известного атлета, возможно своего кумира, и решает тренироваться

как Арнольд Шварценеггер или Эд Коэн, прямо сейчас, чтобы быстрее

уже стать таким как они, большим и сильным. Но я надеюсь, что мы

с тобой уже поняли, что такой подход до добра не доведёт. Опытные

спортсмены имеют совершенно другой уровень тренированности, недоступный пока для новичка. А вот выйти на этот уровень, поможет

как раз долгосрочное планирование и правильное составление

тренировочных программ. В разделе «Тренировочные программы» я

обязательно приведу практические примеры.

2.4 Немного анатомии

Прежде чем перейти к рассмотрению процесса организации

тренировочного занятия необходимо хотя бы поверхностно

рассмотреть основные анатомические понятия, которые мы будем

применять, планируя наши тренировки. Также неплохо будет

изучить названия основных мышц, чтобы «мосты», «столбы» и

прочие архитектурные сооружения навсегда исчезли из нашего с

вами лексикона.

Все упражнения в первую очередь делятся на две группы: жимы, когда в позитивной фазе ты толкаешь снаряд от себя, и тяги, когда

в позитивной фазе ты притягиваешь снаряд к себе. Понимание

этого позволит тебе не путаться в упражнениях и сразу видеть в

их названии суть движения. Классический пример толкающего

движения – «жим лёжа». Основная работа в этом упражнении

происходит в тот момент, когда ты выталкиваешь штангу из

положения «на груди» и стараешься зафиксировать её, удерживая

на вытянутых руках. Классический пример тяги – «становая тяга».

Здесь основной работой будет подъем (притягивание) штанги из

положения «на полу» к верху в финальное положение, о котором я

расскажу в соответствующем разделе.

Как ты уже, наверное, догадался, каждое упражнение имеет

позитивную фазу, когда совершается основная работа, мышца

тут работает в преодолевающем силу режиме, и негативную, когда мышца работает в уступающем режиме. Сразу отмечу, что

в большинстве движений негативная фаза так же важна, как и

позитивная. Рассмотрим основные виды движений, которые будут

совершать части нашего тела в процессе тренировки.

Первая группа – это сгибание (флексия) и разгибание (экстензия).

Направление движений – вперёд или назад. Самый яркий

пример – сгибание и разгибание предплечья в локтевом суставе.

Выполняются, в основном, мышцами плеча, противоположными

друг другу – бицепсом и трицепсом (упражнения «подъем на

бицепс» и «французский жим», соответственно).

Вторая группа – это приведение (аддукция) и отведение (абдукция).

Направление движений к центру тела или от него. Например, приведение плеча к центру тела присутствует в позитивной фазе

упражнения «разведение гантелей лёжа», а отведение плеча – в

позитивной фазе упражнения «махи гантелями в стороны».

Третья группа – супинация (вращение кнаружи) и пронация

(вращение кнутри). Упражнения, включающие в себя только эти

движения существуют, но я их рассматривать не буду. Отметим

только то, что супинация и пронация присутствуют во многих

базовых упражнениях. Ну и, наконец, круговые движения, которые

нами практически не используются, поэтому мы их рассматривать

не будем.

Также стоит отметить, что некоторые упражнения могут включать в

себя несколько видов движений. Например, в процессе выполнения

жима лёжа, в позитивной фазе, происходит сгибание плеча в

плечевом суставе, его приведение к центру тела, а также разгибание

предплечья в локтевом суставе. Перейдём теперь к рассмотрению

частей тела, которые мы задействуем в процессе тренировок.

Перечислять все конечности, я, честно говоря, смысла не вижу.

Полагаю, что в большинстве своём образованный человек сможет

отличить бедро от предплечья. Однако стоит рассмотреть несколько