Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Начните ходьбу на месте. При ходьбе на вдохе поднимайте руки в стороны и над головой, на выдохе опускайте их также через стороны. Повторите упражнение шесть раз.

Ходьба на месте с поднятыми руками

Расставьте ноги на 30–50 сантиметров, слегка разведя носки. Разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. На выдохе согните колени и опустите руки. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.

Разминко со сгибанием и разгибанием ног в коленях

Расставьте ноги на 60–90 сантиметров, слегка разведите носки, руки опустите по бокам. Вдыхайте, сгибая правую ногу в колене и поднимая левую руку над головой, при этом наклоняясь вправо. Выдохните, опустите руку и выпрямите ногу, возвратившись в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз. В последний раз задержитесь в наклоне вбок на несколько вдохов и выдохов. Повторите с наклоном в другую сторону.

Динамический наклон вбок

Расставив ноги и слегка разведя носки, разведите руки в стороны и сведите их ладонями вместе над головой. Выдыхая, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на высоком табурете, и поднесите руки к сердцу, сложив ладони как для молитвы. Вдыхая, выпрямите ноги, разведя руки в стороны и вернувшись в исходное положение. Повторите четыре раза. В последний раз задержитесь на несколько вдохов и выдохов в динамическом варианте позы лошади (ватаянасане).

Динамический вариант позы лошади

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Начните ходьбу на месте. При ходьбе на вдохе поднимите руки в стороны и над головой, на выдохе опустите в стороны. Повторите упражнение шесть раз.

Ходьба, на месте с поднятыми руками

1. Ходьба на месте с поднятыми руками: шесть повторений.

2. Разминка со сгибанием и разгибанием ног в коленях: шесть повторений.

3. Динамический наклон вбок: шесть повторений. В последний раз задержитесь в наклоне вбок на несколько вдохов и выдохов. Повторите с наклоном в другую сторону.

Кроткое описание универсального упражнения на разминку

4. Динамический вариант позы лошади: четыре повторения. В последний раз задержитесь на несколько вдохов и выдохов в динамическом варианте позы лошади.

5. Ходьба на месте с поднятыми руками: шесть повторений.

Это универсальное упражнение на расслабление поможет вам вернуться в нейтральное, расслабленное исходное состояние после выполнения описанных в этой книге практик. Его также можно использовать само по себе в качестве мини-практики, когда у вас мало времени. Оно особенно полезно как расслабляющая практика в конце дня и занимает от 10 до 12 минут. В конце инструкций вы найдете схемы-иллюстрации этой практики.

Лягте на спину, согнув колени, ноги вместе, руки разведены в стороны на уровне плеч, ладони обращены вниз. Подтяните оба колена к груди (чтобы вам было легче, держите ступни на полу). Выдыхая, опустите оба колена на пол слева; осторожно поверните голову вправо. Вдохните и вернитесь в центральное положение. Повторите упражнение шесть раз в каждую сторону, чередуя стороны, а затем задержитесь на несколько вдохов и выдохов в этой позе с каждой стороны.

Вариант позы скручивания живота, лежа на спине

Подтяните колени к груди, придерживая руками бедра. Выдохните и оторвите голову и плечи от пола, посмотрев вдоль средней линии тела; в этом положении выпрямите ноги вверх. На вдохе снова подтяните колени к груди и опустите голову и плечи обратно на пол. Повторите четыре раза.