Например, если ваш вес 70 кг, то вам нужно 2,1—2,8 литра воды в день.

Для мужчин – около 3 литров.

ля женщин – около 2,2—2,7 литра.

Для детей – 1,5—2 литра (в зависимости от возраста).

Важно! В эту норму входит не только чистая вода, но и вся потребляемая жидкость (супы, чай, кофе, фрукты, овощи и другие продукты с высоким содержанием воды).

2. Когда нужно пить больше воды?

Физическая активность – при тренировках организм теряет жидкость через пот, и требуется дополнительно 0,5—1 литр воды.

Жаркий климат – в жару организм теряет больше воды, поэтому рекомендуется увеличить потребление на 0,5—1 литр.

Кофе и алкоголь – напитки с мочегонным эффектом выводят жидкость, поэтому после них лучше выпить дополнительно 1—2 стакана воды.

Беременность и грудное вскармливание – женщине требуется на 0,5—1 литр больше жидкости.

3. Как понять, хватает ли вам воды?

Признаки достаточного потребления воды:

Светлая моча без резкого запаха.

Хорошая концентрация и энергичность.

Упругая, здоровая кожа.

Признаки обезвоживания:

Сухость во рту, жажда.

Усталость, головные боли.

Запоры.

Темная моча, редкие походы в туалет.

Совет: Если чувствуете жажду, значит, организм уже в легком состоянии обезвоживания! Старайтесь пить воду в течение дня небольшими порциями.

4. Нужно ли пить 2 литра воды в день?

Распространенный совет – пить 2 литра воды в день – подходит не всем. Важно ориентироваться на индивидуальные потребности.

Что влияет на потребность в воде?

Масса тела (чем больше вес, тем больше воды требуется).

Уровень активности (спорт, физическая работа).

Климат (в жару или при низкой влажности воды нужно больше).

Рацион питания (если в пище много соли и белка, нужна дополнительная вода).

5. Как пить больше воды, если не получается?

Держите бутылку воды под рукой.

Начинайте утро со стакана воды.

Добавляйте лимон, мяту, ягоды для вкуса.

Используйте приложения-напоминалки.

Пейте воду за 30 минут до еды.

Оптимальное количество жидкости – индивидуально. Главное – слушать свой организм, не допускать жажды и поддерживать водный баланс. Если вы пьете достаточно воды, ваш организм будет работать эффективнее, а самочувствие – значительно лучше!

Обмен веществ (метаболизм) – это совокупность всех химических реакций в организме, которые обеспечивают его жизнедеятельность. Он отвечает за превращение пищи в энергию, рост клеток, восстановление тканей и поддержание температуры тела.

Метаболизм работает 24/7, даже когда мы спим. Его скорость влияет на уровень энергии, вес, самочувствие и общее здоровье.

1. Основные процессы обмена веществ

Метаболизм делится на два ключевых процесса:

Катаболизм – расщепление сложных веществ (углеводов, жиров, белков) до простых молекул с высвобождением энергии.

Анаболизм – создание новых клеток, белков, гормонов из простых веществ (на этот процесс затрачивается энергия).

Пример: Когда мы едим, организм расщепляет пищу (катаболизм), а затем использует полученные вещества для строительства новых клеток и восстановления тканей (анаболизм).

2. От чего зависит скорость метаболизма?

Некоторые люди едят много и не набирают вес, а другие поправляются даже от небольшого количества пищи. Это связано с разной скоростью обмена веществ.

Факторы, влияющие на метаболизм:

1. Базовый уровень метаболизма (BMR)

Это энергия, которую организм тратит на поддержание жизнедеятельности (дыхание, работу сердца, температуру тела). У каждого человека BMR разный.

2. Возраст

С возрастом метаболизм замедляется. После 30 лет обмен веществ уменьшается примерно на 2% каждые 10 лет.