Комплекс «Оздоровление и Растяжка»

Комплекс сфокусирован на восстановлении общей физической формы и укреплении тела после беременности и родов. Упражнения поддерживают сердечно-сосудистую систему, укрепляют мышцы тазового дна и помогают расслабиться.

1. Ходьба на месте (5 минут): простая аэробная активность для улучшения общей выносливости.

2. Кегель-упражнения (3 минуты): сделайте серию из 3-х повторений, удерживая напряжение на 5—10 секунд.

3. Мостик (3 минуты): в положении лежа на спине поднимайте таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей.

4. Приседания (4 минуты): постепенно добавляйте приседания для укрепления нижней части тела.

5. Растяжка и релаксация (по завершению): выполните легкие упражнения растяжки для всех групп мышц.

– Поднимите руки вверх и сомкните пальцы.

– Направьте ладони вверх, вытягивая руки вверх.

– Почувствуйте растяжение вдоль боков тела и в области плеч.

– Удерживайте позу в течение 15—30 секунд.

Комплекс «Энергия и Укрепление»

Комплекс «Энергия и Укрепление» приглашает вас на шаг вперед, добавляя элементы укрепления верхней части тела и усиленные упражнения для нижней части. Этот комплекс разработан для того, чтобы обеспечить вам комфорт и одновременно повысить ваш энергетический уровень.

1. Ходьба на месте (3 минуты): сначала умеренный темп, затем увеличьте интенсивность.

2. Отжимания от стены (3 минуты): укрепляйте верхнюю часть тела с поддержкой от стены.

3. Упражнение «Корова-Кот» (3 минуты): растягивайте и укрепляйте спину, выполняя изгибы.

– Начните на четвереньках, руки под плечами, колени под тазом.

– Вдохните, опустите живот вниз, поднимите голову и таз вверх (поза «коровы»).

– На выдохе выполняйте обратное движение: округляйте спину, опуская голову и опуская таз (поза «кота»).

– Плавно переходите между этими двумя положениями, синхронизируя движения с дыханием.

4. Приседания (4 минуты): увеличивайте интенсивность, поддерживая правильную технику.

5. Релаксация и дыхательные упражнения (по завершению): лежа на спине сфокусируйтесь на глубоком дыхании и расслабьте тело на 1 минуту.

Инь-йога для занятий дома

После родов важно не только восстановить физическую форму, но и обеспечить своему телу гармонию и расслабление. Упражнения инь-йоги идеально подходят для достижения этих целей, объединяя физическую активность с умиротворением. Инь-йога акцентируется на растяжке, медитации и глубоком дыхании, что способствует восстановлению энергетического баланса. Представленный комплекс включает в себя элементы инь-йоги, обеспечивая мягкость и спокойствие для вашего тела и ума.

1. Дыхание с растяжкой (5 минут):

– Сядьте в удобное положение, закройте глаза.

– Глубоко вдыхайте через нос, задерживая дыхание на несколько секунд.

– Медленно выдыхайте через рот, расслабляясь.

– Повторяйте, делая акцент на растяжке в области плеч и шеи.

2. Поза Сфинкса (3 минуты):

– Лягте на живот, опираясь на предплечья и подняв верхнюю часть тела.

– Дайте спине возможность медленно растянуться, ощущая удлинение и релаксацию в области поясницы и шейных позвонков.

3. Поза ребенка (4 минуты):

– Сядьте на пятки, медленно наклонитесь вперед, вытягивая руки вперед.

– Удерживайте эту позу, сосредотачиваясь на растяжении в области поясницы и шеи.

4. Поза «Лягушка» (5 минут):

– Сядьте, соединив ступни и допустив плавное опускание коленей в стороны.

– Удерживайте эту позу, чувствуя приятное растяжение мышц внутренней поверхности бедер.

5. Шавасана (7 минут):

– Ложитесь на спину, разведите руки и ноги на расстояние, удобное для вас.

– Закройте глаза и сосредотачивайтесь на дыхании, полностью расслабляясь.