• Железо. Оптимальное функционирование головного мозга зависит от эритроцитов. Организм использует железо для выработки гемоглобина, важнейшего белка, содержащегося в красных кровяных телец: он помогает транспортировать кислород из легких в мозг. Содержится в красном мясе, горьком шоколаде, кунжуте, шпинате.

• Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Эти длинноцепочечные жирные кислоты, в том числе эйкозапентаеновая (далее ЭПК) и докозагексаеновая (далее ДГК), вырабатываются организмом в малых количествах, но это вещество также должно поступать и с пищей. Омега-3 жирные кислоты, как правило, содержатся в морепродуктах и рыбе.

• Магний. Помогает регулировать ряд важных нейромедиаторов, в том числе и тех, что отвечают за настроение. Также магний улучшает качество сна. Этот минерал содержится в миндале, шпинате и орехах кешью.

• Калий. Необходим для каждого электрического импульса, проходящего по нейрону. Этот важнейший минерал содержится во многих свежих фруктах и овощах.

• Селен. Помогает в работе антиоксидантной системы организма и необходим для правильного функционирования щитовидной железы, участвующей в управлении настроением, энергией и тревогой. Содержится в грибах, бразильских орехах и овсянке.

• Тиамин. Также известный как витамин В_>1, тиамин критически важен для здоровья мозга из-за своей роли в выработке энергии. Содержится в говядине, орехах и бобовых.

• Витамин А. Ряд современных исследований устанавливает связь этого витамина со способностью мозга развиваться и адаптироваться к окружающей среде. Витамином А богаты морковь, куриная печень, скумбрия и дикий лосось.

• Витамин В_>6. Он играет ключевую роль в развитии и функционировании мозга. Содержится в цельнозерновых продуктах, свинине и яйцах.

• Витамин В_>12. Этот витамин необходим для выработки веществ, регулирующих настроение, – серотонина, норадреналина и дофамина; также он поддерживает миелинизацию[7] клеток головного мозга, помогая эффективнее передавать сигналы. Содержится в морепродуктах, яйцах, молочных продуктах и говяжьей печени.

• Витамин С. Это мощный антиоксидант, способный оказать сопротивление свободным радикалам, которые могут повредить клетки головного мозга. Содержится в свежевыжатом апельсиновом соке, вишне, перце чили и листовой горчице.

• Цинк. Еще один минерал, помогающий регулировать передачу сигналов в мозге и поддерживать нейропластичность. Содержится в тыквенных семечках, устрицах и мясе индейки.

Подробнее мы поговорим об этих питательных веществах в следующих главах. Но я не буду настраивать вас на то, чтобы вы налегали на то или иное питательное вещество или модный суперфуд: я хочу сделать фокус на разнообразии вашего рациона, включив в него больше продуктов с высоким содержанием полезных веществ. Сосредоточиться на употреблении одного суперпродукта проще простого, не зря меня называют «проповедником кейла», но у всех нас разные вкусы и пищевые привычки. Изучив в следующих главах различные категории питания, вы заметите, что многие из важнейших нутриентов, как правило, содержатся в одном продукте комплексно. Так что вполне возможно победить депрессию и тревожность с помощью питания, не съев ни кусочка нелюбимого кейла.