6. На выдохе повернуть корпус вправо и принять позу вирабхадрасана.
7. Сделать вдох.
8. На выдохе наклонить корпус к правой ноге.
9. Руки вытянуть вперед, ладони должны быть соединены.
10. Грудная клетка должна упираться в правое бедро.
11. Оторвать от пола левую пятку. Левая нога должна оставаться прямой.
12. Задержаться в таком положении, выполнив несколько вдохов и выдохов.
13. На выдохе медленно поднять левую ногу. Ее следует держать параллельно полу.
14. Выпрямить правую ногу. Она должна располагаться перпендикулярно полу.
15. Взгляд должен быть направлен на большие пальцы рук.
16. Поза должна напоминать букву «Т»: руки, туловище и левая нога находятся на одной линии параллельно полу, опора на прямую правую ногу.
17. Войдя в асану, следует задержаться в ней на 10–15 секунд. Дыхание произвольное, ровное, ритмичное.
18. На выдохе медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.
19. Повторить упражнение, выполнив вирабхадрасану в другую сторону и поменяв ноги.
Если трудно держать руки вместе, можно поначалу разводить их в стороны.
Количество повторений: 1–2 раза.
Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы рук, повышается выносливость, улучшается кровообращение и обмен веществ.
После выполнения всех асан рекомендуется принять шавасану и находиться в ней в течение 10–15 минут. Это поможет снять усталость от занятий.
1. Лечь на живот – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони упираются в пол.
2. Согнуть руки в локтях и упереться ладонями в пол около груди.
3. Пальцы должны быть направлены вперед.
4. Немного приподнять корпус над полом, как при отжимании.
5. Туловище должно располагаться параллельно полу.
6. Упираться в пол следует ладонями и пальцами ног.
7. Руки и ноги должны оставаться прямыми.
8. Медленно оторвать правую руку от пола и поднять ее так, чтобы она располагалась параллельно полу.
9. Рука должна оставаться прямой.
10. Войдя в асану, задержаться в этом положении на 2–4 секунды.
11. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.
12. Повторить упражнение, поменяв руки.
При выполнении упражнения следует сконцентрировать внимание на копчике.
Занимаясь йогой вечером, следует сначала выполнять асаны, а после них, через 30–40 минут, – упражнения пранаямы.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана развивает концентрацию, помогает при болях в шее и спине.
1. Принять позу тадасана.
2. На выдохе в прыжке развести ноги немного шире плеч, одновременно поднять и развести руки в стороны.
3. Ладони должны быть направлены параллельно полу, пальцы соединены. Руки и ноги должны быть прямыми.
4. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.
5. Правую стопу повернуть влево на 90°, левую стопу повернуть чуть-чуть вправо.
6. Сделать несколько вдохов и выдохов.
7. На вдохе наклонить корпус вправо.
8. Правой рукой обхватить правую ступню.
9. Поднять прямую левую руку вверх так, чтобы она находилась на одной линии с плечами и правой рукой.
10. Ладонь левой руки должна быть повернута вперед.
11. Повернуть голову и сосредоточить взгляд на большом пальце левой руки.
12. Приняв асану, задержаться в ней в течение 15–30 секунд. Дышать спокойно, произвольно.
13. На вдохе поднять правую руку, затем туловище и медленно вернуться в позу тадасана.
14. Повторить упражнение, выполнив его в другую сторону и поменяв руки и ноги.
Во время нахождения в асане нужно следить за тем, чтобы коленные чашечки были втянуты.