Завершив вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдыхайте, держа грудь расправленной. Это упражнение известно как дыхательное упражнение «Полное дыхание йогов».

Упражнение выполняют в положении стоя или сидя. Перед выполнением упражнения (сидя на стуле) необходимо сделать медленные вдох и выдох. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю, после чего медленно вдохнуть левой ноздрей. Как только будет произведен полный глубокий вдох, следует заткнуть левую ноздрю средним пальцем левой руки, открыть правую ноздрю и совершить через нее медленный выдох. Дыхательный цикл, состоящий из непрерывной последовательности фаз вдоха и выдоха, необходимо повторить без пауз 9—10 раз.

Выполняя упражнение, сосредоточьте внимание на прохождении воздуха через нос, дышите ровно, равномерно, выработайте такой ритм дыхания, чтобы выдох был немного длиннее вдоха, а все упражнение, состоящее из 10 дыхательных циклов, можно было выполнить за 20—25 с.

Упражнение предназначено для освоения рационального типа дыхания.

Упражнение выполняют в положении сидя или стоя. В исходном положении позвоночник, голова и шея расположены вертикально на одной линии. Для выполнения упражнения выдохнуть весь воздух из легких, следить, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся. После этого медленно вдыхать через нос, пока это будет физически возможным. Во время вдоха не следует совершать никаких движений грудной клеткой и верхними конечностями, и, как только весь объем легких будет заполнен воздухом, не задерживая дыхания начать медленный выдох (рис. 13).

Упражнение предназначено для освоения рационального типа дыхания и выработки навыка бокового раздвижения ребер.

Упражнение выполняют стоя или сидя. В исходном положении плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, такую позицию необходимо сохранять на протяжении всего упражнения, задействуя для движений только ребра (рис. 14). Выполняя упражнения, через нос осуществляют медленный вдох, при этом происходит распирание ребер, а затем без паузы совершают медленный выдох.

Рис. 13

Рис. 14

Упражнение предназначено для выработки навыков так называемого «среднего дыхания».

Упражнение выполняют стоя или сидя. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, такую позицию необходимо сохранять на протяжении всего упражнения. Как можно более полно необходимо выдохнуть из легких воздух, затем через нос сделать глубокий медленный вдох. Вдыхая воздух, следят за подъемом ключиц и плеч. Завершив вдох, необходимо без паузы начать осуществление медленного плавного выдоха, которое сопровождается опусканием плеч и ключиц (рис. 15). Важно, чтобы другие части тела оставались при выполнении упражнения неподвижными.

Упражнение предназначено для выработки навыков так называемого «верхнего дыхания».

Упражнение выполняют в положении лежа. Голову следует поместить на подушку. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку. Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны. В начале упражнения необходимо расслабиться, сосредоточиться и максимально выдохнуть весь воздух из легких (рис. 16).

Рис. 15

Рис. 16

Произведите медленный вдох (через нос). Дышать необходимо «ступенчато»: после заполнения нижних отделов легких «перейти» к наполнению средней части грудной клетки. Вдыхая, раздвигают ребра, затем без остановки продолжают вдыхать воздух, поднимать плечи и ключицы (рис. 17). При правильном выполнении упражнения воздух непрерывно и бесшумно попадает в легкие.