○ Насколько вы верите, что это правда (0-100%)
Для 5 самых сильных мыслей соберите факты, которые их опровергают
ДЕНЬ 2: ДЫХАНИЕ И ТРЕВОГА
Утренняя практика (20 минут):
Техника "Дыхание 4-7-8"
Примите удобную позу с прямой спиной
Положите левую руку на грудь, правую на живот
Выполните последовательность:
○ Вдох через нос на счет 4 (надувая сначала живот)
○ Задержка дыхания на счет 7
○ Медленный выдох через сомкнутые губы на счет 8
Между циклами пауза 2 секунды
Выполните 6 полных циклов
Оцените свое состояние до и после
Дневная практика:
"Дыхание в повседневной жизни"
● Установите таймер на каждые 2 часа
● При срабатывании:
○ Остановите текущее занятие
○ Сделайте 3 цикла дыхания 4-7-8
○ Запишите уровень тревоги до и после (0-10)
○ Отметьте изменения в физических ощущениях
● Привяжите практику к повседневным действиям:
○ Звонок телефона = сигнал для одного цикла дыхания
○ Открывание двери = момент для короткой дыхательной паузы
○ Прием пищи = возможность для осознанного цикла дыхания
Вечерняя практика (15 минут):
Техника "Квадратное дыхание с визуализацией"
Примите удобное положение в тихом месте
Представьте перед собой квадрат
Выполните последовательность:
○ Вдох на 4 счета (представляя движение вверх по левой стороне квадрата)
○ Задержка на 4 счета (движение по верхней стороне)
○ Выдох на 4 счета (движение вниз по правой стороне)
○ Задержка на 4 счета (движение по нижней стороне)
Выполните 7 полных циклов
Проведите сканирование тела до и после практики
Домашнее задание:
Установите визуальные напоминания для дыхательных практик (наклейки, заставки)
Создайте личный "якорь" для техники (жест, визуальный символ)
Ведите дневник эффективности разных дыхательных техник в различных ситуациях
Прочитайте статью о влиянии дыхания на блуждающий нерв и нервную систему
ДЕНЬ 3: РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ
Утренняя практика (25 минут):
Техника "Прогрессивная мышечная релаксация"
Примите удобное положение лежа или полулежа
Сначала просканируйте тело для определения исходного напряжения
Последовательно работайте с каждой группой мышц по схеме:
○ Сильное напряжение (7 секунд) – почувствуйте напряжение
○ Быстрое расслабление – заметьте разницу
○ Глубокое расслабление (15 секунд) – максимально отпустите напряжение
Последовательность групп мышц:
○ Стопы (поднимите стопы на себя)
○ Голени (прижмите пятки к поверхности)
○ Бедра (напрягите мышцы бедер)
○ Ягодицы (сожмите мышцы)
○ Нижняя часть спины (небольшой прогиб)
○ Живот (втяните и напрягите)
○ Грудная клетка (глубокий вдох с задержкой)
○ Кисти рук (сильно сожмите кулаки)
○ Предплечья (согните кисти к предплечьям)
○ Плечи (поднимите к ушам)
○ Шея (осторожно наклоните голову вперед)
○ Лицо (сделайте гримасу, напрягая все лицевые мышцы)
Завершите общим сканированием всего тела
Дневная практика:
"Быстрое расслабление в действии"
● Каждые 2-3 часа выполняйте мини-практику:
○ 30-секундное сканирование тела
○ Найдите области напряжения
○ Целенаправленно расслабьте их с помощью дыхания
○ Сознательно "отпустите" зажимы
● Ведите карту телесных напряжений, отмечая типичные зоны и триггеры
Вечерняя практика (20 минут):
Техника "Сканирование тела"
Лягте на спину, руки и ноги слегка разведены
Сделайте 5 глубоких вдохов-выдохов
Начните последовательное сканирование от макушки до кончиков пальцев ног:
○ Уделяйте внимание каждой зоне 10-15 секунд
○ Направляйте дыхание в области напряжения
○ Представляйте тепло или свет в этих областях
○ Не оценивайте ощущения, просто наблюдайте
Завершите практику, ощущая все тело целиком
Домашнее задание:
Создайте карту хронических мышечных зажимов в вашем теле
Установите связи между эмоциональными состояниями и паттернами телесного напряжения