Традиционные дыхательные практики
В этой книге речь пойдет не о традиционных практиках, таких как пранаяма в йоге, или анапанасати в буддизме, или китайская система цигун. Я не специалист в данной области, и на эту тему издано много других замечательных книг. Как ученый могу сказать, что медитативные практики и сценарии дыхания, которые в них задействованы, хорошо изучены современной наукой, исследования подтверждают их пользу. Мы можем говорить и о пользе дыхательных тренировок как таковых, и о пользе современных методик и комплексов упражнений, основанных на традиционных практиках. О них и пойдет речь в книге.
Внимание, минутка душноты! Научных исследований, которые изучают влияние дыхания на наше здоровье, быстроту реакций, работу мозга или долголетие, – немного. Но существует больше 14 тысяч (!) научных исследований практик медитации. Западная наука разделяет все восточные и южноазиатские практики на две группы: медитации с фокусированным вниманием и медитации с открытым мониторингом. Первые сфокусированы (например, випассаны или дзен-практики) на дыхании: они учат, как на нем сосредоточиться, контролировать его и не отвлекаться. Именно с практик с фокусированным вниманием обычно начинают знакомство с йогой или цигун. А медитации с открытым мониторингом, когда внимание не сосредоточено на каком-то объекте или процессе, практикуют опытные йоги и мастера. То есть на бытовом уровне, на занятиях йогой или цигун в спортзале или дома, мы учимся контролировать дыхание (тело и мысли), как это делали восточные мастера в течение тысяч лет.
Но почему это стоит делать? Как, например, йога или дзен-медитация улучшает сон, работу сердца, помогает успокоиться или собраться? И помогает ли вообще? Запад никому не верит на слово, западному – логическому – мышлению нужны доказательства, причинно-следственные связи, механизмы. И нужны цифры. С ростом популярности восточных практик в Европе и Северной Америке выросло и число их исследований. За последние тридцать лет количество научных публикаций, посвященных восточным практикам и их влиянию на организм, в Европе и Северной Америке увеличилось в шесть раз (с 2412 статей к 1996 году до примерно 14 тысяч к настоящему времени). В 2000 году было проведено около 20 клинических испытаний созерцательных практик, а в 2014-м – уже 250[1].
Клинические исследования в области физиологии – то, чем я профессионально занимаюсь последние десять лет в одном из НИИ Санкт-Петербурга. Мы не изучаем восточные практики, но глобальный принцип любых исследований один, и его можно кратко описать примерно так. Берутся две группы испытуемых – контрольная и экспериментальная. Ученые подбирают добровольцев одного возраста и пола, уровня образования и физического развития, чтобы группы были как можно более идентичными. У всех участников измеряется один или несколько параметров, например то, сколько примеров они решают за минуту. Затем контрольная группа условно «живет, как жила», а экспериментальная проходит медитативную практику в течение какого-то установленного учеными срока (неделя, месяц, три месяца…). У обеих групп снимаются промежуточные и финальные показатели – и сравниваются. Данные вносятся в таблицы. Если экспериментальная группа стала решать на 10% больше примеров, чем контрольная, – это называется достоверным различием: можно сделать вывод, что медитации помогают улучшить работу мозга. Повторю, это очень простое описание, реальные методики включают огромное количество контрольных факторов и вариаций. Суть в том, что любое клиническое исследование занимает от нескольких месяцев до нескольких лет, требует серьезного планирования и подготовки, это большая работа команды профессионалов. Доверяйте некоммерческим исследованиям.