоги до и после работы с мыслью
Вечерняя практика (15 минут):
Техника "Многовариантное прогнозирование"
Выберите 3 ключевые текущие ситуации, вызывающие тревогу
Для каждой создайте таблицу прогнозов:
○ Негативный прогноз и его вероятность (%)
○ Нейтральный прогноз и его вероятность (%)
○ Позитивный прогноз и его вероятность (%)
○ Неожиданный вариант развития и его вероятность (%)
Оцените свою готовность к каждому варианту
Составьте краткий план действий для наиболее вероятных сценариев
Домашнее задание:
Создайте личную библиотеку альтернативных мыслей для 10 самых частых тревожных паттернов
Практикуйте технику "Остановка мыслей" минимум 15 раз в день
Ведите учет перехваченных тревожных мыслей и их категорий
Проанализируйте эффективность техники для различных типов тревоги
ДЕНЬ 5: ВОЗВРАЩЕНИЕ В НАСТОЯЩИЙ МОМЕНТ
Утренняя практика (20 минут):
Техника "5-4-3-2-1: Расширенная версия"
Примите удобную позу, почувствуйте контакт с опорой
Последовательно активируйте все органы чувств:
○ 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ (от общих к детальным)
○ 4 вещи, которые вы ЧУВСТВУЕТЕ телом (от внешних к внутренним)
○ 3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ (от ближних к дальним)
○ 2 запаха, которые вы ОБОНЯЕТЕ (или можете представить)
○ 1 вкус, который вы ОЩУЩАЕТЕ (или можете вспомнить)
Подробно опишите каждое наблюдение
После полного цикла:
○ Сделайте глубокий вдох
○ Оцените уровень тревоги (0-10)
○ Отметьте изменения в теле и мыслях
Повторите упражнение 3 раза с интервалом в 2 минуты
Дневная практика:
"Якоря присутствия"
● Подготовьте набор сенсорных якорей для разных ситуаций:
○ Тактильный якорь (камень с особой текстурой, брелок)
○ Обонятельный якорь (эфирное масло, ароматическая палочка)
○ Звуковой якорь (мелодия в телефоне, колокольчик)
○ Визуальный якорь (фотография спокойного места, геометрический символ)
● При нарастании тревоги:
○ Активируйте соответствующий якорь
○ Сфокусируйте внимание на сенсорных деталях
○ Сделайте 3 цикла осознанного дыхания
○ Проговорите, где вы находитесь и какое сейчас время
Вечерняя практика (15 минут):
Техника "Безопасное место"
Примите удобное положение в тихом месте
Сделайте 5 гармонизирующих вдохов
Представьте место абсолютной безопасности:
○ Создайте детальный образ с использованием всех чувств
○ Наполните его визуальными элементами безопасности
○ Добавьте приятные звуки и запахи
○ Почувствуйте комфортную температуру и текстуры