Итак, все углеводы делятся на хорошо усвояемые организмом человека (моно– и дисахара, крахмал) – так называемые рафинированные углеводы, малоусвояемые (пектин) и неусвояемые (лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза).

Последние две группы как раз и называют пищевыми волокнами, значение которых для нашей фигуры, как будет показано ниже, чрезвычайно велико. Из углеводов первой группы легче всего усваивается фруктоза и глюкоза, затем сахароза после ее гидролиза ферментами пищеварительного тракта до соответствующих моносахаридов. Медленнее всего усваивается крахмал, так как предварительно должно пройти его расщепление до глюкозы. Давайте разберемся со всеми углеводами по очереди.

Глюкоза входит в состав крахмала, клетчатки, сахарозы и других углеводов. Она единственный источник энергии для нервной ткани, особенно для мозга. Именно поэтому резкое ограничение, например, сладкого в диете вызывает вялость, сонливость и ухудшение работоспособности. Снижение содержания глюкозы в крови является сигналом организму о необходимости что-нибудь съесть, то есть глюкоза участвует в регуляции аппетита и это надо обязательно учитывать при разработке диет для снижения веса. В организме постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается с помощью гормонов поджелудочной железы – инсулина и глюкагона. При диабете – частом спутнике ожирения – эта регуляция нарушена, что также необходимо учитывать.

Глюкоза не очень сладкая – коэффициент ее сладости равен 81 усл. ед.

Большое количество глюкозы содержится в абрикосах, апельсинах, арбузах, баклажанах, бананах, винограде, вишне, землянике, капусте белокочанной и краснокочанной, малине, моркови, облепихе, тыкве, хурме, черешне.

Фруктоза самый сладкий из всех известных натуральных сахаров (173 усл. ед.). Большая ее часть при поступлении в организм быстро усваивается тканями без участия инсулина, другая, меньшая, превращается в глюкозу. Это, кстати, делает фруктозу довольно опасной при избыточном весе и полезной при его недостатке. Продукты, содержащие большое количество фруктозы, могут способствовать набору веса быстрее, чем содержащие глюкозу. Однако для достижения одинакового вкусового эффекта ее надо в 2 раза меньше. Поэтому включать в рацион продукты с фруктозой надо, но осторожно. Они полезны в небольшом количестве при диабете и нервных стрессах.

Большое количество фруктозы содержится в айве, арбузе, бананах, винограде, вишне, грушах, дыне, малине, меде, облепихе, перце болгарском, хурме, черешне, черной смородине, яблоках.

Сахароза – в чистом виде это сахар – состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Коэффициент сладости – 100 усл. ед. Сахароза легко расщепляется на глюкозу и фруктозу в кислой среде желудочного сока, а также под действием ферментов – в кишечнике.

Значительное количество сахарозы содержится в абрикосах, ананасах, апельсинах, бананах, дыне, мандаринах, моркови, персиках, свекле, сливах.

Лактоза (молочный сахар) содержится только в молоке (до 4,8 %) и молочных продуктах. Имеет большое значение в питании больных ожирением, в связи с участием в поддержании нормальной микрофлоры кишечника и профилактике часто встречающихся у них запоров.

Крахмал (правильнее говорить – крахмалы) составляет основную долю (около 70 %) всех углеводов в питании человека. Крахмалы являются полимерами глюкозы и в разных продуктах отличаются структурой и физико-химическими свойствами, которые существенно сказываются на их применении в диетологии и кулинарии. Крахмал состоит из полисахаридов: амилозы и амилопектина.