Сворачивоние калачиком с поднятием ног

Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ноги на полу на ширине бедер, руки по бокам. Вдохните и оторвите спину от пола, поднимаясь в позу моста (сету бандхасана), одновременно поднимая руки над головой и опуская их на пол позади себя. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.

Поза моста с движениями рук

Подтяните колени к груди, положив руки на коленные чашечки. Держа руки на коленях, разведите колени в стороны, а затем снова сведите вместе (рисуя коленями восьмерку). Повторите шесть раз, а затем шесть раз в обратном направлении.

Круги коленями

Лягте на спину, колени прижмите к груди, левой рукой обхватив внешнюю сторону левого колена, правой – правого. Разведите колени в стороны настолько широко, насколько это удобно. Для большей растяжки возьмитесь руками за внутреннюю часть голени и разведите в стороны большие пальцы ног. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, расслабляясь в этой позе. Представляйте, что каждый вдох вы делаете до самого тазового дна; с каждым выдохом слегка сокращайте мышцы тазового дна.

Поза бабочки, лежа на спине

Прижмите оба колена к груди. Вдохните и выпрямите ноги вертикально, пятками к потолку, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч, ладонями вверх. Выдохните и прижмите колени к груди, а руки – к коленям. Затем сделайте вдох, выпрямите ноги вертикально, поднимите руки над головой и положите их на пол позади себя. Повторите эту последовательность поз шесть раз, чередуя движения рук.

Последовательность поз для растяжки ног

Лежа на спине, вытяните ноги вдоль пола и поднимите руки над головой. Вытянитесь во весь рост. Оставайтесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов.

Растяжка всего тела

Согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер, отдохните в течение нескольких вдохов и выдохов.

Отдых

На этом вы можете либо закончить практику, либо, если используете это универсальное упражнение на расслабление как часть одной из вдохновленных зодиаком практик йоги, можете продолжить ее и заняться медитацией или релаксацией.

1. Скручивание живота, лежа на спине: шесть повторений с каждой стороны, чередуя стороны.

2. Сворачивание калачиком с поднятием ног: четыре повторения.

3. Поза моста с движениями рук: шесть повторений.

4. Круги коленями: по шесть повторений в каждую сторону.

5. Вариант позы бабочки, лежа на спине. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.

Обзор универсального упражнения но расслабление

6. Последовательность поз для растяжки ног: шесть повторений.

7. Растяжка всего тела.

8. Отдых в течение нескольких вдохов и выдохов.

Аффирмации относятся к теме вдохновленной зодиаком йоги, которой посвящена данная глава, и сводятся к одной короткой вдохновляющей фразе. Это простой и эффективный способ направить себя на развитие положительных качеств и установок. Например, для главы «Овен» используется аффирмация «Я полон любви и смелости». Повторение этой фразы постепенно открывает ваш ум осознанию, что любовь и смелость вполне реальны для вас.

Аффирмации интегрированы в распределенные по месяцам практики йоги, каждой из которых посвящена отдельная глава этой книги, и их можно использовать различными способами.