Овощи, фрукты, бобовые.

Хлеб из цельного зерна.

Простые углеводы (быстрые)

Белый хлеб, сахар, сладости.

Газированные напитки.

Суточная норма углеводов

45—55% от суточной калорийности.

Лучше получать углеводы из цельных продуктов, а не из сахара и выпечки.

Важно: Дефицит углеводов может привести к слабости, усталости и нарушениям обмена веществ.

Как сбалансировать БЖУ?

Примерное соотношение БЖУ

Белки – 15—30%.

Жиры – 20—35%.

Углеводы – 45—55%.

Пример сбалансированного рациона

Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами + яйцо.

Обед: Куриная грудка, киноа, овощи с оливковым маслом.

Ужин: Рыба, авокадо, тушеные овощи.

Главное – не крайности, а баланс! Выбирайте качественные источники белков, жиров и углеводов, и ваш организм скажет вам спасибо.

Наш организм – это сложная система, которая нуждается в множестве питательных веществ для нормального функционирования. Помимо белков, жиров и углеводов, витамины и минералы играют решающую роль в поддержании здоровья. Они участвуют во всех биохимических процессах, регулируя работу органов, иммунной системы и обмена веществ.

1. Витамины: органические вещества для жизни

Витамины – это вещества, которые не вырабатываются организмом в достаточном количестве, поэтому их необходимо получать с пищей.

Витамины делятся на две группы

Жирорастворимые (A, D, E, K)

– Накапливаются в организме и могут храниться в жировых тканях.

– Лучше усваиваются с жирами (например, морковь с маслом).

Водорастворимые (C и группа B)

– Не накапливаются в организме, быстро расходуются.

– Требуют регулярного поступления с пищей.

Основные витамины и их функции

Витамин A – зрение, кожа, иммунитет

Источники: морковь, печень, рыба, яйца

Витамин D – кости, иммунитет, обмен веществ

Источники: солнце, рыба, яйца, молочные продукты

Витамин E – антиоксидант, защита клеток

Источники: орехи, семена, растительные масла

Витамин K – свертываемость крови, крепкие кости

Источники: зелень, капуста, брокколи

Витамин C – иммунитет, защита от вирусов, синтез коллагена

Источники: цитрусовые, киви, перец, шиповник

Витамины группы B – нервная система, обмен веществ, энергия

Источники: мясо, рыба, яйца, цельнозерновые продукты, орехи

Важно! Недостаток витаминов приводит к слабости, проблемам с кожей, снижению иммунитета и другим нарушениям.

2. Минералы: фундамент здоровья

Минералы – это неорганические вещества, которые организм использует для построения костей, передачи нервных импульсов и других жизненно важных функций.

Ключевые минералы и их роль

Кальций – кости, зубы, нервная система

Источники: молочные продукты, брокколи, миндаль

Магний – мышцы, нервы, Антистресс

Источники: орехи, шпинат, бананы, шоколад

Железо – кровь, энергия, иммунитет

Источники: мясо, печень, шпинат, гречка

Цинк – иммунитет, кожа, гормоны

Источники: морепродукты, мясо, орехи

Калий – сердце, мышцы, баланс жидкости

Источники: бананы, картофель, авокадо

Йод – щитовидная железа, обмен веществ

Источники: морская капуста, рыба, яйца

Дефицит минералов может привести к серьезным заболеваниям, таким как анемия (недостаток железа) или остеопороз (недостаток кальция).

3. Как получить витамины и минералы?

Разнообразное питание – больше овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов, молочных продуктов.

Свежие продукты – при обработке разрушается часть витаминов.

Сбалансированный рацион – не стоит полагаться только на добавки.

Когда нужны витаминные комплексы?

В период стресса и физических нагрузок.

Во время беременности и грудного вскармливания.

При дефиците витаминов (например, недостаток D зимой).

Витамины и минералы – незаменимые помощники для здоровья. Они не дают энергию, но управляют всеми процессами в организме. Чтобы поддерживать баланс, важно питаться полноценно, вести активный образ жизни и учитывать потребности своего организма.