Количество повторений: 1–2 раза.
Воздействие: асана способствует развитию координации, оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшает кровообращение и снабжение всех тканей кислородом.
Это упражнение является подготовительным этапом перед освоением основного упражнения на развитие равновесия и концентрации – саламбы ширшасаны (стойки на голове).
Первый способ
1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, взгляд направлен перед собой.
2. Дыхание ровное.
3. На выдохе согнуть колени и притянуть ноги к груди. Задержаться в таком положении в течении 5 секунд.
4. Упереться ладонями в пол.
5. Поднять ноги и завести их за голову, оторвав от пола таз. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях.
6. Поднять туловище, поддерживая его руками в области таза.
7. Выполнить вдох-выдох.
8. Поднять бедра еще выше.
9. Туловище и ноги должны располагаться перпендикулярно полу, носки вытянуты, подбородок касается верхней части груди. Ладони лежат на спине, на области почек, большие пальцы направлены кпереди, остальные к позвоночнику. Локти располагаются как можно ближе к телу.
10. Напрячь ягодичные мышцы, выпрямить ноги.
11. Приняв асану, задержаться в ней на 30–60 секунд. Постепенно время следует увеличить до 5 минут.
12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1, выполнив все описанные движения в обратном порядке.
Считается, что саламба сарвангасана развивает такие качества, как эмоциональная устойчивость и терпение.
Второй способ
1. Занять положение, описанное в пункте 1 первого способа выполнения асаны.
2. Поднять прямые ноги так, чтобы они располагались перпендикулярно полу.
3. Завести ноги дальше к голове.
4. Поддерживая тело руками, принять асану.
Независимо от того, какой способ использовался, из саламбы сарвангасаны следует перейти в халасану. Техника выполнения этой асаны была описана выше.
Саламбу шаршасану называют королем асан. Ее положительное воздействие на организм огромно и многопланово. Упражнение не противопоказано беременным.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: развивается координация, концентрация, тренируются мышцы тела, улучшается кровоснабжение мозга, что нормализует его работу, улучшается память, мышление становится более четким, нормализуется работа всех органов и систем организма, повышается уровень гемоглобина в крови, исчезают боли в спине.
Существует два способа выполнения упражнения: с опорой (саламба) и без опоры (нираламба). Здесь будет описан только первый, более простой вариант. Для выполнения нираламбы ширшасаны требуется хорошая физическая подготовка и координация. Женщинам, практикующим йогу, нираламбу выполнять необязательно. Мужчины со временем могут разучить эту асану, но торопиться не следует.
При выполнении саламбы ширшасаны крайне важно соблюдать следующие рекомендации:
– позвоночник должен быть прямым;
– ширшасану следует выполнять в начале занятий, а не в конце, когда из-за утомления трудно сохранить равновесие;
– после ширшасаны обязательно следует выполнить сарвангасану, в противном случае стойка на голове вместо пользы принесет вред: вызовет возбуждение, раздражение, эмоциональную неустойчивость;
– выполнять асану во время занятий (даже на этапе разучивания) следует только один раз, независимо от того, удалось или нет принять нужную позу;
– продолжительность нахождения в асане ни в коем случае не должна превышать продолжительность выполнения сарвангасаны.