7. Микроэлементы: цинк, селен, йод (ТТГ и Т3/Т4) – особенно при симптомах усталости и проблемах с кожей/волосами.

Как восстановить баланс: питание, добавки, образ жизни

1. Начните с правильного питания

Нутриенты лучше всего усваиваются из пищи – в сочетании с другими веществами. Даже лёгкая коррекция рациона может дать заметный эффект за 2–4 недели.

Употребляйте больше зелени, бобовых, цельнозерновых круп – для витаминов группы B

Включайте в рацион жирную рыбу (лосось, скумбрия, сардины) 2–3 раза в неделю – для омега-3

Добавляйте в меню яйца, печень, красное мясо – для железа и B12

Не забывайте про орехи, семечки, гречку – источники цинка, магния, селена

Утром употребляйте белок: омлет, творог, йогурт с орехами

2. Поддерживайте здоровье солнцем и движением

Солнечный свет и физическая активность играют важную роль:

15–30 минут на солнце каждый день – естественный способ повысить уровень витамина D

Регулярные физические нагрузки улучшают чувствительность рецепторов к дофамину и серотонину, усиливают обмен веществ и усвоение микроэлементов

3. Витаминные добавки – с умом и по показаниям

Важно! Для того чтобы принести пользу организму, а не навредить, принимать витаминные добавки следует только после получения результатов анализов и консультации врача.

При подтверждённом дефиците или ограниченном питании:

● Витамин D3 – в осенне-зимний сезон (дозировка подбирается по результатам анализа)

● B-комплекс – при высоких нагрузках, тревожности

● Магний цитрат или глицинат – вечером, при плохом сне и напряжении

● Омега-3 (EPA/DHA) – курсами 1–3 месяца

● Железо – только при подтверждённом дефиците и под строгим контролем (избыток может быть вреден!)

4. Соблюдайте регулярность

Восстановление организма – процесс не одного дня. Дайте себе минимум 4–6 недель, чтобы почувствовать эффект. Помните: не обязательно делать всё идеально, важна стабильность и внимательное отношение к сигналам организма.

Стрессоустойчивость не строится только на силе воли или умственных техниках. Её надёжным фундаментом является забота о теле: качественный сон, правильное питание и умеренная физическая активность. Это не просто модные советы, а фундаментальная биологическая потребность организма.

Когда мы обеспечиваем себе полноценный отдых, получаем необходимые питательные вещества и регулярно двигаемся – наш мозг начинает работать совершенно иначе. Мы становимся спокойнее в реакциях, быстрее восстанавливаемся после нагрузок, а мысли приобретают ясность и чёткость.

В этой главе мы поговорим о том, как восстановить и укрепить эту естественную опору нашей психики.

Сила биоритмов и восстановление через сон

Сон – это не «пассивный отдых», а активнейший этап восстановления нервной системы. Во сне очищается мозг, стабилизируются эмоции, выравнивается гормональный фон. Недосып делает нас раздражительными, тревожными, снижает внимание, мотивацию и устойчивость к стрессу.

Что важно знать:

● Хронический недосып (менее 7 часов в сутки) повышает уровень кортизола, снижает выработку дофамина и серотонина.

● Нерегулярный режим сна сбивает циркадные ритмы – внутренние «часы», управляющие почти всеми функциями тела, включая настроение.

● Засыпание после полуночи нарушает фазы глубокого сна, а именно в них идёт основное восстановление.

Чтобы сон стал вашим верным помощником, а не источником проблем, рекомендуется следовать нескольким простым правилам:

● Соблюдайте режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет настроить внутренние биологические часы организма.