• Растягиваться нужно до определенного предела. То есть растяжка не должна вызывать болевых ощущений. Они должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения – это знак того, что амплитуда растяжки слишком велика.
• При растяжении не должно быть чувства напряжения, а если занимающийся ощущает его, значит, растяжение было слишком сильным и требуется немного его ослабить.
• Во время растяжки необходимо сохранять устойчивое положение. В противном случае мышцы будут напряжены, риск получения травмы увеличится.
• Выполняя растяжку, нужно не пружинить, а делать удержание. Ни в коем случае нельзя совершать никаких резких движений: это чревато нанесением травм.
• Каждую позу растягивания нужно удерживать в течение 10–30 секунд.
• Во время выполнения каждого упражнения необходимо концентрировать внимание на той части тела, которая растягивается.
• Основной комплекс упражнений выполняется в положении сидя или лежа.
• Продолжительность занятий – от 25 до 60 минут.
Упражнения для общей разминки
Этот комплекс из 15 упражнений поможет запустить циркуляцию крови и разогреть организм. Его можно выполнять как отдельно, так и перед тренировкой.
• Исходное положение: ставим ноги на ширину плеч.
• Руки опускаем вниз, смотрим в одну, затем в другую сторону. Стараемся разворачивать подбородок как можно дальше назад.
• Плечи тянем вниз, мышцы пресса подтянуты, а тазового дна напряжены.
• Стоим устойчиво на прямых ногах, на каждый поворот головы делаем выдох.
• Работаем в своем темпе 40 секунд, по истечении которых переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Выполняем наклон вниз головой, сверху на затылок кладем руки, сцепляем их в замок. Расслабляем мышцы шеи, и тянем подбородок к груди.
• Добавляем небольшие повороты головы в правую и левую стороны, плечи опущены вниз, шея расслаблена.
• Работаем в своем темпе 40 секунд. По истечении этого времени переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Голова опущена, сверху на затылке руки в замке. Из этого положения тазом и локтями сначала тянемся вперед, а затем назад.
• Таким образом, в этом упражнении два положения, плавно меняем одно на другое и наоборот. Плечи тянем вниз, шея длинная, мышцы пресса в легком напряжении, колени прямые.
• Работаем в своем темпе 40 секунд. По истечении этого времени переходим к следующему упражнению.
• Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч.
• Кладем голову на правое плечо, плечи тянем вниз, правую руку – на левое ухо. Фиксируем это положение на 40 секунд.
• Расслабляем верхнюю руку и чувствуем, как мягко растягиваются мышцы шеи.
• По истечении 40 секунд меняем сторону и руку, кладем голову на левое плечо, левую руку – на правое ухо и фиксируем положение снова на 40 секунд.
• Помним про плечи, расслабленную верхнюю руку и шею. Сильнее тянем плечи вниз и чувствуем, как еще больше растягиваются мышцы шеи.
• По истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.
Исходное положение как в предыдущем упражнении – ставим ноги на ширину плеч. Запрокидываем голову вверх, начинаем подбородком тянуться как можно дальше назад, при этом плечи опущены вниз. Фиксируем это положение на 40 секунд, ровно дышим. Можно положить обе ладони на шею, чтобы почувствовать, как мягко растягиваются мышцы. По истечении 40 секунд переходим к следующему упражнению.
