Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь Фрэнк Липман, Нил Парих

Вы недосыпаете. Смелое, конечно, утверждение, ведь мы с вами не особо знакомы, но, если вы похожи на большинство людей – а мы готовы поспорить, что так и есть, – значит, вы отдыхаете недостаточно. Цифры говорят сами за себя: у 40 % американцев периодически случается бессонница, у 22 % она случается почти каждую ночь, и 70 % американцев недосыпают – скажем спасибо изменениям, произошедшим в нашей культуре (все работает круглосуточно), технологиям (вайфай) и привычкам (переутомление, неправильное питание). К сожалению, небрежное отношение к недосыпанию, которое на первый взгляд кажется не слишком существенным – по личному выбору других приоритетов или из-за конфликтующих со сном обстоятельств, которые не изменятся в обозримом будущем, – скорее всего приведет к очень серьезным последствиям, если еще не привело. Но не следует беспокоиться – вы можете это изменить. Именно потому, что вы приступаете к изучению самого первого универсального ресурса для улучшения сна, который идеально подходит для вас, вашего сна и вашей жизни.

С первой нашей встречи мы, авторы этой книги, знали, что у нас сложится команда для улучшения жизни людей. Фактически именно поэтому нас представили друг другу – у нас был общий знакомый, который знал, насколько мы одержимы этой миссией.

Нил сперва обратился к Фрэнку в качестве пациента – он искал новый подход к понятию о хорошем самочувствии, и ему понравилась холистическая философия Фрэнка (как, например, в случае со сном: более качественный сон ведет к улучшению общего состояния здоровья, а оно, в свою очередь, ведет к улучшению качества сна) и его жестковатый стиль (легкая версия кнута и пряника). В свою очередь, Фрэнк вдохновился страстью Нила к новейшим механизмам и технологиям, которые помогают сформировать новые, полезные привычки, особенно если речь идет о качественном ночном отдыхе. Эта книга родилась после того, как неделями мы каждый день обменивались имейлами о выявленных новых гаджетах, способах терапии, идеях, касающихся сна и изменений в поведении. Нашей задачей стало написать книгу, которая наконец заставит людей хорошо выспаться.

Особенно в контексте COVID-19, когда еще больше людей начали противостоять здоровому режиму сна и стало ясно, что недосып стал сопутствующей патологией вируса, мы поняли, что нужно сделать что-то, что отличалось бы от уже сделанного. Большинство из вас читали тематические статьи (или по крайней мере их заголовки). Вы уже знаете, что мы переживаем эпидемию нехватки сна, и вы знаете – по рассказам или из личного опыта, – что большинству людей это дорого обходится. От сбоев в работе иммунной системы до лишнего веса и гормональных расстройств, химического дисбаланса головного мозга или, еще хуже, сердечных заболеваний, диабета и болезни Альцгеймера – хоть немного, но вы знаете о цене, которую платите за нехватку сна. И напротив, тонны проведенных исследований подтверждают, что если мы всего лишь больше спим (больше, чем те пять-шесть часов, которые мы считали достаточными), то можем предотвратить как серьезные, так и менее серьезные болезни, повысить способность учиться, решать проблемы, оригинально мыслить, худеть, выглядеть и чувствовать себя моложе и лучше справляться со стрессом. Кроме того, хватает красочных статей, иллюстрирующих буквально каждый разумный совет относительно количества или качества сна, будь то отключение гаджетов за час до сна, использование блокирующих свет штор или прием ванны с маслом лаванды.

И тем не менее мы все по-прежнему чрезвычайно утомлены.

Немногие люди спят лучше, чем спали мы до того, как зарождавшееся исследование дало нам еще более четкое понимание того, почему сон так важен, что он делает для каждой составляющей нашего здоровья и как добиться от него большего. Так что если вам кажется, будто вы живете в тумане, чуть волочите ноги, не можете избавиться от депрессии или тревожности и вам никак не удается хорошо выспаться, – эта книга для вас. Она также для вас, если вы не совсем на этом пределе, но чувствуете себя раздражительным, вялым, уставшим и измученным. Мы поставили перед собой цель выяснить, почему так сложно c этим что-то сделать, – и исправить это.

