Глубокое дыхание экономичнее и эффективнее, чем дыхание нетренированное, поскольку альвеолы в большей степени, чем при привычном поверхностном дыхании, наполняются воздухом. Выполнение специальных дыхательных упражнений способствует уменьшению частоты дыхания.
Дыхательные упражнения необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, натощак или через 3 часа после еды, совмещая с ежедневными гимнастическими процедурами или в качестве специальных тренировок. Только после отдельного освоения каждого типа дыхания необходимо переходить к полному дыханию.
При помощи дыхательных упражнений можно произвольно изменять частоту дыхания. Больше других применяются упражнения в произвольном замедлении частоты дыхания (для лучшего эффекта в этих случаях рекомендуется вести подсчет «про себя») с целью уменьшить скорость движения воздуха и снизить сопротивление его прохождению через дыхательные пути. Учащение дыхания увеличивает скорость движения воздуха, при этом увеличивается сопротивление и напряжение дыхательных мышц. При показаниях к усилению вдоха или выдоха следует во время выполнения дыхательных упражнений произвольно изменять соотношение по времени между вдохом и выдохом (так, при усилении выдоха – увеличивать его продолжительность).
Грудобрюшная диафрагма – оболочка из соединительной ткани, разделяющая грудную и брюшную полости. В случае перенапряжения грудобрюшной диафрагмы могут возникнуть боли в области ребер, произойти ущемление нерва. В этом случае возникает боль, которая усиливается при вдохе и при движении. Для устранения такой боли необходимо выполнять физические упражнения, способствующие расслаблению диафрагмы (упражнения 1—6). Перед осуществлением тренинга по выработке полного дыхания также полезно выполнять упражнения по тренировке грудобрюшной диафрагмы.
Венозный застой в органах брюшной полости чаще всего сопровождается расширением вен по средней линии в верхней части живота. Для уменьшения напряжения диафрагмы, для улучшения работы органов пищеварения разработаны специальные упражнения. Некоторые из них оказываются полезными и при лечении заболеваний внутренних органов.
Упражнения по тренировке грудобрюшной диафрагмы и лечения сопутствующих заболеваний
Упражнение 1
Упражнение выполняется в положении лежа. В исходном положении колени согнуты в тазобедренных суставах под прямым углом, шейный отдел позвоночника необходимо слегка согнуть вперед, а кистями рук обхватить выступы ребер (рис. 6).
Рис. 6
При осуществлении выдоха (примерно 10 с) колени отвести влево на 15°, правую кисть погрузить под правую реберную дугу. Осуществляя в течение 6—8 с вдох, необходимо расслабить мышцы, возвращая колени в исходное положение (рис. 7). Описанный цикл движений затем повторить для левой реберной дуги (левая кисть погружается под левую реберную дугу), затем все упражнение целиком повторить 3—5 раз.
Рис. 7
Упражнение предназначено для расслабления грудобрюшной диафрагмы.
Упражнение 2
Упражнение выполняется в положении лежа на спине, голову поместить на подушку.
В исходном положении ноги согнуты в коленных суставах. Кистью левой руки обхватывают левую реберную дугу, кистью правой – правую реберную дугу. Осуществляя вдох, на протяжении примерно 10 с ребра необходимо тянуть по направлению вверх и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы. Осуществляя на протяжении 6—8 с выдох, мышцы расслабляют, удерживая пальцами кисти рук полученное при вдохе положение ребер. При последующем вдохе необходимо стремиться еще больше подтянуть ребра вверх и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении к голове (рис. 8). Описанный цикл при выполнении упражнения повторяют 3—5 раз.