Мне трудно сосредоточиться из-за внутреннего диалога тревоги ___
Физические ощущения:
Я замечаю учащенное сердцебиение или дыхание без физической нагрузки ___
Я испытываю напряжение в теле (особенно в шее, плечах, челюсти) ___
У меня бывает ощущение нехватки воздуха или давления в груди ___
У меня проблемы со сном (трудно заснуть, поверхностный сон) ___
У меня бывают головные боли, проблемы с желудком и другие физические симптомы ___
Поведение:
Я избегаю определенных ситуаций или мест из-за тревоги ___
Я использую "защитное поведение" (талисманы, проверки, ритуалы) ___
Я откладываю принятие решений из-за страха ошибиться ___
Я чрезмерно планирую и готовлюсь, чтобы избежать неожиданностей ___
Я постоянно ищу подтверждения и заверения от других людей ___
Подсчет результатов:
● 0-15: Низкий уровень тревоги
● 16-30: Умеренный уровень тревоги
● 31-45: Высокий уровень тревоги
Дневник тревожных эпизодов
Заполняйте таблицу в течение 5 дней перед началом программы:
Дата/время – ________________________________
Что вызвало тревогу – ________________________________
Мысли – ________________________________
Физические ощущения – ________________________________
Что я сделал – ________________________________
Сила тревоги (1-10) – ________________________________
Как долго длилось – ________________________________
Анализ ваших триггеров тревоги
Выпишите основные причины, вызывающие у вас тревогу:
Внешние ситуации:
○
○
○
Отношения с людьми:
○
○
○
Внутренние мысли:
○
○
○
Физические/телесные ощущения:
○
○
○
ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ
Измеримые цели:
○ Снижение общего уровня тревоги минимум на 40%
○ Сокращение продолжительности тревожных эпизодов на 60%
○ Уменьшение частоты острых приступов тревоги на 70%
○ Улучшение качества сна на 35%
Качественные цели:
○ Освоение 7 основных и 5 продвинутых техник управления тревогой
○ Создание устойчивой системы саморегуляции
○ Развитие способности наблюдать за тревожными мыслями со стороны
○ Расширение зоны комфорта и преодоление избегающего поведения
○ Включение практик осознанности в повседневную жизнь
НЕДЕЛЯ 1: "ОСНОВЫ ОСОЗНАННОСТИ И САМОРЕГУЛЯЦИИ"
ДЕНЬ 1: КАРТОГРАФИЯ ТРЕВОГИ
Утренняя практика (20 минут):
Техника "Аналитический дневник тревоги"
Подготовьте специальный блокнот для программы
Создайте таблицу с колонками:
○ Тревожная мысль
○ Телесные ощущения при этой мысли
○ Насколько я верю в реальность этой мысли (0-100%)
○ Факты, подтверждающие эту мысль
○ Факты, опровергающие эту мысль
○ Другой взгляд на ситуацию
Заполните таблицу для минимум 5 ваших текущих тревожных мыслей
Для каждой мысли ответьте на дополнительные вопросы:
○ Что самое худшее может произойти и как я могу с этим справиться?
○ Что самое лучшее может произойти?
○ Какой наиболее вероятный исход и почему?
Дневная практика:
Техника "Осознанное отслеживание"
● Установите напоминания каждые 90 минут
● При срабатывании напоминания:
○ Сделайте короткую паузу (30 секунд)
○ Быстро просканируйте своё тело сверху вниз
○ Отметьте уровень тревоги (0-10)
○ Запишите главную мысль и физическое ощущение
○ Сделайте глубокий осознанный вдох и продолжайте свои дела
Вечерняя практика (15 минут):
Анализ дня
● Перечитайте утренние записи и сравните с тем, что реально произошло
● Проведите анализ:
○ Сколько процентов тревожных прогнозов не сбылось?
○ Какие физические признаки предшествовали усилению тревоги?
○ Какие искажения мышления преобладали в тревожных мыслях?
● Запишите 3 главных вывода дня
Домашнее задание:
Составьте список из 15 ваших самых частых тревожных мыслей
Оцените их по параметрам:
○ Как часто возникает (1-10)
○ Насколько сильную тревогу вызывает (1-10)