– Сидя или лежа, сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна, словно бы задерживая и потом отпуская мочеиспускание.

– Сначала выполняйте упражнение короткими сокращениями, затем удерживайте мышцы в напряженном состоянии на несколько секунд.

4. Упражнение «Планка»:

– Примите положение для обычной планки, опустившись на локти.

– Удерживайте позу, не давая тазу провиснуть вниз.

5. Приседания:

– Присядьте, поднимаясь и опускаясь на согнутых в коленях ногах.

– Сосредотачивайтесь на напряжении мышц корсета и тазового дна.

Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, начиная с небольших значений и увеличивая их по мере укрепления мышц и повышения вашей физической подготовки.

Шаг за шагом: программа восстановительной ходьбы после родов

Ходьба – это естественное и мало травматичное упражнение, идеально подходящее для начального периода восстановления после родов. Простое и доступное, оно стимулирует общую активность, укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и способствует постепенному восстановлению силы в теле без излишнего напряжения.

Программа восстановительной ходьбы после родов, которую можно успешно интегрировать в прогулки с ребенком, должна быть постепенной и учитывать ваши особенности. Ниже представлена общая тренировочная программа, целью которой – улучшение общей физической формы и поддержание оптимального веса.

1—2 неделя. Простые прогулки.

Продолжительность: 15—20 минут.

Интенсивность: умеренная, удерживайте комфортный темп.

Цель: привыкание к физической активности.

3—4 неделя. Увеличение дистанции.

Продолжительность: 20—30 минут.

Интенсивность: поддерживайте умеренный темп.

Цель: увеличение дистанции.

5—6 неделя. Включение интенсивности.

Продолжительность: 25—35 минут.

Интенсивность: интервальная ходьба – периоды ускоренного и обычного темпа.

Цель: улучшение выносливости.

7—8 неделя. Ходьба с элементами тренировок.

Продолжительность: 30—40 минут.

Интенсивность: варьируйте темп и включайте легкие упражнения (приседания, махи руками).

Цель: совершенствование техники.

9 неделя и далее. Повышение интенсивности и дистанции.

Продолжительность: 40—60 минут.

Интенсивность: Интервальная ходьба – быстрая ходьба чередуется с медленной и отдыхом.

Важно помнить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии физических ограничений или ограничений со стороны врача, программа может быть скорректирована. Также учитывайте свои собственные ощущения и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

Восстановительные домашние тренировки – шаг к гармонии и уюту

После появления на свет малыша жизнь изменяется, расставляя новые приоритеты. Для многих мам времени, чтобы посещать тренажерный зал, не так много. Домашние тренировки предлагают оптимальное решение для тех, кто ценит свои уютные стены и гибкость расписания. Вы сами выбираете, какую обстановку создать вокруг себя во время тренировок – от музыки до выбора спортивной одежды. Здесь нет ограничений, и вы сами создаете правила.

Советы для начинающих домашние тренировки:

1. Начните медленно. Не торопитесь. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, особенно если вы только начали восстанавливаться после родов.

2. Учитывайте особенности своего тела. Слушайте себя. Если что-то вызывает дискомфорт или болезненные ощущения, лучше проконсультируйтесь с врачом.

3. Сочетайте кардио и силовые тренировки. Это поможет поддерживать физическую форму и повысит общую энергию.

Базовые комплексы домашних тренировок

Два домашних тренировочных комплекса рассчитаны на 15 минут и помогут вам вернуться к активной жизни после родов. Они представляют собой мягкое введение в физическую активность, учитывая все особенности, связанные с вашим материнством.