Жир входит в состав секрета, выделяемого сальными железами для предохранения кожи от высыхания. И одним из первых признаков дефицита жира в питании является сухость и шелушение кожи.
Подкожный жировой слой предохраняет организм, как от охлаждения, так и от перегревания (жир плохо проводит тепло), а жировой слой вокруг внутренних органов защищает их от сотрясений и смещений. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков (насыщенные жиры), но в полной мере ими не заменяются.
Жир – чрезвычайно концентрированный источник энергии. В организме при сгорании (окислении) 1 грамма жиров выделяется 9,0-9,8 ккал тепловой энергии, то есть в два с лишним раза больше, чем при сгорании 1 грамма белков или углеводов. Поэтому израсходовать собственные жировые запасы довольно трудно, хотя и можно. Представьте себе, что у вас лишних 30 кг жира – это 270 тысяч килокалорий! В сутки можно израсходовать дополнительно к основным энерготратам максимум 1000 килокалорий – это 2 часа довольно интенсивных физических нагрузок. То есть, чтобы убрать 30 кг жира, надо ежедневно в течение 9 месяцев активно заниматься спортом. Причем, учитывая, что окисление жира происходит гораздо труднее, чем, допустим, углеводов, в большей степени будут расходоваться сначала углеводы, а только потом жиры. И дай бог, что из 1000 килокалорий, которые вы израсходуете, 500 придутся на жиры, то есть понадобится уже не 9, а 18 месяцев, чтобы убрать эти злополучные 30 кг. Но на самом деле все еще гораздо сложнее, и об этом подробнее – в главах, посвященных лечению избыточной массы тела.
Это важно!
Для ориентировочного, но быстрого расчета следует знать, что 10 г жира содержится в следующих продуктах:
– 10 г растительного масла; – 11 г шпика свиного; – 12 г сливочного масла и маргарина;
– 16 г майонеза; – 20 г свинины жирной; – 25 г колбасы копченой;
– 30 г свинины мясной; шпрот (консервы); шоколада; торта с кремом; – 35 г сыра; халвы; – 55 г творога жирного; скумбрии; – 60 г сельди жирной; говядины и кур жирных; – 90 г мяса кролика; говяжьей колбасы; яиц (2 яйца);
– 100 г сливочного мороженого, сливок 10 %-й жирности; говядины нежирной; – 110 г творога полужирного; – 125 г кур нежирных; – 160 г овсяной крупы; – 200 г ставриды;
– 310 г молока, кефира жирного; пшена, гречневой крупы; – 500 г хека; – 1 кг трески, судака, щуки; риса, манной крупы.
Жиры в продуктах питания
Жиры по происхождению принято делить на растительные, животные и искусственные, а по консистенции – на жидкие и твердые. Искусственные жировые смеси – это маргарины, кондитерские и кулинарные жиры, в частности хлебопекарные. В быту обычно жирами называются вещества, которые остаются твердыми при комнатной температуре (как правило, они животного происхождения), а маслами – вещества, которые при такой же температуре находятся в жидком состоянии (обычно это растительные масла).
Тем, кто хочет контролировать свой рацион, надо знать о «скрытых» жирах, то есть жирах в составе продуктов, невидимых глазу (нежирное мясо, вареная колбаса, крупа, орехи и т. п.). И, конечно же, учитывать в рационе явные (видимые) жиры (прослойки жира в свином мясе, сало, масла, использумые в технологии приготовления, и др.).
Состав жиров
Жиры состоят из молекулы глицерина, соединенной с тремя жирными кислотами (поэтому их еще часто называют триглицеридами). Жирные кислоты бывают насыщенные (до предела насыщенные водородом) и ненасыщенные (с двойными связями). Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в твердых жирах (сливочном масле, маргарине, кулинарных и животных жирах – свином, говяжьем, птичьем, бараньем), ненасыщенные – в жидких маслах (оливковом, соевом, кукурузном, подсолнечном).