эффективность составленного для тебя лично плана. Если же ты

планируешь тренироваться самостоятельно, полезно понимать, по

каким принципам составлена та или иная программа.

Принцип 1: Забудь про «сложный путь»

Понятие «сложный путь» появилось в интернете под влиянием

некоторых пропагандистов спорта, считающих, что тренировки —

это боль, пот и кровь, и ты обязан пройти это испытание, чтобы стать

сильнее. Я лично считаю подобный подход не только забавным, но и

вовсе вредным.

Во-первых, наша жизнь и без того полна нервных перегрузок.

Прибавлять себе «геморроя» – значит стремиться как можно

быстрее сойти в могилу. Стремись снизить количество стрессовых

воздействий и будешь здоровее. Во-вторых, тренировка – это всё-таки стресс для организма, и чем выше уровень спортсмена, тем

он сильнее. Раз уж ты решил добавить себе стресса, то следует

стремиться снизить его уровень, а не повысить его. Поэтому советую

послать подальше всех любителей пропагандировать «каждодневное

преодоление себя ради достижения цели».

Если тебе не нравится заниматься в тренажёрном зале, просто не

ходи туда! Существует множество видов спортивной активности —

попробуй что-то другое. Я хожу на тренировки как на небольшой

праздник и действительно считаю, что это единственный правильный

подход. Я смеюсь над «ломателями себя» и «преодолевателями

сложного пути» и тебе советую поступать так же.

Принцип 2: Обязательная разминка

Я часто вижу, как тренирующиеся, только войдя в спортзал, ныряют под штангу для жима лёжа или бегут на помост для

становой тяги, забывая, что любая тренировка должна начинаться

с разминки. Если мы посмотрим на кривую работоспособности

(РИС №), то увидим, что фазе №3, в которой и происходит основная

работа, предшествует 1 и 2 фаза. Вот именно с целью перехода

с фазы врабатывания к фазе устойчивого состояния и служит

разминка. Для достижения этой цели отлично подойдёт работа на

кардиотренажере или бег в умеренном темпе в течение 10-15 минут.

Далее в обязательном порядке должна следовать суставная разминка

всех частей тела, которые будут задействованы на тренировке.

Не разогретые суставы больше подвержены травмам. Завершить

разминку можно небольшой растяжкой, это опять же благоприятно

скажется на работоспособности мышц. И лишь затем стоит

переходить к выполнению тренировочного плана.

Не стоит также забывать, что выполнению основных рабочих

подходов в любом движении должно предшествовать необходимое

количество разминочных. Почему я пишу «необходимое»? Потому

что в разных случаях оно может быть разным. Например, если ты

выполняешь жим лёжа в рабочем подходе с весом 40 кг, то одного

разминочного подхода с весом 15-20 кг будет достаточно. Однако

если рабочий вес у тебя 200 кг, то потребуется 4-5 разминочных

подходов, чтобы подойти к рабочему весу подготовленным и не

получить травмы.

Не забывай и не «забивай» на разминку и ты повысишь

эффективность тренировки и уменьшишь риск получения

повреждений!

Принцип 3: От базовых упражнений к изолированным

Очень часто можно увидеть, что первым в тренировочном плане

у спортсмена стоит изолированное упражнение. Я видел такое не

раз и затрудняюсь сказать, чем обосновано это решение. Но я могу

точно сказать, почему так делать не стоит. Во-первых, базовые

упражнения являются самыми важными и создают фундамент

нашего тренировочного процесса. Поэтому их следует ставить

в начало занятия, сразу после разминки, чтобы подойти к их

выполнению максимально свежим и не уставшим.

Во-вторых, базовые упражнения требуют большей координации

движений по сравнению с изолированными. А мы знаем, что по мере