Мы считаем, что исправление начинается с изменения ваших представлений о сне. Очень долгое время понятие здорового образа жизни держалось на трех столпах: режим питания, спортивные упражнения и управление стрессом. Картина хорошая, но неполная. Правильного режима питания, регулярных занятий спортом и управления стрессом не хватит для исчерпывающей трансформации или даже поддержания вашего здоровья, если вы не будете достаточно спать. Потому что сон определяет, каким будет ваш изначальный ритм. Абсолютно каждая система в вашем теле регулируется вашим циркадианным ритмом – собственным 24-часовым ритмом, синхронизирующим сердечно-сосудистую, мышечную, пищеварительную и репродуктивную системы. Но король индивидуальных ритмов – сон. Вот почему мы говорим, что сон определяет, каким будет ваш изначальный ритм: сон – это начало и конец всех дорог. Когда отключена функция сна, отключаются все остальные функции вашего тела. Подумайте об этом так:

1. Если вы пытаетесь решить вопрос, связанный с состоянием здоровья, но не принимаете в расчет сон – вы плывете против течения.

2. Если вы испытываете нарушения сна, это вполне может быть симптомом того, что что-то «сломалось» в другой системе вашего организма. (И может быть также связано со сном.)

3. Однако если вы работаете над исправлением сна, действуя с учетом всех аспектов вашего здоровья, которые влияют на сон, полученная польза проявится во всех составляющих вашего здоровья.

Иными словами, ключ к более долгой и здоровой жизни часто активируется концентрацией на сне. И дорога в постель вымощена попаданием в ритм.

Чтобы помочь вам на этом пути, мы разработали простой, но эффективный подход: выполнить серию небольших изменений в ежедневных привычках во имя перезагрузки естественных часов вашего тела. Впервые вы сможете четко понять свои уникальные ритмы и потребности, касающиеся сна, затем тщательно продумать идеальный режим, отлично подогнанный под ваше тело, психологию и образ жизни. А чтобы помочь вам увидеть скорые многообещающие результаты, мы также добавили Перезагрузку – быстрое, (относительно) безболезненное общесистемное обновление. Взяв за главное правило нажимать кнопку перезагрузки на внутренних часах, вы сразу же увидите положительную связь между решениями, которые вы принимаете, и вашим сном.

Наконец, вы можете пользоваться этим гидом до конца жизни. Его цель – помочь вам ориентироваться в собственных меняющихся потребностях в отношении сна, а также потребностях ваших детей и родителей (см. «Сну все возрасты покорны» на с. 195 – вы, вполне возможно, удивитесь). Эта книга с вами для того, чтобы вы могли к ней снова обратиться, когда у вас появится необходимость разово перезагрузить ритм или возникнет ситуация, требующая разрешения, – такая, как апноэ, джетлаг или новорожденный ребенок. Развивая свой собственный протокол сна и придерживаясь его, вы сделаете важные шаги навстречу не только улучшению своего сна, но и тому, как лучше питаться, функционировать и отдыхать. И в результате вы выпустите на свободу кипучую энергию, безграничную креативность, устойчивую бодрость, копившиеся всю (долгую) жизнь, и, конечно, много-много сладких снов.

Мы оба любим считать себя профессионалами в том, чтобы делать жизни людей немного легче, здоровее и уж точно приятнее.

Для Фрэнка, доктора функциональной и интегративной медицины, это означает более 40 лет прописывать своим клиентам действенные и простые изменения привычек вместо таблеток (а потом еще одних, и еще). Эти перемены знакомят его пациентов с их естественными ритмами, что заставляет обратить внимание на основную причину беспокоящих их симптомов, вместо того чтобы устранять их с помощью лекарств. Имея за плечами подготовку и в традиционной китайской медицине (ТКМ), Фрэнк подходит к лечению пациентов скорее как садовник, чем как механик. Механический образ действия западной медицины обычно состоит в том, чтобы найти сломанную деталь, починить ее (вылечить медикаментозно) или удалить (провести операцию). В то время как цель ТКМ – заставить пациента цвести и наливаться силой, как растение. Если листья желтеют, вы не красите их в зеленый цвет или просто избавляетесь от них – вы проверяете, повреждены ли корни, богато ли напитана почва, достаточно ли растение получает света, воды и т. д. Это и означает зреть в корень. Сейчас Фрэнк обратил внимание на сон как симптом и основную причину слабого здоровья. А будучи членом Консультативного совета по сну компании Casper, он помогает гораздо большему количеству отчаявшихся от проблем со сном людей – вместе с персоналом компании – получить нужную им подготовку в вопросах сна, чтобы улучшить жизнь.