5. Практика самопринятия

● 

Используйте техники телесных упражнений для соединения с телом (йога, дыхательные практики).

Упражнения для самостоятельной работы

Упражнение 1: Практика выражения желаний

Цель: научиться говорить «да» или «нет» без чувства вины.

Шаблон (ролевое упражнение):

Встаньте перед зеркалом или запишите диалог:

○ 

Представьте ситуацию (например, друг предлагает помочь вам).

○ 

Произнесите вслух: «Я хочу/не хочу это сделать», или «Мне комфортно/некомфортно с этим».

Повторите упражнение несколько раз, проговаривая разные ситуации.

Постепенно внедряйте эти навыки в реальную жизнь.

Упражнение 2: Ежедневное ведение дневника желаний

Цель: научиться признавать свои потребности и выражать их.

Шаблон:

Каждый вечер запишите:

● 

Что я хотел(а) сегодня?

● 

Что я почувствовал(а), когда хотел(а)?

● 

Какие мои желания я реализовал(а)?

● 

Какие желания остались невысказанными?

Обратите внимание на то, что ваши потребности важны.

Рекомендации

● 

Выполняйте упражнения регулярно (ежедневно или через день).

● 

Не оценивайте результаты строго; важно просто наблюдать за своими чувствами и мыслями.

● 

Будьте терпеливы к себе – изменение внутреннего сценария требует времени.

● 

Можно вести отдельный блокнот или дневник для записей по этим упражнениям.

Эти рекомендации помогают постепенно осознавать ограничивающие убеждения из прошлого и заменять их на поддерживающие установки через самостоятельную работу – ведение дневника, визуализации, аффирмации, дыхательные практики и постепенное внедрение новых моделей поведения.

Внутренние программы и убеждения о себе как о женщине

Общие примеры убеждений

Я должна быть послушной и угодной

– «Моя ценность зависит от того, насколько я угождаю другим.»

– «Я не имею права выражать свои желания.»

Моя роль – заботиться о других, забывая о себе

– «Я должна всегда заботиться о семье, даже если мне плохо.»

– «Мои потребности важны только после нужд других.»

Я должна быть красивой и ухоженной, чтобы быть достойной внимания

– «Если я не выгляжу идеально, меня не полюбят.»

– «Моя ценность определяется внешностью.»

Я не имею права на сексуальность или желания

– «Сексуальность – это что-то грязное или неприемлемое.»

– «Я должна сохранять девственность до брака как знак чистоты.»

Я должна быть идеальной во всем

– «Если я ошибаюсь или не справляюсь, я плохая.»

– «Мне нужно всё делать идеально, чтобы заслужить любовь.»

Моя ценность зависит от мнения окружающих

– «Если меня не похвалят или не одобрят, я ничтожна.»

– «Я должна соответствовать ожиданиям семьи и общества.»

Как выявить свои внутренние программы

● 

Ведите дневник мыслей: записывайте автоматические мысли о себе как о женщине.

● 

Обратите внимание на чувства: стыд, вина, тревога при мыслях о своих желаниях или потребностях.

● 

Задавайте себе вопросы:

«Что я думаю о себе как о женщине?»

«Какие убеждения я усвоила в семье или обществе?»

Работа с внутренними программами

Шаги для трансформации убеждений:

Осознайте ограничивающие убеждения

Запишите их полностью.

Проанализируйте их происхождение

Откуда они взялись? Какие ситуации их подкрепляют?

Переосмыслите и замените на поддерживающие установки

Например:

○ 

Вместо «Я должна быть послушной» → «Я имею право выражать свои границы».

○ 

Вместо «Моя ценность зависит от внешности» → «Моя ценность внутри меня».

Практикуйте новые установки ежедневно

Повторяйте их вслух или записывайте в дневник.

Визуализируйте себя в новых ролях

Представляйте ситуации, где вы проявляете уверенность, самостоятельность и любовь к себе.

Работа с внутренними программами требует честности с собой и терпения. Постепенно заменяя ограничивающие убеждения на поддерживающие, вы сможете укрепить свою женскую идентичность и почувствовать себя более свободной и уверенной.