Исследования в западной и отечественной науке[2] в последние тридцать лет подтверждают, что медитативные практики:
• снижают частоту сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление и профиль липидов крови;
• способствуют иммунологическим улучшениям, создают противовоспалительный эффект;
• улучшают общие физические показатели, в частности плотность костей, равновесие, силу и гибкость, облегчают хроническую боль при мигренях, фибромиалгии и остеоартрите[3];
• уменьшают стресс и негативные эмоции, повышают уровень благополучия и самоэффективности[4];
• уменьшают симптомы депрессии, тревожных расстройств и посттравматического стрессового расстройства;
• улучшают исполнительные функции и оперативную память или действуют как буфер против возрастного снижения работы памяти.
Впечатляющий список, правда? Почему бы не уделить 15 минут в день осознанному дыханию: заново познакомиться со своим телом, спросить, в чем оно нуждается, почувствовать свое положение в пространстве, расправить плечи – и подышать? Вы ничем не рискуете: у правильного дыхания нет побочных эффектов и противопоказаний.
Далее мы поговорим о дыхании и дыхательных упражнениях, которые помогут вам в разных ситуациях. Важно понимать, что специальные дыхательные сценарии, сфокусированность на них и практика не сделают вас суперменом или суперженщиной, но улучшат настроение, снимут тревожность, помогут бороться со стрессом, откроют резервы памяти и выносливости и повысят иммунитет. Это научный факт.
Правильное дыхание не лечит, но помогает.
Я должен добавить: дыхательная гимнастика работает не так, как таблетка цитрамона или но-шпы, – не ждите мгновенного эффекта. Не стоит пытаться включать, например, полное дыхание, о котором мы поговорим дальше, при инсульте или инфаркте. И дело не в том, что у вас не получится (хотя это так), а в том, что оно в таких случаях неэффективно. Дыхательные практики помогут вам не делать резких движений, лучше управлять своим телом, быстрее концентрироваться, меньше нервничать – и в конечном счете избежать инсульта или инфаркта либо отсрочить его.
Эффективное дыхание – игра вдолгую, но она стоит свеч. В следующей главе поговорим о том, что мешает этой великой ежеминутной работе и как помочь себе, если ваше дыхание малоэффективно.
Глава 3. Как вы дышите?
Могу поспорить, что вы дышите не так эффективно, как могли бы. Я и сам так дышал, пока не начал углубляться в вопрос, работая над этой книгой. Большинство из нас тратят слишком много энергии на вдох-выдох, недополучая при этом кислород. Мы буквально голодаем. Почему это происходит и как исправить свой привычный дыхательный сценарий – тема этой главы.
Ребенка не нужно учить дышать «полной грудью», это его естественное дыхание.
Врачи определяют естественное (полное) дыхание так:
• Вдох и выдох – через нос. В носу (в отличие ото рта) воздух согревается, увлажняется, очищается и обеззараживается.
• Вдох должен быть глубоким, диафрагма должна работать, тогда легкие будут в достаточной степени заполняться воздухом – вы сэкономите силы и энергию, не совершая дополнительный вдох-выдох.
• При выдохе дыхательные мышцы расслаблены, энергия не должна расходоваться на их сокращение. Выдох не должен быть форсированным, он идет самотеком.
• Дыхание должно быть ритмичным, без задержек и не слишком частым, между вдохом и выдохом должны быть одинаковые естественные паузы.
• Задействованы все отделы легких – нижний, средний и верхний.
• Частота полного дыхания – 12–16 вдохов-выдохов в минуту: так вы поддерживаете оптимальный баланс между уровнем кислорода и углекислого газа.