Витамины группы B, D, магний, омега-3 и другие союзники спокойствия

Психоэмоциональное здоровье – это не только гормоны, но и топливо для нервной системы. Этим топливом являются ключевые витамины, микро- и макроэлементы, без которых невозможно выработать ни серотонин, ни дофамин, ни даже адекватно реагировать на стресс.

Основные нутриенты, влияющие на нервную систему:

● Витамины группы B (особенно B1, B6, B9, B12)

Они участвуют в синтезе нейромедиаторов, помогают усваивать энергию из пищи, защищают нервные волокна. Дефицит часто сопровождается тревожностью, раздражительностью, упадком сил.

● Витамин D

Не только поддерживает иммунитет и костную систему организма. Его рецепторы есть в мозге, и он напрямую влияет на уровень серотонина. Уровень ниже 30 нг/мл часто связан с подавленным настроением и хронической усталостью.

● Магний

Это «антистрессовый» минерал №1. Участвует в более чем 300 биохимических реакциях. Расслабляет мышцы, снижает возбудимость нервной системы, помогает засыпать. Хронический стресс буквально «съедает» магний.

● Омега-3 жирные кислоты (особенно DHA)

Строительный материал для нейронов. Поддерживают гибкость клеточных мембран, улучшают настроение и когнитивные функции. Исследования показывают, что низкий уровень омега-3 – один из предикторов депрессии.

● Цинк, железо, йод, селен

Микроэлементы, которые влияют на работу щитовидной железы, синтез дофамина, энергию и внимание. Их нехватка – скрытая причина усталости и эмоциональной нестабильности.

Как заподозрить дефицит нутриентов

Организм умеет «подсказывать», чего ему не хватает, конечно, если мы научимся слушать. Дефициты нутриентов редко проявляются резко: чаще это постепенное, почти незаметное ухудшение самочувствия. Вот на какие сигналы стоит обратить внимание:

Признаки возможного дефицита витаминов группы B:

● Постоянная усталость, даже после сна;

● Раздражительность, вспыльчивость;

● Звон в ушах, покалывания в конечностях;

● Частые головные боли;

● Нарушение памяти и концентрации.

Признаки дефицита витамина D:

● Упадок настроения без видимых причин;

● Повышенная тревожность, особенно в осенне-зимний период;

● Мышечная слабость и ломкость костей;

● Частые простуды и медленное восстановление.

Если не хватает магния:

● Мышечные подёргивания, судороги, особенно в ногах;

● Нарушения сна, особенно трудности с засыпанием;

● Повышенная чувствительность к шуму и свету;

● Чувство «внутреннего дрожания» или тревожного напряжения без повода.

Низкий уровень омега-3 может проявляться:

● Снижением настроения, депрессией;

● Сухостью кожи, ломкостью ногтей и волос;

● Медленным мышлением, ощущением «заторможенности»;

● Повышенной агрессивностью или раздражительностью.

Дефицит железа, цинка, селена и йода:

● Бледность, ломкость ногтей, выпадение волос (железо);

● Частые ОРВИ, медленное заживление ран (цинк);

● Усталость, туман в голове, набор веса без причины (йод, селен).

Какие анализы стоит сдать

Любые добавки стоит принимать не «на всякий случай», а осознанно, на основе данных. Ниже – список анализов, которые можно обсудить с врачом перед коррекцией:

1. Витамин D (25(OH)D) – желательно иметь значение в диапазоне 40–60 нг/мл.

2. Ферритин (запасы железа) – показатель скрытого дефицита железа (важно, даже если гемоглобин в норме).

3. Витамин B12 – особенно если есть вегетарианство, хронический стресс, анемия, неврологические симптомы.

4. Гомоцистеин – повышается при нехватке B6, B9 и B12.

5. Магний в крови – информативен не всегда, но может дать ориентир.

6. Омега-3 индекс (EPA и DHA) – лучше сдавать в специализированных лабораториях.