3. Сделать выдох, одновременно втянуть живот.
4. Задержать дыхание и оставаться в этом положении на 1–2 секунды.
5. Сделать вдох. Должно появиться ощущение, что легкие полностью заполнены воздухом.
Перед тем как приступать к выполнению нижнего дыхания, рекомендуется провести гигиенические процедуры для очищения носоглотки.
6. Одновременно с вдохом надуть живот.
7. Задержать дыхание.
Комплекс упражнений для развития координации и концентрации
Многие упражнения йоги требуют не только хорошей растяжки, но и координации. Только научившись держать равновесие, можно концентрироваться на каких-либо предметах или образах. Разучив несколько таких упражнений, можно включать их в другие комплексы.
Количество повторений: 1–2 раза.
Воздействие: развивается нейромышечная координация, повышается подвижность суставов, укрепляются мышцы и связки ног.
1. Принять позу тадасана.
2. Правую ногу отвести в бок и согнуть в колене.
На этапе разучивания упражнения его можно выполнять, опираясь рукой на стул или другой подходящий по высоте предмет. Со временем от опоры нужно будет отказаться.
3. Обхватить правой рукой лодыжку правой ноги.
4. Подтянуть ногу таким образом, чтобы ступня располагалась на внутренней поверхности бедра левой ноги.
5. Пальцы правой стопы должны быть направлены вниз.
6. Левая нога должна оставаться прямой.
7. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.
8. Стоя на одной ноге и стараясь сохранять равновесие, согнуть руки в локтях, соединив ладони.
9. Поднять руки над головой.
10. Войдя в асану, задержаться в ней на 2–4 секунды.
11. Медленно принять позу тадасана.
12. Повторить упражнение, поменяв ноги.
Войдя в асану, следует стоять спокойно, без напряжения, стараясь сохранять равновесие.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: асана помогает при заболеваниях почек, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает перистальтику кишечника, препятствует образованию жировых отложений в области бедер.
Выполнение той или иной асаны приводит к изменению гидростатического давления в различных частях тела, а также усиливает кровообращение, что позволяет стимулировать работу тех или иных органов.
1. Сесть на пол – ноги прямые, руками упереться в пол.
2. Расслабиться, выполнить несколько вдохов-выдохов.
3. На выдохе слегка откинуть корпус назад, подняв прямые ноги.
4. Поднять прямые руки вверх.
5. Спина, ноги и руки должны оставаться прямыми.
6. Руки немного опустить вперед так, чтобы они располагались параллельно полу. Ладони повернуть друг к другу, пальцы соединить.
7. Удерживать равновесие в области таза.
8. Голову держать прямо, не прижимая подбородка к горлу.
9. Приняв асану, задержаться в ней в течение 30–60 секунд. Дыхание произвольное, спокойное, ритмичное.
Если упражнение выполняется правильно, должно возникнуть ощущение, что тело стало невесомым и плывет по воде, как лодка.
Количество повторений: 1 раз.
Воздействие: развивается координация, укрепляются мышцы ног, улучшается работа внутренних органов.
На этапе разучивания асаны можно использовать в качестве опоры для рук стул или стену. Со временем от опоры нужно будет отказаться.
1. Принять позу тадасана.
2. На выдохе в прыжке расставить ноги в стороны как можно шире.
3. Развести прямые руки в стороны, ладони должны быть повернуты вниз.
4. Шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.
5. Сделать вдох.