Теперь, когда вы оценили уровень своей устойчивости, пришло время поработать над её укреплением. Хорошая новость: даже простые практики могут значительно улучшить ваше эмоциональное состояние и помочь обрести внутреннюю опору.
Предлагаю освоить технику «Якорь спокойствия» – она поможет вам оставаться уравновешенным даже в самых напряжённых ситуациях. Это упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно, оно не требует специального оборудования или подготовки.
Практика для укрепления устойчивости: “Якорь спокойствия”
Цель: активировать внутреннюю опору в моменте стресса.
Выполняется стоя или сидя. Время – 2–3 минуты.
1. Найдите удобную позу, выпрямите спину.
2. Сделайте медленный вдох на 4 счёта и такой же выдох на 6. Повторите 3 раза.
3. Сфокусируйтесь на ощущении опоры: почувствуйте, как ваши стопы или тело касаются поверхности.
4. Внутренне скажите:
«Я здесь. Сейчас. Я дышу. Я в безопасности».
5. Позвольте себе просто быть. Не решать, не анализировать, а только ощущать тело, дыхание и внутреннюю устойчивость.
Повторяйте эту практику регулярно, особенно в моменты, когда чувствуете, что эмоции начинают “качать”.
Глава 2. Гормоны и витамины: незримые помощники
Часто мы думаем о стрессе только как о внешних событиях или тревожных мыслях. Однако важно понимать: стресс – это комплексная реакция, в которой активно участвует весь наш организм. За нашу устойчивость к стрессам отвечают не только сила духа и позитивный настрой, но и глубинные биохимические процессы: баланс гормонов, уровень витаминов, состояние минералов и жирных кислот в организме.
Знакомая ситуация: человек регулярно медитирует, практикует осознанность, старается мыслить позитивно – но всё равно чувствует себя уставшим, тревожным и раздражительным. Причина может крыться именно в биохимическом фоне, который либо укрепляет, либо подрывает нашу внутреннюю устойчивость.
В этой главе мы поговорим о тех самых "невидимых помощниках" нашей нервной системы – о том, как внутренние процессы влияют на наше эмоциональное состояние и что можно сделать для укрепления естественной защиты организма.
Гормональный баланс и настроение
Наше настроение – это не только мысли, но и гормоны. Когда эндокринная система сбалансирована, мы чувствуем себя бодро, спокойно, уверенно. Но стоит одному звену этой тонкой цепочки выйти из строя, тогда начинается «эмоциональная качка».
Вот ключевые гормоны, влияющие на нервную систему и эмоции:
● Серотонин
– гормон удовлетворения, расслабленности, «всё хорошо». Снижение его уровня часто сопровождается тревожностью и депрессией.
● Дофамин
– гормон мотивации, целеустремлённости и радости от результата. При дефиците – апатия, прокрастинация, низкий интерес к жизни.
● Эстрогены и прогестерон (у женщин).
Эстрогены усиливают чувствительность к стрессу, а прогестерон наоборот – обладает мягким седативным действием. Нарушения баланса могут вызывать раздражительность, тревожность, плаксивость, ПМС.
● Тестостерон (у мужчин и женщин)
– отвечает за волю, устойчивость к психологическому давлению и либидо. Его дефицит делает нас эмоционально более уязвимыми.
● Кортизол
– мы уже о нём говорили. При его хронически высоком уровне снижаются почти все остальные гормоны.
● Окситоцин
– гормон доверия, привязанности, безопасности. Его можно «поднимать» объятиями, теплом, заботой – это мощный ресурс для восстановления после стресса.
Любые длительные эмоциональные перегрузки влияют на выработку этих гормонов, а дефицит – в свою очередь, делает нас более чувствительными к стрессу. Это замкнутый круг, который важно разорвать.