Нас объединяет то – и Фрэнк видит это почти в каждом из своих пациентов, – что мы в ужасном рассинхроне с окружающей средой. Мы выбились из ритма. Это то, что мы называем культурной аритмией. И чтобы решить проблемы со сном – в дополнение практически ко всем другим вопросам, связанным со здоровьем, – нужно это исправить.
Пандемия COVID-19 серьезно нарушила ритм жизни миллиардов людей. Резкие перемены в расписании, удаленная работа, увольнения, уход за детьми или другими членами семьи в течение всего дня, социальная изоляция, эмоциональные расстройства и сильнейший стресс еще долго будут сокрушать наш режим сна и бодрствования. Рекомендации в этой книге подходят для того, чтобы помочь вам распознать эти перемены в своей жизни и ориентироваться в них. Мы также рекомендуем попробовать бесплатное приложение Social Rhythms, созданное учеными из Мичиганского университета. Эта программа не только помогает ученым собирать больше данных о том, как наши биологические часы отреагировали на локдаун, но и позволяет пользователям видеть, как проявляются их собственные паттерны сна и бодрствования. Мы поговорим подробнее о том, как отслеживание может быть исключительным инструментом для улучшения сна (в разделе «Отслеживайте улучшения с помощью технологий»), и, как большие поклонники данных, мы думаем, что чем больше информации вы сможете собрать о своих привычках, касающихся сна, тем лучше.
Подумайте о том, когда вы в последний раз переживали смену часовых поясов – и как это выматывает. Вы легко устаете, чувствуете вялость и из последних сил стараетесь сконцентрироваться или ясно мыслить. У вас ноет все тело, вам тяжело засыпать, могут даже возникнуть проблемы с пищеварением. К сожалению, это состояние вызывают не только дальние поездки. Многие из нас проверяют свои ритмы на прочность каждый божий день и чувствуют себя в постоянном джетлаге.
В повседневной жизни мы выпадаем из ритма, потому что постоянно посылаем своему телу неверные команды:
– чаще ориентируемся на часы в телефоне, чем на часы внутри нашего тела;
– питаемся неправильной пищей в неподходящее время;
– употребляем изменяющие ритм вещества (кофеин, никотин и алкоголь);
– занимаемся спортом в неподходящее время (или вообще не занимаемся);
– находимся в постоянном напряжении;
– не проводим достаточно времени просто расслабившись;
– не получаем достаточного количества дневного света;
– проводим слишком много времени под искусственным освещением;
– не имеем полезных повседневных привычек (особенно привычки засыпать и просыпаться в одно и то же время, в том числе на выходных);
– слишком мало или плохо спим (это шокирующее открытие, мы знаем).
Все это приводит к нарушению режима сна. А когда режим сна нарушен, остальные функции вашего тела тоже не работают. Вот почему для полноценного отдыха вам нужно больше, чем просто раньше ложиться спать или позже просыпаться.
Нужна ли вашему ритму перезагрузка?
Если вы ответите утвердительно на три и более вопроса из приведенных ниже, ваше тело, скорее всего, требует ресинхронизации со своими естественными ритмами, начиная со сна:
– Просыпаетесь ли вы иногда по утрам, не чувствуя себя отдохнувшим?
– Чувствуете ли вы себя уставшим большую часть времени?
– Нужно ли вам пить кофе, газированные напитки или перекусывать сладким, чтобы взбодриться?
– Даже если вы физически устали, продолжаете ли беспрестанно думать о чем-то?
– Чувствуете ли вы, что стареете слишком быстро?
– Страдаете ли вы повышенным газообразованием, вздутием живота, запорами и (или) несварением?