Не стоит волноваться о том, что ты не испытываешь ярких состояний или всё идёт неидеально. Аутогенная тренировка не просто так называется «тренировка» – это процесс, который подразумевает под собой регулярную практику. Используя АТ, ты вырабатываешь привычку сбрасывать напряжение при любой возможности, например: ты находишься в общественном транспорте после тяжёлого рабочего дня или присев на скамью в парке после скандальной беседы в очереди, возможно, появилась «минутка» на обеденном перерыве отдохнуть от нравоучений начальства. Негативные состояния, вызванные какими-либо событиями, перестают «липнуть» к тебе, а происходящее уже не оказывает большого влияния на твоё настроение.

В дополнение к вышесказанному, ты научишься чувствовать своё тело, «ловить» его на напряжённости и вовремя убирать её, а научившись чувствовать себя, ты делаешь первый шаг к тому, чтобы управлять своим состоянием. Например, в каких-то критических событиях, когда внимание и осознанность вовлекаются в ситуацию, тебе будет доступен навык «переключать» внимание с проблемы на расслабление, тем самым сбросить «давление» происходящего и мыслить здраво. Убрав лишнее напряжение, ты оставишь себе только ясность, лёгкость в теле и хладнокровие.

В конечном итоге отпадёт необходимость проходить по всем шести пунктам. Если нужно только сбросить лишнее напряжение, хватит первого шага упражнения «тяжесть тела» и один раз в день использовать полную практику. Прелесть АТ в том, что она позволяет запустить механизмы расслабления, которые в нас заложены природой. Далее я изложу методы, не столь терапевтически обоснованные, но не менее эффективные.

Ниже приведены шесть этапов основной ступени аутогенной тренировки с кратким описанием действий для каждого шага. Это руководство можно использовать как памятку во время практики.

1. Тяжесть: Сосредоточиться на ощущении расслабления мышц. Почувствовать, как тело становится тяжёлым, начиная, например, с правой руки, и постепенно распространяя это ощущение на всё тело.

2. Тепло: Сконцентрироваться на ощущении тепла в теле. Представить, как сосуды расширяются, а тепло мягко разливается по коже от рук до ног.

3.Пульс: Направить внимание на сердцебиение. Ощутить ровный, спокойный ритм пульса, позволяя ему нормализоваться естественным образом.

4. Дыхание: Сфокусироваться на дыхании. Дышать равномерно и спокойно, осознавая каждый вдох и выдох, без усилий углубляя расслабление.

5. Солнечное сплетение: Перенести внимание на область живота (солнечное сплетение). Почувствовать тепло и стабильность, представляя улучшение кровоснабжения внутренних органов.

6. Прохладный лоб: Сконцентрироваться на ощущении прохлады в области лба. Ощутить, как напряжение уходит, а головная боль, если она есть, ослабевает или исчезает.

Рекомендация: начинать практику с удобной позы и закрытыми глазами (по желанию). На каждом этапе мысленно сопровождать процесс короткими фразами, например: на вдохе – «правая рука», на выдохе – «очень тяжёлая». С опытом фразы станут необязательными, и состояния будут возникать естественно.

Суть упражнения «Поток» в том, чтобы через визуализацию водопада и осознанное дыхание достичь глубокого расслабления, очистить разум и тело от внутренних блоков. Начинается оно с подготовки: десяти спокойных дыхательных циклов чтобы успокоить ум. Затем необходимо вообразить себя под потоком воды, ощущая её движение по телу, и постепенно направлять этот поток внутрь, омывая органы, кости и каждую клетку организма.

Упражнение хоть и не имеет такой терапевтической базы, однако есть данные исследований, которые подтверждают, что визуализация может способствовать физическому расслаблению тела. Исследования показывают, что воображение природных сцен может значительно снижать тревожность.