Признание телесных реакций

Замечайте и признавайте свои телесные реакции: учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, дрожь в руках, ком в горле. "О, руки дрожат. О, у меня ком в горле. Видимо, это значит, я очень переживаю по этому поводу". Это естественно. А что естественно, то наилучшим образом. Можете сказать себе: "Это временно. Это изменчиво. Это закончится. Это есть, пока я не запрещаю этому быть. Это часть нормальной жизнедеятельности моего организма, моей нервной системы. Это реакция на стресс".

Вы наблюдаете за своими ощущениями, словно смотрите на них со стороны. Вы можете замечать, как ваше состояние то усиливается, то ослабевает. Задача здесь – не избавиться мгновенно от дискомфорта (запрещая себе дискомфорт, вы его только приумножаете), а сделать его более понятным, контролируемым. Вы исследуете то, что с вами происходит, и это постепенно дает вам чувство контроля. Эмоция перестает казаться пугающим хаосом, а становится чем-то, что вы можете распознать, обозначить и заметить.

Привычка делать паузу

На поведенческом уровне в шаге номер один очень важно привнести в жизнь привычку делать паузу. Как только вы заметили, что вас охватывают тревожные мысли или сильные эмоции, сделайте паузу – несколько секунд, может быть, минуту. Отложите в сторону то, что вы делали (если это возможно), и скажите себе: "Так, секундочку. Что-то я сейчас напряжен(а). Надо же. Ну, давайте разберемся". Несколько глубоких, медленных вдохов и выдохов уже сами по себе являются частью осознания, потому что, сместив фокус внимания на дыхание, вы уже выходите из автоматического реагирования.

Если ситуация позволяет, запишите свои наблюдения: "Время 14:40. Резко подумал(а), что могу не успеть вовремя оплатить конференц-зал. Появилась паника и непреодолимое желание срочно действовать из тревоги. А потом вспомнил(а), что он уже оплачен". Или задайте себе вопросы: "Что конкретно меня сейчас пугает? Какой самый худший исход я воображаю?".