Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией Наталья Керре
Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436-ФЗ от 29.12.2010 г.)
Редактор: Евгений Яблоков
Главный редактор: Сергей Турко
Руководитель проекта: Ольга Равданис
Арт-директор: Юрий Буга
Дизайн обложки: Алина Лоскутова
Корректоры: Елена Биткова, Мария Стимбирис
Верстка: Максим Поташкин
Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.
Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.
© Керре Наталья Олеговна, 2025
© ООО «Альпина Паблишер», 2025
Введение
Утенок выбрался из камышей, где он прятался всю зиму, взмахнул крыльями и полетел. Крылья его теперь были куда крепче прежнего, они зашумели и подняли его над землей. Не успел он опомниться, как долетел уже до большого сада. Яблони стояли все в цвету, душистая сирень склоняла свои длинные зеленые ветви над извилистым каналом. Ах, как тут было хорошо, как пахло весною!
И вдруг из чащи тростника выплыли три чудных белых лебедя. Они плыли так легко и плавно, точно скользили по воде. Утенок узнал этих прекрасных птиц, и его охватила какая-то непонятная грусть.
«Полечу к ним, к этим величавым птицам. Они, наверно, заклюют меня насмерть за то, что я, такой гадкий, осмелился приблизиться к ним. Но все равно! Лучше погибнуть от их ударов, чем сносить щипки уток и кур, пинки птичницы да терпеть холод и голод зимою!»
И он опустился на воду и поплыл навстречу прекрасным лебедям, а лебеди, завидев его, замахали крыльями и поплыли прямо к нему.
– Убейте меня! – сказал гадкий утенок и низко опустил голову.
И вдруг в чистой, как зеркало, воде он увидел свое собственное отражение. Он был уже не гадким темно-серым утенком, а красивым белым лебедем!
Теперь утенок был даже рад, что перенес столько горя и бед. Он много вытерпел и поэтому мог лучше оценить свое счастье. А большие лебеди плавали вокруг и гладили его своими клювами.
ГАНС ХРИСТИАН АНДЕРСЕН. Гадкий утенок[1]
Эта книга для вас, если вы недавно закончили курс приема антидепрессантов и не знаете, как жить дальше, чтобы не встретиться с депрессией снова. Или вам кажется, что депрессия вот-вот настигнет: вы пока справляетесь, но чувствуете, что амплитуда эмоциональных колебаний на краю этой пропасти опасно увеличивается. Или устали испытывать тревогу от повседневных событий вокруг. Или просто хотите улучшить качество жизни. Или не знаете, как поддержать близкого человека, который находится в непростой жизненной ситуации или недавно перенес депрессию. Так что эта книга для всех, кто хочет жить спокойнее, ярче, здоровее. В чем ее отличие от десятков похожих книг, спросите вы? В том, что после ее прочтения можно сделать вывод: для самостоятельной психотерапии вы можете использовать абсолютно все, что есть под рукой, – от любимой чашки кофе по утрам до свитера с оленями и города, в котором живете. Здесь не будет советов по выбору психолога, перестройке отношений с окружающими, проработке отношений с родителями – подобных книг и так много (в том числе моего авторства). Здесь вы найдете приемы самопомощи в повседневной жизни, для которых нужно совсем немного ваших усилий и свободного времени.
Конечно, если вы пережили серьезную травму или давно больны депрессией и она присутствует в выраженной, сильной форме, – исцелиться только при помощи этой книги не получится. Но все же книга ускорит ваше возвращение к нормальной жизни, а затем поможет сохранять ровное состояние с минимальной поддержкой со стороны. Если хотите, эта книга – аналог лечебной физкультуры, которой можно заняться после перелома ноги, чтобы с ее помощью снова использовать обе нижние конечности по назначению, не опираясь на костыли. Она поможет вам стать в целом более здоровыми и улучшить качество жизни.
Все написанное на этих страницах вы можете использовать по мере прочтения, применяя те приемы, которые рекомендую я, или придумывая на их основе свои. Справиться с тревожностью, выйти в длительную/пожизненную ремиссию после депрессии, изменить негативный тип мышления и жить качественно лучше несмотря на то, что происходит в окружающем мире, – реально.
Обещаю.
Ваша Наталья Керре – психолог, который тоже принимал антидепрессанты.
Глава 1
Все, что вам стоит знать о депрессии и работе с этой книгой
С чего все началось?
