Рис. 17

Контролируемый медленный выдох производят в обратной последовательности: вначале втягивают живот, затем опускают ребра, затем плечи и ключицы. Завершают выдох максимально возможным полным освобождением от воздуха легких, для чего следует с силой втянуть живот. Если при выполнении упражнения описанным образом не возникает дискомфортных ощущений, дыхательный цикл повторяют без пауз 5—10 раз.

Упражнение предназначено для освоения так называемого «полного дыхания» и может выполняться лишь после освоения отдельных типов дыхания, называемых «средним» и «верхним» (упражнения 10 и 11 соответственно).

Упражнение выполняют в положении лежа. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, живот и диафрагм а должны быть неподвижны. Необходимо максимально полно выдохнуть весь воздух из легких.

Для выполнения упражнения через нос производят медленный глубокий вдох, после чего задерживают на несколько секунд дыхание, максимально расслабив мышцы живота. Выдох производят также медленно, через нос. В процессе упражнения тренируется задержка дыхания. Продолжительность задержки дыхания постепенно нужно увеличивать от 3—5 до 10 с в течение двух недель. Упражнение должно состоять из 3—5 циклов дыхания.

Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания при выдохе с целью формирования в дальнейшем правильного типа дыхания. Это упражнение выполняют после освоения элементов дыхательного цикла, предусмотренных упражнениями 9—12.

Упражнение выполняют в положении лежа. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны.

Приступая к выполнению упражнения, совершают медленный, но глубокий и полный вдох, за которым следует задержка дыхания на 5—10 с. Выдох по истечении указанного времени производят через нос и также максимально медленно. В процессе выполнения упражнения необходимо контролировать последовательность движений – вначале осуществляется сокращение мышц живота, затем поднятие грудобрюшной диафрагмы, затем опускание ребер, плеч и ключиц. Выполняя упражнение, описанные действия в процессе дыхательного цикла повторяют 5—6 раз.

Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания и выполняется после освоения элементов дыхательного цикла, предусмотренных упражнениями 9—12.

Упражнение выполняют в положении лежа. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, максимально выдохнуть весь воздух из легких. Выполняя упражнение, необходимо втянуть живот и не дышать несколько секунд, после чего сделать медленный спокойный вдох.

Упражнение предназначено для выработки навыка задержки дыхания и представляет собой заключительное упражнение тренировки, производимой с последовательным выполнением упражнений 11—13.

Выполнение упражнения противопоказано при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Упражнение выполняют в положении лежа, сидя или стоя. Перед выполнением упражнения необходимо расслабить мышцы, выпрямить осанку, плечи, максимально выдохнуть весь воздух из легких. Это упражнение предназначено для завершения тренировки, включающей вышеприведенные дыхательные упражнения, и выполняется только один раз (один дыхательный цикл) в завершение дыхательной гимнастики.

Упражнение начинают медленным глубоким вдохом. Наполнив до предела воздухом легкие, предпринимают задержку дыхания, а затем резкий выдох: губы вытягивают «трубочкой» и с силой, прерывисто, с паузами в полсекунды, производят ртом выдох, по завершении которого также на несколько секунд задерживают дыхание. Завершая упражнение, следует расслабиться и совершить носом глубокий спокойный вдох (рис. 18).