В одной из таких работ, проведенной Джессикой Нгуен (анг. Jessica Nguyen) и Эриком Браймером (анг. Eric Brymer), изучалось, как направленное воображение с природными образами влияет на уровень стресса4. В исследовании приняли участие 48 человек в возрасте от 18 до 71 года. Им предлагалось представить либо природные, либо урбанистические сцены, после чего измеряли уровень их тревожности. Результаты оказались весьма показательными: хотя оба вида воображения имели результат, эффект от природных образов был значительно сильнее.
Другое известное исследование5, подтверждающее влияние визуализации на расслабление, было проведено Питером Лангом (анг. Peter Lang) и его коллегами в 1980 году. В этом исследовании Ланг и его команда изучали, как мысленное представление спокойных и приятных образов влияет на физиологические показатели стресса. Участники, представлявшие умиротворяющие сцены (например, прогулку по лесу), демонстрировали замедление сердечного ритма и снижение мышечного напряжения по сравнению с теми, кто визуализировал нейтральные или стрессовые образы.
Эти научные работы подтверждают, что даже мысленное погружение в природу способно оказывать терапевтический эффект. Подобный метод, с использованием визуализации, может стать доступным и простым инструментом для борьбы со стрессом в повседневной жизни.
Следующие упражнения требуют к себе определённого уровня владения воображением. Несмотря на то, что в книге преобладает в большей степени визуальное использование образов, не стесняйся задействовать привычное тебе восприятие мира. Если ты слушаешь или чувствуешь мир тактильно, применяй это! Если у тебя трудности с визуализацией и формированием «картинки», то это не повод отказываться попробовать следующие методы и решить, подойдут они тебе или нет. На тот случай, если захочешь сформировать умение визуализации, в книге есть главы, посвящённые упражнениям для развития этого навыка. Теперь к практике.
Упражнение «Поток»
Как только устроишься и примешь удобную позу, необходимо обратить внимание на своё дыхание. Сделай десять глубоких, спокойных вдохов и выдохов – это нужно, чтобы немного настроиться на предстоящее состояние. Не торопись при дыхании, ведь чем быстрее вдох, тем выше активность мозга, а это может помешать тебе достичь глубокого расслабления.
На этом этапе допустимо использовать команды, подобные таким: «Всё, что меня беспокоит, оставляет моё тело и мысли», «Я спокоен, безмятежен и счастлив», «Моё тело и мысли наполняются тишиной и гармонией» и т. п. Повторяй эти или свои команды на каждом цикле дыхания. Можешь использовать разные команды – одну на протяжении всего процесса дыхания или добавить несколько дополнительных, произнося их по очереди в конце каждого цикла.
Использовать команды не обязательно, но на первых шагах это может значительно облегчить достижение необходимого состояния. Далее всё просто: надеюсь, у тебя есть поблизости водопад?
Если тебе не повезло иметь поблизости настоящий водопад, подойдёт воображаемый или найди в воспоминаниях место, которое возникает перед внутренним взором при слове «водопад». Если и в памяти нет такого образа, тогда создай свой. Необязательно воображать это место во всех деталях – тебе нужна лишь точка отсчёта для упражнения. Но если ты можешь позволить себе богатую детализацию, то хуже точно не будет, только ощущения станут ярче. Ты вполне можешь воспользоваться благами современных технологий и найти изображения или видео с водопадом, чтобы дополнить свой образ деталями.