– Ну ладно, ты пришла в самое время! – продолжала ведьма. – Приди ты завтра поутру, было бы поздно, и я не могла бы помочь тебе раньше будущего года. Я изготовлю тебе питье, ты возьмешь его, поплывешь с ним к берегу еще до восхода солнца, сядешь там и выпьешь все до капли; тогда твой хвост раздвоится и превратится в пару стройных, как сказали бы люди, ножек. Но тебе будет так больно, как будто тебя пронзят острым мечом. Зато все, кто тебя увидит, скажут, что такой прелестной девушки они еще не встречали! Ты сохранишь свою плавную, скользящую походку – ни одна танцовщица не сравнится с тобой; но помни, что ты будешь ступать как по лезвию ножа и изранишь свои ножки в кровь. Вытерпишь все это? Тогда я помогу тебе.
ГАНС ХРИСТИАН АНДЕРСЕН. Русалочка[2]
Оставшаяся после перенесенной депрессии тревожность похожа на ежа, живущего в вашей груди. Этот образ выглядит милым и трогательным только до того момента, пока вы не попытаетесь примерить его на себя. Кое-как привыкаешь сосуществовать с внутренним ежом, и иногда удается о нем забыть, но, как правило, постоянно ощущаешь его внутри – каждую иголку, каждый коготок на лапке, каждое шевеление. Если иголки опущены, можно жить почти обычной жизнью. Но когда они поднимаются, ты превращаешься в беспомощное существо, ощущающее изнутри бесчисленное множество уколов, глядящее в одну точку и понимающее, что не можешь ничего сделать, ни на что повлиять и все в твоей жизни идет не так, как тебе бы хотелось, – даже встать и налить себе чаю становится непосильной задачей. Днем еще справляешься, но вечером, когда за окном плывут сумерки и включается желтый электрический свет, внутренний еж просыпается и начинает управлять твоими действиями. Ежи – ночные животные… Причин может быть множество: усталость на работе, избыток впечатлений (как отрицательных, так и положительных), перемена погоды; впрочем, их может и не быть вообще – просто наступил вечер, и пришло время тревожности выйти на охоту за твоей нервной системой. Иногда кажется, что это невыносимо.
Несколько лет назад я заболела депрессией. К тому времени я уже достаточно долго работала в сфере, связанной с ментальным здоровьем, и про внешние признаки и причины депрессии знала достаточно. Но прошло почти два года до момента, когда я начала лечиться, – ибо мне и в голову не могло прийти, что я, с моим неистребимо оптимистичным взглядом на жизнь, с любовью ко всему, что меня окружает, могу сама столкнуться с депрессией. Совершенно явные симптомы списывала на все что угодно, кроме нее: на усталость, неподходящее окружение, плохую погоду. У меня же все в порядке – откуда может появиться депрессия? Запомните эту фразу крепко-накрепко: это те грабли, на которые наступают большинство людей, упускающих благоприятный момент для профилактики и не начинающих лечение депрессии вовремя. О причинах расскажу ниже, а пока просто поверьте на слово – нет тех, кто застрахован от депрессии, она может случиться абсолютно с любым человеком.
В моем случае я не учла, что ее может спровоцировать в том числе работа без выходных и отпусков в течение нескольких лет. Даже если занят любимым делом. Внесло свою лепту и лечение онкологического заболевания (которое к моменту столкновения с депрессией было уже благополучно завершено) – повлияли и нервное напряжение, и состав использовавшихся препаратов.
Уже после того, как моя личная история с депрессией осталась позади и я начала плотно работать с клиентами, которые перенесли депрессивный эпизод или находились в процессе борьбы с ним, я несколько раз сталкивалась в различных исследованиях с мыслью, что депрессия – защитная реакция в целом здоровой психики, охранительный режим, спасительный анабиоз, в который психика погружается, чтобы не сломаться окончательно.
Но проблема в том, что надлом сохраняется. Как после перелома руки или ноги – место, где он случился, навсегда остается более уязвимым, и при большой нагрузке есть вероятность, что пострадает в первую очередь именно оно. Так же более уязвима и психика после перенесенной депрессии. Врачи об этом обычно не говорят. Что вполне объяснимо: их задача – подобрать препараты, которые помогут справиться с первым, самым острым состоянием. В моем случае препараты – антидепрессанты, нейролептики, ноотропы – были подобраны прекрасно, и я достаточно быстро почувствовала себя лучше.
